Nous avons très souvent associé la consommation de lait à l’apport en calcium. De fait, le lait et les produits laitiers dérivés sont des aliments complets, très nutritifs et essentiels pendant la croissance. Mais saviez-vous que le lait n’est pas le seul aliment contenant du calcium ? Preuve à l’appui avec 5 aliments qui méritent votre attention.

 

Laits et boissons végétales contenant du calcium

Le lait de vache contient 120 mg de calcium pour 100 ml. Avec une bonne tasse de lait au petit-déjeuner nous obtenons plus de 250 mg de calcium. Si les besoins quotidiens en calcium d’un adulte se situent aux alentours des 1000 mg par jour, le petit-déjeuner ne couvre donc que 25 % de la quantité de calcium que nous devons ingérer chaque jour.

Qu’en est-il des boissons végétales ? Quelle quantité de calcium contiennent-elles ?

  • Lait ou boisson de soja : 160 mg pour 100 ml.
  • Lait ou boisson aux amandes : 120 mg pour 100 ml.
  • Lait ou boisson à l’avoine : 120 mg pour 100 ml
  • Lait ou boisson au riz : 118 mg pour 100 ml.

Ceci nous prouve bien que nous pouvons introduire le calcium dans notre alimentation quotidienne d’une autre manière.

 

Aliments contenant plus de calcium que le lait

  • Les fruits secs (amandes ou noisettes):

Contiennent environ 220 grammes pour 100 grammes. Riches en acides gras oméga 3 et en protéines d’origine végétale, les fruits secs protègent le cœur et les artères. C’est pourquoi ils sont vivement recommandés après l’effort. Caloriques : mieux vaut les consommer avec modération, si possible crus ou toastés sans ajout de sel. Bon à savoir : leur richesse en fibres améliore le transit intestinal.

  • Le chou:

Peu apprécié pour son odeur lors de sa cuisson, le chou est un légume qui apporte 215 grammes de calcium pour 100 grammes. Riche en eau et en fibres, il est très peu calorique et produit des protéines. Il évite la rétention d’eau et aide à contrôler le poids. De plus, il apporte de la vitamine C et de l’acide folique.

  • Les figues sèches :

C’est un fruit sec sucré, plutôt calorique. Son apport en calcium est surprenant : 200 mg pour 100 grammes de figues. Riche en magnésium, la figue contient des vitamines du groupe B qui participent au métabolisme énergétique.

  • Le sésame :

La pâte de sésame (ou tahini) contient 430 mg de calcium pour 100 grammes. Elle contient des vitamines A et E, des vitamines du groupe B et des minéraux (fer, phosphore, potassium, zinc ou cuivre).

  • Les légumineuses :

Elles contiennent (surtout les haricots, les fèves et le soja) entre 100 et 200 mg de calcium pour 100 grammes. Sources de protéines végétales, d’hydrates de carbone complexes et de fibres, elles contrôlent l’appétit et évitent la constipation.  On trouve dans les légumineuses des minéraux essentiels (fer, magnésium, phosphore).

Conclusion : si vous avez une alimentation variée et complète, vous aurez un bon apport en calcium.

Références :

  • Texte validé par le Dr. Trallero.
  • Fondation Espagnole du Cœur. Calcium : Nutriments et Sources de Calcium.
  • Alimmenta. Diététiciens nutritionnistes. Aliments contenant du calcium.