Ils ont beau être petits, ils renferment une immense quantité de vitamines, de minéraux et de protéines. Les pois chiches ont toujours été un élément de base de l’alimentation traditionnelle. Aujourd’hui, nous redécouvrons leurs bienfaits pour notre santé.

 

Les bienfaits nutritionnels des légumineuses

Les légumineuses sont un aliment fondamental dans tout régime alimentaire sain, car elles contiennent une grande quantité de protéines, de minéraux et sont riches en fibres. Examinons de plus près tous les bienfaits nutritionnels qu’elles apportent à notre organisme :

  1. Sources de protéines. Ces graines contiennent 19 à 36 g de protéines pour 100 g d’aliment. De plus, comme il s’agit d’une protéine maigre, de grande valeur et facile à digérer, c’est un ingrédient recommandé pour les végétariens.

 

  1. Glucides à absorption lente. Elles contiennent un pourcentage élevé de glucides complexes, autrement dit, ceux qui sont progressivement incorporés dans le sang sous forme de glucose. Cela leur confère une grande puissance énergétique, qui nous apporte davantage de vitalité et de satiété.

 

  1. Beaucoup de fibres et peu de graisse. Elles sont riches en fibres solubles et insolubles, ce qui améliore le processus digestif et réduit le taux de cholestérol jusqu’à 10 %. Elles apportent plus de la moitié de la quantité quotidienne recommandée de fibres. D’autre part, elles ne contiennent que 3 g/100 g de graisse.

 

  1. Vitaminiques. Elles contiennent de nombreuses vitamines du groupe B, qui contribuent au bon fonctionnement du système nerveux. Elles contiennent également beaucoup de folate, que le corps transforme en acide folique, qui régule notre humeur.

 

  1. Riches en minéraux. Il convient de mentionner leur forte teneur en calcium, magnésium, phosphore et fer. Ainsi, elles sont très bénéfiques pour la santé des os et le bon fonctionnement des systèmes nerveux et circulatoire.

 

En raison de leur richesse nutritionnelle, les endocrinologues et les diététiciens recommandent de consommer des légumineuses deux à trois fois par semaine.

Pois chiches : propriétés nutritionnelles

 

Les propriétés saines des pois chiches

Robustes, ronds et consistants, les pois chiches ravissent le palais par leur goût et leur texture crémeuse. Mais, en plus d’être un ingrédient prioritaire dans la cuisine, il est très utile pour notre santé.

  • Parfaits pour le cœur. Grâce à leur teneur en lécithine (une graisse qui recouvre les neurones), et en acides gras essentiels (oméga 6), ils sont considérés comme un aliment sain pour le cœur. Leur teneur en fibres est élevée (17,4 g/100 g), ce qui aide à mieux contrôler les maladies cardiovasculaires.

 

  • Réduisent le cholestérol. La fibre soluble du pois chiche, en plus d’être un remède contre la constipation, favorise la circulation, en retenant le cholestérol et les graisses dans l’intestin, et en créant une masse, qui sera ensuite éliminée par les selles.

 

  • Calment les fringales. Ils contiennent des glucides à absorption lente et une grande quantité de fibres, ce qui en fait un aliment très rassasiant. Ils sont conseillés aux personnes ayant des problèmes d’anxiété liés à la nourriture ou des difficultés à perdre du poids. En outre, ils peuvent constituer un en-cas sain et remplacer d’autres produits malsains de notre alimentation.

 

  • Améliorent l’hypertension. Ils contiennent de l’acide folique (folate), du magnésium et du potassium, qui prennent soin des artères et protègent le cœur en abaissant le taux d’homocystéine dans le sang. Des études scientifiques ont montré que l’augmentation de la consommation d’aliments riches en potassium, tels que les pois chiches, permet de réduire l’hypertension.

 

  • Source de protéines végétariennes. Leur teneur en protéines est un peu plus faible que celle des autres légumineuses, bien qu’elle soit également abondante. Une assiette de pois chiches cuits contient autant de protéines qu’un morceau de viande. Pour obtenir une protéine végétale plus complète, elle peut être mélangée à du couscous, du riz ou des graines.

 

  • Faciles à digérer. Elles sont l’une des légumineuses les plus digestes qui provoquent le moins de flatulences, car elles contiennent moins d’oligosaccharides et ne nécessitent pas autant d’insalivation.  C’est pourquoi ils sont devenus un ingrédient de base dans la préparation de houmous, si populaire dans la cuisine orientale.

 

  • Renforcent la santé des os. Les pois chiches sont l’une des céréales les plus riches en calcium. Une portion contient plus de 100 mg, comme un verre de lait. De plus, ils réunissent le magnésium, le potassium et le bore, ce qui en fait un excellent aliment pour les os.

 

Les contre-indications à la consommation de pois chiches

Comme nous l’avons vu, les pois chiches ont une grande valeur nutritionnelle grâce à leur apport en protéines, vitamines et minéraux. Cependant, bien qu’ils constituent un aliment très sain pour la plupart des gens, ils peuvent présenter certaines contre-indications.

  • Ils peuvent être indigestes. Chez certaines personnes, ils peuvent provoquer des gênes et des gaz, en raison de leurs oligosaccharides (fibres fermentescibles). Pour améliorer leur digestion, il est conseillé d’en manger une petite quantité et de l’augmenter progressivement jusqu’à ce que la flore intestinale s’adapte.

 

  • Goutte ou acide urique élevé. Dans les situations d’hyperuricémie ou de maladies telles que la goutte, il faut en consommer des quantités faibles ou modérées, en raison de leur teneur en purines.

 

  • Allergie. Bien qu’ils ne contiennent pas de gluten, certains peuvent avoir été transformés dans des usines utilisant des céréales pouvant donc provoquer des réactions aux personnes intolérantes au gluten. Pour être certains que les pois chiches que vous consommez ne contiennent pas de traces de céréales, il est nécessaire de consulter l’emballage. Les personnes allergiques à d’autres légumineuses ou aux fruits secs doivent également être prudents.

 

  • Diarrhée ou gastro-entérite. Il n’est pas recommandé de manger des pois chiches dans ces cas-là. Il est conseillé de suivre un régime alimentaire à base de riz, de carottes, de pommes et de pommes de terre, qui sont mieux tolérés.

 

  • Les maladies intestinales. Il est parfois conseillé de ne pas consommer ces aliments chez les personnes souffrant de côlon irritable, de colite, de la maladie de Crohn ou ayant un régime alimentaire pauvre en FODMAP, en raison de leur forte teneur en fibres.

 

  • Régimes alimentaires pauvres en potassium. Il est également déconseillé de consommer des légumineuses aux personnes souhaitant réduire la quantité de potassium, par exemple en cas d’insuffisance rénale ou de syndrome néphrotique.

 

Malgré ces contre-indications, les légumineuses peuvent être considérées comme un super-aliment. En effet, l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO) recommande d’en consommer régulièrement car elles constituent l’un des aliments les plus nutritifs de la planète, leur culture contribue à la réduction des gaz à effet de serre et, de plus, elles sont extraordinairement bénéfiques pour notre santé.

 

Sources :

  • Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO)
  • Département de la santé et des services sociaux des Etats-Unis