L’acide folique ou vitamine B9 est essentiel pendant la formation et le développement de toutes les cellules de l’organisme. Il participe à la formation des globules rouges, est bénéfique pour le cœur et est essentiel pour les femmes enceintes. Découvrez comment et quand le prendre.

Présent dans de nombreux aliments, l’acide folique ou vitamine B9 est une substance importante pour la formation des globules rouges et la prévention des anémies.

Cette vitamine, qui contribue également à maintenir la peau, les cheveux et les ongles en bon état, est surtout connue pour être essentielle pour celles qui souhaitent être enceintes ou qui sont en passe de l’être.

 

Quand (ou pendant combien de temps) faut-il prendre de l’acide folique ?

Les experts conseillent de commencer à prendre de l’acide folique ou des folates deux à trois mois avant la grossesse pour améliorer le développement du bébé et réduire le risque de malformations congénitales du cerveau et de la colonne vertébrale.

En général, il est recommandé de prendre 400 microgrammes (mcg) par jour, une dose qui peut être augmentée à 1000 mcg pour les femmes qui planifient une grossesse ou qui sont déjà enceintes. L’excès de cette vitamine est excrété dans l’urine.

 

Qu’est-ce que l’acide folique et à quoi sert-il ?

Plusieurs études ont montré l’importance de cette vitamine, tant pendant la grossesse que pour favoriser le bon fonctionnement de l’organisme et prévenir les maladies.

Les études menées à ce jour ont démontré son efficacité pour :

    • Assurer un bon développement neural.

Il prévient les anomalies du tube neural, qui donneront naissance au système nerveux central de l’embryon. Il réduit également les risques de naissance prématurée.

    • Favoriser le cœur.

Associé aux vitamines B6 et B12, l’acide folique contribue à maintenir le taux d’homocystéine dans le sang, prévenant ainsi le risque de maladies cardiovasculaires.

Et il n’y a pas de conclusions pertinentes, mais il est possiblement efficace pour :

    • Stimuler le cerveau.

Il aide à activer l’esprit et à améliorer les performances intellectuelles. Il ralentit également la perte de mémoire et le déclin cognitif, selon l’Oxford Health Foundation.

    • Renforcer les os.

Avec le calcium et la vitamine D, ce nutriment essentiel renforce le système squelettique et aide à prévenir des maladies telles que l’ostéoporose.

    • Fabriquer des globules rouges.

Ces cellules transportent l’oxygène vers les différents tissus de l’organisme. Une carence peut entraîner une anémie, qui peut être évitée grâce à l’acide folique.

    • Prévenir le cancer.

Selon certaines recherches, les folates pourraient prévenir l’apparition de certaines tumeurs, comme le cancer du côlon ou de l’utérus.

    • Renforcer les cheveux.

Associé aux vitamines B8, B12 et D et au fer, il contribue à ralentir la chute des cheveux et à stimuler leur croissance.

 

Quels aliments contiennent de l’acide folique ?

    • Légumes à feuilles vertes.

La laitue, les épinards et les blettes sont riches en folates. Intégrez-les à votre régime alimentaire et essayez de les consommer crus afin qu’ils conservent toutes leurs propriétés.

    • Légumineuses.

Les haricots, les pois chiches et les petits pois sont également riches en folates.

    • Agrumes.

Ce sont les fruits les plus riches en vitamine B9 (oranges, citrons, mandarines, pamplemousses). Le jus d’agrumes contient également une grande quantité d’acide folique.

    • Avocat.

C’est le fruit le plus riche en acide folique. De fait, un morceau entier fournit autant de folates qu’une assiette de légumes. Vous pouvez le consommer en salade ou en guacamole.

    • Céréales complètes.

Les céréales complètes et non raffinées (flocons d’avoine, quinoa, riz ou pain) contiennent beaucoup d’acide folique. Choisissez toujours de la farine complète (seigle, avoine et orge).

    • Fruits secs.

Les noix, les noisettes et les amandes sont très riches en acide folique. Nous recommandons 7 à 8 noix par jour. Consommez-les crues ou légèrement grillées, afin qu’elles conservent leurs propriétés.

    • Germe de blé.

Il s’agit d’un supplément contenant une forte dose de vitamine B9. De plus, avec la levure de bière et les graines de courge, elles constituent d’excellentes garnitures pour n’importe quel plat.

 

Les comprimés d’acide folique

Les suppléments d’acide folique sont recommandés (toujours sous contrôle médical) dans trois cas :

    • Grossesse et allaitement.

Il est nécessaire à tous les stades de la grossesse (même avant la conception) pour que le bébé se développe correctement. Si une grossesse est recherchée, la prise doit être augmentée à 400-800 mcg par jour.

    • Problèmes cardiaques.

Améliore la santé cardiovasculaire en réduisant les niveaux d’homocystéine (un acide aminé associé à une mauvaise circulation) et aide à prévenir la formation de plaques de cholestérol dans les artères.

    • Anémie.

Les carences en acide folique peuvent entraîner une fatigue, due à une anémie mégaloblastique. Cette affection, fréquente chez les végétariens, se caractérise par une augmentation anormale de la taille des globules rouges.

 

Les compléments d’acide folique doivent également être pris à des doses adéquates, car un excès peut cacher une carence en vitamine B12. Ainsi, ils sont souvent pris par les femmes enceintes et allaitantes, les personnes âgées, les végétariens et les végétaliens.

Comme vous pouvez le constater, l’acide folique est un grand allié de notre corps et est essentiel pour la grossesse. Veillez à ce que votre organisme reçoive l’apport nécessaire en ajoutant à votre régime alimentaire une grande quantité de fruits, de légumes et de légumineuses.

 

Sources :

  • Supplémentation en vitamines et minéraux pour prévenir la démence ou retarder le déclin cognitif chez les personnes souffrant de troubles cognitifs légers. Jenny McCleery, Rajesh P Abraham, David A Denton, Anne Ws Rutjes, Lee-Yee Chong, Aalya S Al-Assaf, Daniel J Griffith, Shireen Rafeeq, Hakan Yaman, Muzaffar A Malik, Marcello Di Nisio, Gabriel Martínez, Robin Wm Vernooij, Naji Tabet. Meta-Analysis. Cochrane Database Syst Rev. 2018 Nov 1; 11(11):CD011905. Doi: https://doi.org/10.1002/14651858.cd011905.pub2