Changer nos comportements peut sembler être une tâche monumentale. Nous nous mettons la pression pour changer en un été, et de façon importante.  Il n’est pas surprenant que ces attentes élevées soient souvent irréalistes, ce qui favorise la déception et l’autocritique. Pourtant, tout est beaucoup plus simple : faites ce que vous aimez et commencez petit.

 

Par le Dr Pedro L. González, spécialiste en médecine préventive et en santé publique et journaliste scientifique

 

40 % des décès prématurés sont dus à des comportements qui peuvent être modifiés. Il existe des centaines de méthodes d’amélioration personnelle ou de formation d’habitudes qui tentent de vous aider dans cette tâche urgente. Mais la réalité est que des livres et des articles complexes sont publiés pour décrire des processus longs et fastidieux en 5, 6 ou 7 étapes pour créer des habitudes durables.

En réalité, ils compliquent à l’excès ce qui est au fond très simple : nous sommes faits pour faire plus de ce que nous aimons et moins de ce que nous n’aimons pas.

Le terme académique pour cela est le conditionnement opérant. Il a été étudié pour la première fois au début du 20e siècle par Edward Thorndike. Dans les années 1930, BF Skinner a repris ce concept et l’a utilisé pour construire toute une école de psychologie appelée béhaviorisme.

Aussi, la formule pour changer quelque chose dans votre vie est :

    • Décrivez clairement ce que vous voulez. C’est votre objectif à atteindre en x temps.
    • Trouvez un comportement qui vous aide à atteindre cet objectif parce que vous l’aimez.
    • Adoptez ce comportement.
    • Atteignez votre objectif.

Par exemple, si vous voulez perdre du poids, notez tous les aliments plutôt sains que vous aimez manger. Choisissez-en quelques-uns et mangez-les au cours des prochaines semaines. C’est ainsi que fonctionnent tous les programmes de régime.

Certaines personnes aiment vraiment manger du bacon et de la viande. Pour eux, le régime céto fonctionne comme un charme. D’autres personnes sont dégoûtées par les aliments et les viandes riches en graisses. Pour elles, un régime méditerranéen ou végétarien/pescetarien est idéal.

Le mieux, c’est que si vous aimez vraiment ce comportement, il se renforcera de lui-même. Le plaisir de l’activité vous donnera envie de la faire plus souvent, et elle deviendra facilement une habitude. C’est ainsi que vous ferez plus d’exercice, que vous mangerez mieux ou moins, que vous lirez davantage, que vous méditerez, etc.

Mais ce n’est pas tout, pour réussir dans ce nouveau comportement, il faut penser petit. De petits comportements qui peuvent devenir des habitudes. L’idée est de rendre ces changements de comportement si petits qu’ils en deviennent faciles à réaliser.

 

Les trois piliers de la méthode des petites habitudes

B. J. Fogg est un professeur de psychologie à l’université de Stanford qui a mis au point une méthode très efficace pour aider les gens à développer des habitudes qui leur plaisent.

Commencez par prendre n’importe quelle nouvelle habitude que vous voulez, et vous la réduisez jusqu’à ce qu’elle la rendre toute petite. Dans le cas de l’envie de lire davantage, cela peut signifier lire un paragraphe. Dans le cas de la méditation, cela peut être de prendre trois respirations tranquilles.

Vous le rendez si simple que c’est presque comme si vous n’aviez aucune excuse pour ne pas le faire. Ainsi, même si vous êtes pressé, malade ou distrait, c’est si petit que vous pouvez le faire.

La deuxième chose à faire est de trouver où elle s’intègre naturellement dans votre routine actuelle. Demandez-vous ce qui vient après cette habitude. Par exemple, la lecture peut venir après s’être assis dans le métro. C’est peut-être le moment idéal pour ouvrir un livre et lire un paragraphe.

Le troisième pilier, outre le fait de la rendre minuscule et d’utiliser une routine existante pour s’en souvenir, consiste à hacker votre cerveau en invoquant une émotion positive, en la célébrant, que ce soit en serrant le poing, en levant les bras, en dansant un peu, en chantant Eye of the Tiger dans votre tête. Tout ce qui vous aide à sentir que vous réussissez, c’est ce qui vous aidera à corriger cette habitude.

Au fur et à mesure que vous effectuez ces changements et que vous avez le sentiment de réussir, la façon dont vous pensez à vous commence à changer, votre identité commence à changer. Alors vous commencez à penser : « je suis une personne active physiquement » ou « je suis une personne qui médite » ou « je suis une personne qui lit ».

Même si ce n’est qu’une toute petite chose, lorsque vous commencez à penser à vous de cette manière, vous trouvez d’autres occasions de faire de l’exercice, de méditer ou de lire. Cette habitude s’étend donc naturellement à d’autres parties de votre vie.

 

Sources :