Vous avez envie d’augmenter efficacement votre force et votre masse musculaire ? La méthode Weider va donc vous séduire. Pratiquée par de nombreux culturistes, cette méthode est destinée à la prise de masse. Envie de biceps saillants, cette lecture est pour vous !

 

En quoi consiste le programme Weider ?

 

Le programme Weider est un type d’entraînement basé sur le travail d’un ou deux groupes musculaires. C’est ce qu’on appelle des exercices d’isolation. En général, on entraîne chaque groupe musculaire une fois par semaine, cependant, le programme Weider nécessite entre 3 et 6 séances par semaine pour travailler tous les groupes musculaires.

 

Aussi s’agit-il d’une routine adaptée à chaque personne, car elle personnalise les exercices et l’effort en fonction de chaque cas. Certains pensent qu’il s’agit d’une méthode qui exige beaucoup d’assiduité, en plus de la combiner avec une alimentation protéinée et/ou des compléments alimentaires.

 

Joe Weider, le père du culturisme

 

 

Né en 1920 à Montréal (Canada) pendant les années de la Grande Dépression, Joe Weider est considéré comme le père du Bodybuilding ou culturisme. A l’âge de 12 ans, il a dû quitter l’école pour vendre des fruits et légumes sur le marché. En raison de sa minceur, Joe avait des difficultés à transporter le chariot et les caisses, alors il a créé des poids à partir de matériel ferroviaire et a commencé à s’entraîner en force. Sa transformation physique a été telle qu’il est immédiatement devenu une référence pour beaucoup.

 

Il a co-fondé la Fédération internationale de bodybuilders avec son frère Ben Weider et a créé les compétitions Mr. Olympia (Arnold Schwarzenegger a été champion 7 fois) et Ms. Olympia. En 1930, il a édité et publié le magazine Muscle & Fitness et des années plus tard, il a introduit une ligne d’appareils pour les salles de sport et la maison. Il est décédé le 23 mars 2013, à l’âge de 93 ans.

 

Focus sur les principes Weider

 

La méthode Weider réunit différents principes d’entraînement testés avec succès, rigoureux et destinés aux culturistes.

 

Entraînement cyclique : les entraînements sont divisés en cycles pour augmenter la force, pour gagner du volume musculaire et pour définir. Cet entraînement empêche le corps de s’adapter à un exercice pour qu’il continue de réagir et ainsi prévenir les blessures.

 

Division musculaire : répartition des entraînements entre le haut du corps un jour et les jambes un autre jour, ce qui aide à travailler chaque zone plus intensément.

 

 

Confusion musculaire : modifier continuellement les exercices, leur ordre, les répétitions, le poids et l’intensité, en évitant ainsi la stagnation et en empêchant le muscle de s’adapter au stimulus.

 

Entraînement instinctif : prêter attention à la façon dont le corps réagit pour construire ses propres routines, cycles d’intensité et répétitions. Il faut du temps pour développer ce principe.

 

Place aux exercices !

 

Développé couché sur banc pour les pectoraux : allongez-vous sur le banc avec les pieds sur le sol et prenez la barre, la distance entre vos mains doit être légèrement supérieure à la largeur de vos épaules. Inspirez et abaissez la barre jusqu’à votre poitrine, puis soulevez la barre en tendant vos bras. Répétez 10 fois et faites 4 séries.  Grâce à cet exercice vous travaillerez les pectoraux.

 

Tractions pour le dos : suspendez-vous à une barre fixe en plaçant vos bras un peu plus écartés que la largeur de votre dos. Les mains sont tournées vers l’avant. Inspirez et faites une traction du corps entier en fléchissant les bras jusqu’à ce que votre visage dépasse la barre. Descendez lentement en expirant. Faites 4 séries de 8 répétitions.

 

Curls pour les biceps : prenez un haltère dans chaque main avec une prise en supination (lorsque le bras est tendu vers le bas et la paume dirigée vers l’avant), tendez les bras puis, lentement, levez les bras alternativement. Evitez les mouvements brusques, en contrôlant vos poids. Faites 4 séries de 8 répétitions.

 

En plus de ces exercices, la méthode Weider conseille de suivre un régime alimentaire favorisant l’augmentation de la masse musculaire.

 

Sources :

  • Weider.es
  • Página oficial de Joe Weider
  • Vitónica