Faire des exercices en position verticale permet de faire travailler tous les muscles abdominaux et d’éviter d’éventuelles blessures à d’autres parties du corps. Découvrez tous les avantages des abdominaux debout et commencez à les faire chez vous.

Les abdominaux debout (ou abdominaux verticaux ou crunchs verticaux de base) sont utilisés pour renforcer la zone abdominale et sont effectués en position debout. Les abdominaux debout sont plus polyvalents que les abdominaux allongés.

Avec ces derniers, nous pouvons obtenir une plus grande contraction musculaire, mais ils présentent d’autres inconvénients et nécessitent plus d’espace physique pour les réaliser.

 

Pourquoi les abdominaux debout sont-ils si efficaces ?

Ils sont très courants dans l’entraînement fonctionnel, qui comprend des exercices visant à améliorer les schémas de mouvement que nous effectuons dans notre vie quotidienne.

Les abdominaux debout offrent un certain nombre d’avantages :

    • Pratiques pour la vie quotidienne

Comme il s’agit d’exercices fonctionnels, ils nous font adopter une posture plus naturelle et sont très utiles pour toute action quotidienne, comme monter des escaliers ou se pencher.

    • Réduisent la graisse abdominale

Plusieurs sociétés scientifiques affirment que ces exercices permettent de réduire le tour de taille et d’éliminer la graisse abdominale, qui augmente le risque de maladies cardiovasculaires et de diabète de type 2.

    • Préviennent les blessures

Les abdominaux verticaux sont généralement moins nocifs que les abdominaux traditionnels (ou crunch), car le dos ne reçoit aucun impact.

    • Aucun équipement supplémentaire

Bien qu’il soit possible d’utiliser des bandes élastiques ou des haltères, ces exercices peuvent également être réalisés seulement avec le poids du corps.

 

Exercices d’abdominaux debout en 10 minutes

Vous pouvez les faire chez vous, avec ou sans tapis, et ils ne prennent que 10 minutes par jour. Commencez par cette routine simple de 8 abdominaux debout.

1. Pike crunch

Debout, les pieds joints et les bras tendus vers le haut, levez votre jambe droite en essayant de la toucher avec vos mains. Gardez les jambes, les bras et le dos droits. Faites 20 répétitions avec une jambe, puis l’autre.

2. Montée de genoux

Comme si vous couriez, mais sans bouger de l’endroit où vous vous trouvez. Levez vos genoux à la hauteur des hanches. Pour faciliter l’exercice, penchez votre corps légèrement en arrière. Faites deux séries de 30 secondes.

3. Torsion oblique

Debout, les jambes légèrement écartées à la largeur des épaules, inclinez le torse d’un côté puis de l’autre, en essayant de garder le dos droit. Vos bras doivent être tendus vers le haut et suivre le mouvement de votre torse. Faites 10 tours de chaque côté.

 

4. Torsion à la taille

Comme pour l’exercice précédent, commencez debout et levez vos genoux, alternativement, jusqu’à ce qu’ils touchent le coude du même côté. Gardez votre dos ferme pour faire travailler uniquement vos abdominaux. Faites 10 torsions de chaque côté.

 

5. Penchez-vous sur le côté

Placez votre main gauche sur le dessus de votre tête et votre bras droit tendu sur le côté de votre torse. Penchez-vous de la taille vers le côté droit, en gardant le tronc droit et dans l’axe de la tête. Revenez au point de départ et répétez 10 fois de ce côté et 10 fois du côté gauche.

6. Coup de pied latéral

Levez votre jambe droite à hauteur de hanche, tout en abaissant votre coude droit pour toucher votre genou. En abaissant votre jambe, descendez votre pied droit et de là, croisez-le sur le côté droit, en pliant vos genoux pour remonter votre jambe. Faites-en 10 de chaque jambe.

7. Squat avec coup de pied

En position debout, faites un squat et, lorsque vous êtes sur le point de vous relever, levez une jambe sur le côté. Revenez à la position accroupie et soulevez la jambe opposée. Faites 10 répétitions de chaque côté.

8. Fente latérale

Debout, les jambes jointes, levez une jambe jusqu’à la poitrine et, en même temps, laissez tomber le torse de l’autre côté. Faites 10 répétitions et faites de même avec le côté opposé. Effectuez 10 répétitions de chaque côté en 4 séries.

 

Pour garder l’équilibre et bien faire les exercices, concentrez-vous sur votre zone abdominale, gardez votre cou détendu, travaillez sur votre respiration et évitez les mouvements rapides ou balancés.

Lorsque vous maîtrisez la routine, augmentez l’intensité et effectuez les exercices avec un élastique.

 

Sources :

  • Recommandations pour la pratique clinique dans le domaine du diabète et de l’obésité. Les accords de Madrid. Document approuvé par les groupes de travail des sociétés scientifiques : SENDIMAD, SOMAMFYC, SEMG Madrid, SEMERGEN Madrid et RedGDPS. Ana Isabel de Cos, Sonsoles Gutiérrez-Medina, Bogdana Luca, Alba Galdón, Juan Simon Chacín, María Luisa de Mingo et al. Nutrición Hospitalaria. Julio-agosto 2018. https://dx.doi.org/10.20960/nh.1646