Vous êtes à la recherche d’une activité physique ? Et si vous vous lanciez dans la course à pied ? La pratique de ce sport vous aidera à améliorer votre condition physique, à réduire le stress et à avoir une vie plus active et plus saine.

Commencer à courir n’est pas facile, surtout si vous n’y êtes pas habitué. La bonne nouvelle, c’est que la progression est rapide et, en quelques semaines, vous pouvez voir les résultats. Mais n’essayez pas de forcer en allant trop vite ou en courant pendant plus d’une demi-heure. Soyez patient, le corps a besoin d’une période d’adaptation. Pas de précipitation mais pas de pause !

Pour bien vous lancer

Voici quelques conseils pour une bonne pratique de la course à pied :

    • Réalisez un bilan médical
      Il est conseillé de passer un bilan médical sportif avant de commencer à courir, surtout si vous souffrez d’une maladie chronique (asthme, diabète, etc.), si vous êtes fumeur ou si vous souffrez d’une blessure.

     

    • Choisissez bien vos chaussures
      Des chaussures adaptées vous protégeront et vous aideront à vous améliorer. Choisissez une chaussure confortable qui perturbe moins la biomécanique naturelle du pied. Près de 90 % des coureurs ont une foulée neutre ou légèrement pronatrice.

     

    • Choisissez votre itinéraire
      Essayez de ne pas trop vous éloigner du point de départ. Si vous le pouvez, mettez-vous de la musique car elle améliorera votre expérience et vous motivera dans les moments les plus difficiles.

     

    • Adoptez un rythme confortable
      Essayez d’aller aussi lentement que possible pendant les premiers jours, puis régulez-vous. L’idée est de ne pas se sentir épuisé après l’entraînement. Il est préférable de faire de petits pas (3/sec ou 180/min) pour réduire le risque de blessure et améliorer vos temps.

     

    • Faites des étirements
      Il est important de s’étirer pendant 5 à 10 minutes après la course pour réduire la tension musculaire, améliorer la souplesse et prévenir les blessures.

Votre programme d’entraînement

Il est conseillé de combiner la marche rapide aux foulées douces et d’augmenter progressivement les fréquences de course :

Semaine 1

Jour 1 : courez 1′ (peu importe le rythme), marchez 2′. Répétez l’exercice 5 fois.

Jour 2 : courez 1′ et 2′. Répétez l’action 5 fois.

Jour 3 : 1′ course à pied, 2′ marche. Répétez 6 fois.

Semaine 2

Jour 1 : courez 2’30 », puis marchez 2′. Répétez 4 fois.

Jour 2 : 3′ course à pied, 2′ marche. 5 fois

Jour 3 : 3’30 course à pied, 2′ marche. 4 fois

Semaine 3

Jour 1 : 4′ course à pied, 1′ marche. 4 fois

Jour 2 : 4′ course à pied, 1′ marche. 5 fois

Jour 3 : 4′ course à pied, 1′ marche. 6 fois

Semaine 4

Jour 1 : 8′ course à pied, 2′ marche. 3 fois

Jour 2 : 8′ course à pied, 1’30 » marche. 3 fois

Jour 3 : 8′ course à pied, 1′ marche. 3 fois

Semaine 5

Jour 1 : 20′ course à pied, 2′ marche, 10′ course à pied

Jour 2 : 15′ course à pied, 2′ marche, 15′ course à pied

Jour 3 : 10′ course à pied, 1′ marche, 3 fois

Semaine 6

Jour 1 : 20′ course à pied, 2′ marche, 15′ course à pied.

Jour 2 : 20′ course à pied, 1′ marche, 10′ course à pied.

Jour 3 : 30 minutes de course à pied

Une fois les 6 semaines achevées, vous pouvez continuer à progresser jusqu’à courir 10 km en 45 minutes ou en une heure.

Rappelez-vous que la meilleure stratégie pour courir est la régularité. N’abandonnez pas et la course à pied deviendra une habitude agréable, saine et durable. Soyez progressif et profitez de vos sorties !

Sources :

Runnics Blog

La Bolsa del Corredor

La Clínica del Corredor

Ministerio de Educación, Cultura y Deporte