La discipline indienne nous offre un large éventail d’asanas pour travailler l’ensemble du bas du corps. Pratiquez les exercices que nous vous proposons et vous gagnerez en souplesse, tonifierez vos muscles et assouplirez l’ouverture de vos jambes de manière simple et sûre.

Le yoga nous donne la possibilité de faire travailler notre corps et de nous détendre. Ses cours constituent un bon entraînement pour tonifier les petits et les grands muscles, étirer le dos et les membres et apaiser l’esprit.

Lorsque nous améliorons la souplesse, la force et l’équilibre des hanches, nous gagnons en confort dans le reste du corps. Les poses de yoga pour assouplir l’ouverture des jambes étirent les muscles, les ligaments et les tendons de l’aine et massent et décongestionnent les organes abdominaux. Cela améliore la circulation des fluides corporels entre les jambes et le torse.

Il existe également une série d’asanas et d’étirements qui se concentrent sur le bas du corps (fessiers, quadriceps, abducteurs, ischio-jambiers, mollets) et qui nous aident à obtenir une ouverture totale des jambes (spagat).

 

Programme d’exercices pour gagner en souplesse

Essayez cette séquence de yoga spécialement conçue pour renforcer les jambes et améliorer leur élasticité :

1. Malasana (guirlande).

Debout, pliez les hanches et les genoux et abaissez les fesses vers le sol. Posez vos coudes sur vos genoux et joignez vos mains. C’est une asana naturelle à laquelle il est conseillé de revenir.

2. Parighasana (charnière).

A genoux, tendez une jambe latéralement avec le genou vers le haut. Posez vos mains sur vos hanches et déplacez-les sur le côté. Tendez votre bras au-dessus de votre tête. Respirez 3 fois, appuyez sur vos jambes et changez de côté.

 

3. Anjaneyasana (croissant de lune).

Depuis le chien tête en bas, amenez votre pied droit vers vos mains. Abaissez le genou gauche vers le sol. Poussez vers l’avant avec les hanches. Allongez le coccyx vers le bas, soulevez le pubis et tendez les bras. Respirez 3 fois et changez de jambe.

4. Eka Pada Rajakapotasana (pigeon).

En partant de la planche, placez la jambe croisée sous le torse. Tendez l’autre jambe pour que la cuisse repose sur le sol. Abaissez votre fesse et votre coccyx droits, étirez le bas du dos et relevez votre torse. Respirez 3 fois et changez de jambe.

5. Virasana (héros).

Mettez-vous à quatre pattes, puis séparez vos mollets, abaissez vos hanches et asseyez-vous sur le sol entre vos pieds. Tirez la peau de vos genoux sur les côtés. Faites pivoter vos cuisses vers l’intérieur. Posez vos mains sur vos cuisses et redressez votre dos. Prenez 10 respirations profondes.

6. Uttanasana (cigogne).

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches. Penchez-vous en avant, en plaçant vos paumes sur le sol. Si vous ne pouvez pas toucher le sol, pliez les genoux. Votre tête et votre cou sont détendus. Restez ici pendant 10 respirations profondes.

7. Natarajasana (danseur).

Debout, pliez votre genou droit et attrapez votre cheville avec votre main. Si vous n’avez pas d’équilibre, appuyez-vous contre un mur. Levez votre bras gauche et soulevez votre jambe droite vers le haut et l’arrière, la colonne vertébrale forme un croissant de lune. Prenez 5 respirations avant de changer de côté.

8. Ardha Hanumanasana (foulée du coureur).

Mettez-vous à quatre pattes. Tendez votre pied droit devant vous. Utilisez des blocs sous vos mains si vous ne pouvez pas toucher le sol. Gardez votre colonne vertébrale droite, pliez votre jambe droite et regardez votre tibia. Respirez 5 fois et changez de côté.

9. Hanumanasana (spagat).

Depuis la position d’étirement du coureur, glissez un pied vers l’avant et abaissez la hanche vers le sol. Maintenez cette position pendant 5 respirations et changez de côté. Si c’est difficile, placez un ou deux blocs sous l’os du siège pour vous soutenir.

 

Comment débuter avec le yoga

Pour pratiquer le yoga, vous avez besoin d’une surface antidérapante. Il existe de nombreux types de tapis de yoga, mais vous n’avez besoin de rien de spécial pour commencer. Quoiqu’il en soit, une bonne adhérence est essentielle, il est donc préférable d’enlever ses chaussettes.

Dans de nombreuses écoles, il existe des accessoires de base : blocs de mousse, couvertures et sangles. N’oubliez pas que l’utilisation d’accessoires ne signifie pas tricher. Les accessoires peuvent vous aider à maintenir des postures sûres et un alignement correct.

 

Sources :

  • Le yoga à la maison. Betsy Kase. 2016. RBA Editores