Si on vous dit « pâté », vous pensez naturellement au pâté traditionnel à base de viande. Mais connaissez-vous les pâtés végétaux ? Ceux à base de légumes et de légumineuses qui sont tout aussi délicieux et ne contiennent pas de graisses végétales. Avis aux cuisiniers, voici nos recettes.

 

Comment faire un pâté végétal ?

 

Un pâté traditionnel est une pâte onctueuse à base de foie d’oie, de porc, de canard, etc., avec des épices et des condiments qui lui donnent saveur et intensité. Un pâté végétal est une pâte molle, faite de légumes ou de légumineuses, avec la même onctuosité et à laquelle vous pouvez ajouter du fromage, des œufs, de la farine ou de la chapelure pour adapter sa consistance.

 

Pourquoi sont-ils meilleurs que les pâtés traditionnels ?

 

D’un point de vue nutritionnel, un pâté végétal ne contient pas de graisses animales (s’il ne contient pas d’œufs ou de fromage) et, par conséquent, il contient des graisses végétales, dérivées d’huiles de graines ou de fruits secs, riches en acides gras monoinsaturés, qui protègent le cœur et les artères.

 

Le pâté de foie est un aliment nutritif, contenant des vitamines A, D, E, de l’acide folique, de la vitamine B12 et des minéraux essentiels comme le zinc, le fer, le magnésium ou le phosphore. Cependant, il est aussi très calorique. C’est pourquoi il est recommandé de le consommer avec modération. Un pâté végétal vous apportera les nutriments de l’ingrédient principal.

 

Par exemple, dans le cas d’un pâté de pois chiches, il nous apportera une grande quantité de protéines végétales, de fibres alimentaires, de calcium, de fer, de magnésium, ainsi que du potassium, du sodium et des vitamines A, E et K.

S’il s’agit d’un pâté d’aubergine, il vous apportera des fibres, du fer et des antioxydants et s’il est préparé à partir de tomates séchées, il sera riche en vitamine C et en potassium.

 

Recettes faciles de pâtés végétaux

 

  1. Hummus de pois chiches. Mélangez des pois chiches cuits ou crus et faites-les tremper pendant 12 heures avec une gousse d’ail, du jus de citron, de l’huile d’olive, du sel et du poivre et, si vous le souhaitez, une cuillère à soupe de pâte de sésame et une pincée de cumin. Il est idéal pour manger avec des crudités, c’est-à-dire des légumes crus coupés en bâtonnets, comme le céleri, les carottes, les poivrons, et pour tartiner sur du pain de seigle.

 

  1. Babaganoush ou pâté d’aubergines. Coupez deux aubergines et un gros oignon en deux et faites-les cuire au four à 180 degrés, avec une cuillère à soupe d’huile, jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Mixez-les avec une gousse d’ail, du persil, du jus de citron, du sel et du poivre. Si au lieu de l’aubergine vous le faites avec des courgettes, vous obtiendrez une crème appelée Mutabal. Servez avec du pain pita.

 

  1. Olivade ou pâté d’olives. Mélangez 100 grammes d’olives vertes ou noires dénoyautées avec une cuillère à soupe d’eau des olives et une gousse d’ail. Ajoutez une petite poignée de pistaches ou de noix hachées et mixez le tout. Si elle est trop épaisse, ajoutez plus d’eau des olives. Servez avec du pain grillé ou des légumes en bâtonnets. C’est un pâté plus gras que les précédents, car les olives apportent des acides gras oméga 3 et 6 et de l’acide oléique. C’est pourquoi on les mélange avec leur propre eau, pas avec de l’huile.

 

Et n’oubliez pas que, même s’ils sont sains… ils ne doivent pas devenir votre manière habituelle de manger des légumes ou des légumineuses ! Accompagnez ces délices avec un peu d’exercice.

 

Sources :

  • Fitness Magazine. Peggy kotsopoulos. Nutricionista. Beneficios del Hummus.
  • Botanical-online. Propiedades de las aceitunas.
  • Escuela de Salud Pública de Harvard. Recomendaciones del consumo de aguacate.