Le mal de dos (généralement causé par de mauvaises postures) est l’un des troubles les plus fréquents dans le monde. Nakano est une technique japonaise qui vise à soulager les douleurs lombaires. Cette méthode propose de travailler le torse, de renforcer le dos et d’aligner la colonne vertébrale. Découvrez-en plus sur la méthode.

La sédentarité, qui s’est accrue ces derniers mois avec le télétravail et les différentes restrictions, nous a amenés à ne plus bouger comme avant et malheureusement, c’était ce qui nous aidait à soulager une partie de la tension dans le dos. Rester assis pendant de longues heures peut endommager notre dos, car cela affaiblit le tronc et empire notre posture.

Des actions simples, comme marcher davantage ou monter ou descendre des escaliers, nous permettent de maintenir nos muscles du dos en forme. Quand on arrête de le faire, ils peuvent en souffrir et s’atrophier. De fait, l’Organisation mondiale de la santé reconnaît que l’inactivité physique est l’une des causes majeures de maladie et d’invalidité.

Pour Shuichi James Nakano, créateur de la méthode Nakano, il est essentiel de travailler correctement le torse pour récupérer certaines fonctions perdues à cause de l’inactivité. L’expert estime qu’en entraînant cette zone (souvent oubliée), nous pouvons améliorer notre condition physique générale.

 

L’importance de l’étirement lombaire

Selon la méthode Nakano, le grand ennemi lorsque nous travaillons en position assise est que la force musculaire du bas du corps est affaiblie par le manque de mouvement. Les muscles autour des fesses (que nous utilisons lors de la marche et qui stabilisent le bassin) se relâchent.

Lorsque cette zone est affaiblie, le bassin ne peut plus se soutenir correctement, ce qui peut entraîner des douleurs dans le dos et même des difficultés à se déplacer ou à rester assis pendant de longues périodes.

Une étude de l’Institut de biomécanique de Zurich a conclu qu’il existe un lien entre les personnes qui restent assises pendant de longues périodes et un risque plus élevé de lombalgie chronique.

Pour Nakano, il est important de distinguer deux unités dans la zone lombaire :

  • Unité interne. Elle comprend les muscles de la partie avant du torse : les muscles du plancher pelvien, le diaphragme, le muscle transverse de l’abdomen et le muscle multifide (dans les vertèbres de la colonne vertébrale et contrôle la position des os qui le forment).
  • Unité externe. Elle abrite les muscles situés dans la zone superficielle du torse : muscles droits de l’abdomen, obliques et dorsaux.

 

Exercices pour renforcer le dos

La méthode Nakano propose un ensemble d’exercices simples qui peuvent être pratiqués par n’importe qui, même par les personnes qui ne font pas beaucoup de sport.

Le but des mouvements de Nakano est de récupérer le tonus musculaire perdu et de travailler la partie interne du torse.

La méthode japonaise propose quatre types d’entraînement avec divers exercices :

1. Tonifier la zone abdominale.

Pour amincir le ventre, il est conseillé de pratiquer des exercices d’aérobic et de réduire l’apport en sucres et en lipides. Courir, marcher vite ou nager pendant au moins 10 minutes pour brûler les graisses. Faire des exercices de gainage aide à renforcer l’abdomen.

Méthode Nakano : des exercices pour lutter contre les douleurs lombaires.Tonifier la zone abdominale.

 

2. Soulager les douleurs lombaires.

Mettez-vous à quatre pattes, les mains et les genoux au sol, le dos bien droit. Tendez un bras et la jambe opposée, sans relever la tête, en la gardant alignée avec le dos. Répétez l’exercice avec le côté opposé.

Méthode Nakano : des exercices pour lutter contre les douleurs lombaires. Soulager les douleurs lombaires.

 

3. Améliorer votre posture.

Le visage vers le haut, les mains sur la nuque, soulevez les jambes et la tête du sol. Essayez de garder vos jambes droites et tendues vers le haut, en créant un angle de 90º avec votre corps.

Méthode Nakano : des exercices pour lutter contre les douleurs lombaires. Améliorer votre posture.

 

4. Améliorer la résistance.

Debout, tendez votre jambe gauche vers l’arrière jusqu’à ce que vos hanches soient tendues. Tirez fortement sur l’articulation de la hanche de manière que la jambe gauche soit proche de la poitrine. Changez de jambe et répétez l’exercice.

Méthode Nakano : des exercices pour lutter contre les douleurs lombaires. Améliorer la résistance.

 

Comme vous pouvez le constater, le mouvement est le meilleur antidote pour prévenir et traiter le mal de dos. Restez actif et n’oubliez pas de vous dégourdir les jambes toutes les heures si vous travaillez devant l’ordinateur.

 

Sources :

  • Organisation mondiale de la santé (OMS)
  • ScienceDirect