Le sport, comme presque tout, plus il est varié, mieux c’est. Si vous êtes un fan de course à pied ou un habitué de la salle de musculation, vous devriez peut-être élargir votre vision de l’entraînement. En combinant le travail de force et l’aérobic, vous obtiendrez un exercice beaucoup plus complet et super efficace.

 

Si vous faites partie de ceux qui préfèrent courir plutôt que de soulever des poids ou de ceux qui aiment le crossfit et ne participeront jamais à un cours de zumba, sachez que vous avez tort. Il n’y a pas de meilleure combinaison que celle des exercices cardiovasculaires et de la musculation.

 

Les recherches ont montré que les deux doivent être intégrés dans un programme d’entraînement pour produire des bénéfices en matière de développement physique, de santé cardiaque, de composition corporelle et de longévité.

 

Combiner le cardio et la force

Les experts affirment que faire des exercices aérobics d’intensité modérée avant de soulever des poids aide à maximiser les performances pendant la séance. Mais il existe d’autres raisons de combiner la force et le cardio :

  • De plus grands bienfaits. Au lieu de chercher vos objectifs dans un seul type d’exercice, la combinaison des deux activités peut vous aider à mieux tirer parti de l’entraînement de force et de l’endurance.

 

  • Vous gagnerez du temps. Alterner les jours de cardio et de musculation est un moyen de mieux utiliser votre temps, surtout si vous faites partie de ceux qui mènent une vie active.

 

  • Abonnement combiné. De plus en plus de salles de sport proposent des forfaits combinant force + cardio. Elles proposent également des séances avec des vélos, un TRX, des kettlebells et bien d’autres choses encore.

 

  • Liberté. Vous pouvez vous joindre à cette tendance en choisissant même l’endroit où vous préférez vous entraîner, chez vous, à la salle de sport ou en plein air.

 

Que faire en premier, cardio ou force ?

L’un ou l’autre ordre est techniquement correct. Cependant, si vous faites d’abord des exercices de force, votre entraînement sera plus efficace dans l’ensemble.

 

Lorsque nous faisons du sport, le corps utilise d’abord l’énergie anaérobie, c’est-à-dire une explosion rapide d’énergie qui ne nécessite pas d’oxygène supplémentaire, au-delà de ce que nous respirons. Puis, une fois que nous bougeons, le corps passe à l’énergie aérobie, qui nécessite plus d’oxygène qu’il n’en inhale normalement. La clé est de pouvoir utiliser cette première poussée d’énergie rapide (de type anaérobie) de manière plus efficace avec un entraînement de force.

 

Les entraînements d’endurance ou de force nécessitent des pointes d’énergie plus rapides que le cardio. Ils sont plus explosifs avec des mouvements plus précis, alors que le cardio est généralement plus long et plus stable et ne nécessite pas de pointes d’énergie.

 

Toutefois, si vous décidez de commencer par les exercices d’aérobie, cela ne signifie pas que l’entraînement sera moins efficace. En revanche, il est possible que vous ayez moins d’énergie (et que vous vous sentiez plus fatigué) pour faire les répétitions avec les poids et que vous finissiez par faire la dernière série plus négligemment.

 

Pour perdre du poids, vaut-il mieux faire du cardio ou soulever des poids ?

Tous les exercices physiques réduisent le taux de graisse corporelle en utilisant les réserves d’énergie disponibles. La principale variable qui détermine la quantité de calories que vous brûlerez, quel que soit le type d’exercice, est l’intensité.

 

Une étude publiée en 2013 dans le Journal of Sports Science & Medicine a montré que plus l’intensité de l’entraînement est élevée, plus le nombre de calories brûlées augmente. Dans le cadre de cette recherche, les participants ont effectué une séance de musculation à intervalles de 20 minutes (avec des burpees, des pompes, des fentes et des squats) et ont brûlé en moyenne 15 kcal/minute, ce qui représente presque le double d’une séance longue de course à pied.

 

Routine d’exercices de cardio et de force

Nous vous proposons un entraînement complet, qui combine de la course avec des intervalles de force avec votre propre poids. À vos marques, prêts, partez !

