Le moment est venu de remettre vos baskets après une pause dans vos entraînements. Mais avant de vous lancer sur la route, faites un bilan de santé et planifiez votre entraînement. Nous vous proposons un programme de course à pied détaillé pour prévenir les rechutes et retrouver progressivement votre rythme et votre puissance.

Cela fait des semaines (voire des mois ou des années) qu’elles sont au fond du placard. En tant que coureurs, renoncer à nos baskets pendant un certain temps est une chose que nous ne faisons qu’en cas de force majeure. Nous avons peut-être dû faire une pause en raison d’une blessure, de responsabilités professionnelles ou d’un manque de motivation.

Quelle qu’en soit la raison, nous pouvons progressivement reprendre l’activité et retrouver ce sentiment de liberté. Il nous suffit de suivre un programme d’entraînement spécifique et progressif, nous indiquant un chemin sûr qui nous mènera à nos objectifs.

Programme d’entraînement pour reprendre la course à pied après une blessure ou une pause de plusieurs mois ou années

 

Conseils pour se remettre à courir en toute sécurité

Notre esprit peut être prêt à courir, mais notre corps peut ne pas l’être. Les blessures se produisent souvent lorsque l’on s’entraîne trop, trop tôt ou de manière trop incontrôlée. Il est donc important de commencer lentement et d’écouter les signaux de notre corps.

    • Commencez doucement.

Commencez lentement, avec de courtes distances. Lorsque vous vous sentez à l’aise, augmentez progressivement l’intensité et la durée de la course.

    • Portez de bonnes chaussures.

Vous devrez peut-être adapter vos chaussures à un nouvel amorti, et celles que vous portiez auparavant ne vous conviendront peut-être pas.

    • Mangez correctement.

Une alimentation saine et l’apport de tous les nutriments nécessaires avant et après votre course vous aideront à atteindre vos objectifs.

    • Étirements.

Faites des exercices d’étirement avant et après la course car ils peuvent vous aider à prévenir les crampes, les entorses et les claquages.

    • Planifiez votre entraînement.

Courir en été n’est pas la même chose que courir en hiver. Changez vos horaires d’entraînement, pour éviter les coups de chaleur, et évitez les heures les plus froides.

 

Programme d’entraînement

Lorsque nous commençons un programme d’entraînement pour reprendre la course à pied, nous devons l’adapter à nos besoins, en tenant compte de la blessure ou du temps d’arrêt.

Toutes les blessures ne sont pas les mêmes, plus elles sont graves, plus le temps de récupération sera long et plus nous devrons commencer lentement. Ces conseils peuvent vous aider :

    • Marcher.

Vous devez être capable de marcher, sans douleur et à un rythme rapide, dans un environnement contrôlé (vous pouvez utiliser un tapis roulant). Si vous vous sentez à l’aise, vous pouvez courir pendant quelques minutes, vous reposer, puis repartir.

    • Exercices de pliométrie.

Il s’agit d’exercices qui impliquent un impact du pied sur le sol (comme des squats sautés, des burpees ou des fentes longues). Ils peuvent vous aider à gagner en vitesse et en puissance lorsque vous courez.

    • Courir.

Si vous n’avez pas mal, courez à un rythme doux sur un terrain plat sans bosses ni cailloux. Essayez de faire cela pendant trois ou quatre jours, sur de courtes distances, et prenez des jours de repos entre chaque séance. Si vous vous sentez bien, vous pouvez continuer et passer à une autre phase.

    • Chronométrez-vous.

Continuez sur un terrain plat, une demi-heure, deux jours par semaine pendant huit semaines. Garder un rythme de huit à neuf minutes par kilomètre. Reposez-vous les autres jours.

    • Routine de force.

En reprenant votre rythme habituel, n’oubliez pas d’introduire des exercices de force pour augmenter la puissance de course. N’oubliez pas de ne pas augmenter votre distance parcourue chaque semaine de plus de 10 %.

Grâce à ces directives simples, vous pourrez recommencer à profiter de vos séances d’entraînement, mais faites-le intelligemment. Faire preuve de prudence vous aidera à réduire le risque de blessures récurrentes et à rester fort, sain et agile.

 

Sources :

  • Mayo Clinic
  • Harvard Medical School