Les protéines maigres sont des nutriments essentiels pour le corps, mais avec moins de calories. Elles aident à développer les muscles, à augmenter le métabolisme et à perdre du poids. On les trouve dans des aliments courants tels que les légumineuses, la seiche ou le quinoa.

Les protéines sont un nutriment essentiel pour une alimentation équilibrée. Elles participent à la construction et à l’entretien des muscles et des tissus, régulent de nombreux processus corporels et nous aident également à perdre du poids.

Il a été démontré que les protéines sont rassasiantes car elles restent longtemps dans l’estomac. Elles fournissent également les mêmes calories que les glucides (4 kcal/gramme), mais le corps brûle plus de calories en les digérant.

Pour toutes ces raisons, si vous cherchez à perdre du poids, à prendre du muscle ou à améliorer votre régime alimentaire, nous vous recommandons de choisir des protéines de qualité et peu caloriques, c’est-à-dire des protéines maigres.

 

Que sont les protéines maigres ?

Les protéines maigres sont des aliments riches en protéines et pauvres en graisses. Elles constituent donc un choix idéal si vous souhaitez contrôler votre poids sans vous affamer.

Le poisson, les produits laitiers et les légumineuses ne sont que quelques exemples de protéines maigres.

Les protéines maigres sont également parmi les meilleurs choix de protéines car elles sont saines, rassasiantes et faciles à digérer.

 

Protéines maigres : dans quels aliments les trouve-t-on ?

 

Les avantages des protéines maigres

1. Elles construisent des muscles

Elles aident à construire des muscles forts, à protéger le muscle maigre que vous avez et à aider votre corps à mieux récupérer après l’exercice.

2. Elles vous aident à perdre du poids

Elles contiennent moins de calories, de graisses et de glucides que les autres protéines. Et elles contribuent à maintenir la masse musculaire maigre, qui peut brûler des calories même au repos.

De fait, l’Imperial College de Londres a découvert qu’un régime riche en protéines pouvait supprimer l’appétit et constituer une piste intéressante pour la création de médicaments contre l’obésité.

3. Elles soutiennent le cœur

Manger plus de protéines maigres est lié à un risque plus faible de maladies cardiaques. Opter pour elles est un moyen facile de prendre soin de la santé de son cœur.

4. Elles soutiennent le système immunitaire

De nombreuses protéines maigres sont riches en zinc (un allié du système immunitaire). Le zinc se trouve dans les yaourts, le poulet sans peau et la viande de porc maigre.

5. Elles fournissent de la vitamine B

Elles contiennent de la vitamine B, qui soutient les fonctions cérébrales, favorise une bonne digestion et protège les os. Les fruits de mer, les œufs et les produits laitiers sont riches en ce nutriment.

6. Elles réparent le corps

Les protéines aident les muscles à se réparer et à récupérer plus rapidement. Les athlètes suivent des régimes riches en protéines maigres pour reconstituer ce qui est perdu pendant l’exercice.

7. Elles accélèrent le métabolisme

Leur consommation fournit les nutriments nécessaires pour maintenir le métabolisme à un bon rythme. Cela peut contribuer à la perte de poids et à l’amélioration des habitudes de sommeil.

8. Elles prolongent la vie

Des études ont montré que les personnes qui vivent le plus longtemps au monde suivent un régime riche en protéines maigres (poisson, noix, légumineuses…).

9. Elles réduisent la pression artérielle

Elles contribuent à réduire la pression artérielle et à augmenter le bon cholestérol (LDL). Cela peut également réduire les risques cardiovasculaires associés.

10- Elles réduisent les fringales

Les protéines vous rassasient plus longtemps car elles se décomposent plus lentement. Manger des protéines maigres au petit-déjeuner vous évite de grignoter inutilement.

 

Liste des aliments contenant des protéines maigres

    • Légumineuses

Elles contiennent 8 grammes de protéines, sont pauvres en graisses et riches en fibres, ce qui les rend plus rassasiantes. Mangez des fèves, des pois et des lupins, considérés comme la « viande du pauvre ».

    • Skyr

Il contient plus de protéines que le yaourt grec (et le yaourt grec en contient deux fois plus que le yaourt ordinaire). Contrairement au yaourt grec, il est très pauvre en graisses. Choisissez-le nature, non sucré et mélangez-le avec des fruits.

    • Viande rouge

Elle contient 75 % de protéines. Il est recommandé d’en manger une fois par semaine ou tous les quinze jours. Ainsi, vous pouvez investir dans un produit de bonne qualité. Faites-la griller, mangez-la en carpaccio ou en tartare.

    • Seiche

Elle ne contient que 69 Kcal/100 g, et est aussi riche en protéines que le poisson blanc. Le poulpe est tout aussi léger. Le calmar est légèrement plus calorique (92 kcal/100 g), mais moins que le poulet.

    • Pistaches

Elles contiennent plus de protéines que les œufs et, comme ces derniers, leurs protéines sont complètes. En d’autres termes, bien que ce soient des protéines végétales, elles possèdent tous les acides aminés essentiels. Elles peuvent constituer un en-cas idéal.

    • Quinoa

C’est un autre des rares aliments contenant des protéines complètes d’origine végétale. Il fournit une énergie musculaire progressive, idéale pour l’entraînement en force.

    • Palourdes

Les mollusques, comme les crustacés, sont riches en protéines et pauvres en calories. Intégrez-les à votre régime alimentaire, et pas seulement comme en-cas. Préparez-les avec des pâtes, du riz, sautées avec des légumes, etc.

    • Seitan

Fabriqué à partir de gluten de blé, il fournit presque autant de protéines que la viande de poulet, mais sans graisse et avec moins de calories. Faites-le mijoter avec des champignons et vous obtiendrez un plat riche en protéines.

    • Avoine

Incluez des flocons d’avoine dans votre petit-déjeuner, car ils sont riches en protéines et en fibres. Cuisinez-les avec du lait ou une boisson végétale à base de noix, afin que les protéines soient mieux absorbées.

    • Graines de courge

Remplacez la charcuterie par des graines de chia ou de courge. Répartissez 1 cuillère à soupe de graines de courge sur des toasts à l’avocat. Vous pouvez aussi les inclure dans les crèmes, les salades, les yaourts.

 

Comme vous pouvez le constater, opter pour des protéines maigres peut vous aider à atteindre un poids sain, à renforcer les muscles de votre corps et à améliorer votre fonction cardiovasculaire.

Cependant, les besoins nutritionnels de chacun étant différents, il est important de consulter un nutritionniste avant de procéder à des changements alimentaires majeurs.

 

Sources :

  • Les 13 meilleurs aliments à base de protéines maigres. Written by Jessica DiGiacinto and Marsha McCulloch, MS, RD — Medically reviewed by Peter Pace, MS, RDN, CSCS, CPT — Updated on March 3, 2022. Healthline.  https://www.healthline.com/nutrition/lean-protein-foods
  • Les 10 principaux avantages des protéines maigres pour la santé. The Center for Health & Wellbeing. December 10th, 2020. https://chwbonline.com/top-10-health-benefits-lean-protein/
  • 12 idées pour des protéines légères. Raquel González. Clara. RBA Revistas, 2022.
  • Ojha U. La satiété induite par les protéines et le récepteur de détection du calcium. Diabetes Metab Syndr Obes. 2018 Mar 9;11:45-51. doi: 10.2147/DMSO.S156597. PMID: 29563822; PMCID: PMC5849935.