Échauffement

Marchez pendant une minute et courez doucement la minute suivante. Faites ensuite 1 minute de fentes pour ouvrir vos hanches.

Cardio

Sur le tapis, faites une course à faible vitesse pendant 30 secondes.

Circuit de force

Faites ensuite les exercices suivants :

  • Pompes en « T ». Commencez en vous plaçant en planche haute (bras tendus) et descendez au sol en gardant les coudes près du torse.

Pompes en T

Retournez en position de planche haute, tournez votre corps vers la gauche et levez votre bras vers le plafond jusqu’à ce qu’il soit aligné avec l’autre bras. Le corps forme un « T ».

Corps en T

Pivotez de nouveau jusqu’à la position de départ, faites une autre pompe et répétez l’exercice avec le côté droit.

 

  • Planche haute. Faites une planche avec les bras tendus.

Sans arquer votre dos, déplacez-vous vers une planche basse, en appuyant d’abord votre coude droit. Remontez.

Planche

Continuez pendant 30 secondes, en remontant et en descendant, en alternant les bras.

 

  • Abdominaux en « V ». Allongez-vous sur le dos, les bras au-dessus de la tête.

Asseyez-vous et pliez les coudes à 90 degrés, le droit vers l’avant et le gauche vers l’arrière, tout en amenant votre genou contre votre poitrine.

Revenez à la position de départ et répétez l’exercice avec les bras et la jambe contraires. Continuez à faire ce mouvement pendant 30 secondes.

Abdominaux

 

  • Marche de l’ours. Mettez-vous en position quadrupède, le dos droit et les genoux ne touchant pas le sol.

Avancez votre main gauche et votre pied droit. Faites 3 pas et revenez en arrière.

Répétez l’exercice pendant 30 secondes.

Pas de l’ours

 

Cardio II

Après le circuit de force, c’est le moment de réaliser la deuxième session de cardio. Vous pouvez faire 30 secondes de course à faible vitesse, 90 secondes de course à un rythme normal ou 30 secondes de sprint.

 

Circuit de force II

Préparez-vous pour la deuxième partie du travail d’endurance.

  • Le crabe. Asseyez-vous avec les pieds écartés à la largeur des épaules, les mains tournées vers l’avant et les hanches relevées.

Crabe

Tendez votre bras droit et votre jambe gauche perpendiculairement à votre hanche, et essayez de toucher votre pied avec votre main. Alternez les deux côtés et répétez pendant 30 secondes.

 

  • Genoux à la poitrine. Allongez-vous avec les jambes levées et tendues à 45º, les bras tendus au niveau des oreilles.

Genoux à la poitrine

Faites une flexion abdominale, ramenez vos genoux à la poitrine et maintenez votre équilibre à partir de votre coccyx.

Tendez à nouveau vos bras et vos jambes. Répétez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes.

 

  • Pédalage. Allongez-vous sur le dos, les pieds sur le sol et les mains derrière la tête. Ramenez votre menton sur votre poitrine et tirez vos épaules vers le bas et l’arrière.

Écartez les coudes et amenez votre coude droit au genou gauche, tout en levant la jambe droite.

Pédalage

Continuez l’exercice 3 fois en alternant les jambes et les bras. Reposez-vous pendant 2 secondes et faites 3 autres répétitions. Répétez la série pendant 30 secondes.

 

  • Fente arrière. Debout, amenez la jambe gauche vers l’arrière, en plaçant le genou à un angle de 90º.

 

Fente

Prenez une impulsion et relevez-vous en amenant votre genou gauche à hauteur de la hanche. Changez de côté et répétez autant de fois que vous le pouvez en 30 secondes.

 

Comme vous pouvez le constater, les deux formes d’entraînement se complètent entièrement. Ce sont les deux faces d’une même pièce.

 

Quoiqu’il en soit, le meilleur exercice physique est celui qui vous motive le plus. Trouvez l’entraînement qui vous convient le mieux et qui correspond à votre style de vie, essayez-le et amusez-vous !

 

Sources :

  • Federación Española de Actividades Dirigidas y Fitness (FEDA)
  • PubMed