Il est riche en fer, fournit des protéines de haute qualité et est sans gluten. Il provient d’Éthiopie et a été conservé intact pendant des milliers d’années, grâce à l’agriculture biologique. Bien que son prix soit élevé, cet aliment exotique mérite d’être exploré.

Le teff est une céréale traditionnelle en Éthiopie et l’un des aliments de base du pays. Il est très nutritif, sans gluten et généralement consommé sous forme de farine.

C’est un aliment précieux, en raison de sa teneur élevée en protéines végétales, en fer et en antioxydants. C’est aussi un bon substitut du blé, avec de multiples avantages pour la santé.

 

Est-ce vraiment une céréale ?

Le teff est une céréale tropicale, cultivée en Éthiopie et en Érythrée depuis des milliers d’années, mais qui gagne aujourd’hui en popularité parmi ceux qui recherchent des alternatives sans gluten.

Son nom viendrait de l’amharique teffa, qui signifie « perdu », car ses minuscules grains semblent se perdre dans les doigts. De fait, c’est le plus petit grain du monde (il mesure 1/100e de la taille d’un grain de blé).

Il a également un goût de terre et de noix et constitue la base du régime alimentaire éthiopien. Il est souvent consommé fermenté pour fabriquer l’injera, un pain plat que l’on sert avec les ragoûts.

 

La plante et l’aliment

Le teff est une plante pas très haute de la famille des graminées qui pousse sur les plateaux de l’Éthiopie et de l’Érythrée voisine, et que l’on fauche à la main (pour éviter de perdre le grain). Elle est très résistante et peut être conservée pendant des années sans s’abîmer.

Le teff est l’une des plus anciennes cultures connues. Quatre-vingt-quinze pour cent des habitants de ces deux pays vivent dans et à partir des champs qu’ils cultivent, en utilisant des systèmes traditionnels.

En Afrique, il est généralement consommé fermenté sous forme d’injera. En Occident, il est utilisé de manière similaire à la farine (une excellente option sans gluten), ce qui lui donne une consistance ferme et très élastique.

Propriétés du teff, la céréale sans gluten

 

La valeur nutritionnelle du teff

Le grain de teff est consommé dans son intégralité, ce qui lui permet de conserver tous ses nutriments.

    • Rassasiant et prébiotique.

Ses fibres vous aident à vous sentir rassasié pendant longtemps. En outre, 20 à 40 % de ses amidons modèrent l’apport calorique et nourrissent le microbiote (flore intestinale).

    • Source d’énergie.

Il apporte 70 % de glucides, mais a un faible indice glycémique. Il fournit de l’énergie progressivement, sans provoquer de pics de glycémie.

    • Protéines.

Il contient 10,4 % de protéines de haute valeur biologique, car elles contiennent tous les acides aminés essentiels. Le gluten n’en faisant pas partie, il convient donc aux cœliaques.

    • Fer.

Il est particulièrement riche en fer, ce qui favorise la santé des os et du système nerveux, et aide en cas d’anémie. L’Université de Téhéran (Iran) a constaté que la consommation de teff est associée à une réduction du risque d’anémie chez les femmes enceintes.

    • Phénols.

Sa richesse en composés phénoliques lui confère une grande activité antioxydante. De fait, son pouvoir antioxydant est trois fois supérieur à celui d’un blé de qualité, complet et biologique.

    • Acide oléique.

Il fournit des graisses saines, comme l’huile d’olive, ce qui le rend idéal pour la santé cardiovasculaire.

 

Le teff en cuisine

    • Injeera.

Un type de gâteau éthiopien qui est généralement partagé en famille, en plein air et dans la même assiette. C’est leur aliment de base, consommé quotidiennement par toutes les classes sociales.

    • Pain de teff.

Sa farine dense peut être ajoutée aux pains et aux gâteaux pour les enrichir nutritionnellement et améliorer leur goût. Elle doit être utilisée dans une proportion d’un quart de celle de la farine de blé.

    • Farine de teff.

C’est un bon épaississant. Elle peut remplacer la farine de blé pour donner de la consistance aux sauces, soupes et crèmes. Pour la faire fermenter, mélangez-la avec de l’eau et laissez-la à l’air libre pendant quelques jours.

    • Flocons de teff.

Dans ce format, il peut constituer un bon choix pour les mueslis ou le porridge du petit-déjeuner. Avec des raisins secs, des noix, des baies sauvages, du yaourt ou du lait de coco, ils se marient très bien.

    • Haricots bouillis.

Ils sont cuits en 20 minutes. Auparavant, on peut les faire légèrement griller dans une poêle sans huile. Ils se marient bien avec les légumes et les saveurs épicées. Et ils sont idéaux pour les salades.

 

Contre-indications du teff

La farine de teff est plus chère que les autres farines sans gluten (riz, avoine, amarante, maïs ou millet), en raison d’une production limitée.

Certains fabricants ajoutent de la farine de blé aux produits à base de teff pour les rendre moins chers ou améliorer leur texture. Ces aliments ne conviennent pas aux personnes suivant un régime sans gluten.

Si vous êtes cœliaque, veillez à utiliser du teff pur, sans aucun produit contenant du gluten. Et recherchez toujours la certification.

 

Sources :

  • Consommation de teff et anémie chez les femmes enceintes éthiopiennes : une étude cas-témoins. Shimels Hussien Mohammed, Hailu Taye, Tesfamichael Awoke Sissay, Bagher Larijani, Ahmad Esmaillzadeh. Eur J Nutr. 2019 Aug;58(5):2011-2018. Doi: https://doi.org/10.1007/s00394-018-1759-1
  • Qu’est-ce que la farine de teff et présente-t-elle des avantages ? Written by Elise Mandl, BSc, APD on May 6, 2020 — Medically reviewed by Kathy W. Warwick, R.D., CDE. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/teff-flour#uses
  • Le teff, une céréale riche en fer et sans gluten. Mayra Paterson y Santi Ávalos. Cuerpomente nº350. 2021. Ed. RBA.