Il s’agit de spasmes musculaires soudains qui ne durent que quelques secondes, mais qui peuvent être très douloureux. L’âge, la déshydratation ou un régime pauvre en potassium et en magnésium peuvent provoquer leur apparition. Voici comment prévenir et soulager les crampes.

Elles ne durent que quelques secondes, mais sont très gênantes. En outre, elles peuvent survenir pendant la journée ou lorsque nous sommes déjà couchés.

Les crampes sont des contractions musculaires involontaires auxquelles vous devez prêter attention. Si elles durent plus de 10 à 15 secondes, elles peuvent évoluer vers une contracture aiguë.

 

Que sont les crampes musculaires ?

Les crampes sont des épisodes de douleur de quelques minutes, causés par la contraction intense, soudaine et involontaire d’un muscle ou d’un groupe de muscles, selon la Société espagnole des médecins de premier recours (SEMERGEN).

Elles prennent généralement naissance dans les cuisses (avant et arrière), les mollets et la plante des pieds, entraînant la contraction des orteils en forme de griffe.

L’Université de Genève a constaté que les crampes sont fréquentes à partir de 50 ans et encore plus après 60 ans, lorsque près de la moitié des personnes en souffrent.

Cependant, parmi les personnes qui souffrent de crampes, 31 % disent se réveiller la nuit à cause de leur intensité.

 

Pourquoi a-t-on des crampes dans les jambes ?

Les causes de ces spasmes musculaires soudains sont associées à :

  • Faible hydratation des muscles
  • Régimes pauvres en potassium et en magnésium
  • Troubles rénaux et thyroïdiens
  • Abus d’alcool
  • Grossesse
  • Menstruations
  • Périodes post-opératoires

 

Que faire quand on a une crampe ?

    • Dans le mollet

Si elle se produit dans la zone du mollet, asseyez-vous et allongez vos jambes en vous étirant doucement à partir des talons, avec la pointe du pied vers le bas. Maintenez la position tout en respirant calmement jusqu’à ce que la crampe disparaisse.

    • Dans la cuisse

Si elle apparaît dans la zone arrière (ischio-jambiers), asseyez-vous et étirez vos jambes. Si elle se trouve à l’avant, mettez-vous debout, pliez le genou et ramenez votre jambe en arrière, en rapprochant votre pied de vos fesses.

    • Appliquez du chaud

Placez une serviette trempée dans l’eau chaude ou un coussin chauffant sur la zone contractée pour détendre les muscles. En même temps, massez-la doucement.

 

Comment prévenir les crampes ?

    • Hydratation

Veillez à boire au moins 2 litres d’eau par jour. Et n’oubliez pas que le corps perd plus d’eau s’il est physiquement actif, donc buvez plus de liquides lorsque vous faites de l’exercice.

    • Magnésium

Une portion de 20 grammes d’amandes peut fournir le magnésium quotidien dont nous avons besoin. Le riz complet et l’avocat sont d’autres sources de ce minéral.

    • Potassium

Ce minéral génère l’impulsion pour la contraction du muscle et son retour au repos. Une carence peut conduire à des crampes. Il est présent dans les bananes, les oranges, la pastèque, le soja et les pommes de terre.

    • Cornichons

L’Université du Dakota du Nord a découvert que le jus de cornichon aide à soulager les crampes immédiatement après leur apparition.

    • Gingembre

Faites bouillir trois cuillères à soupe de gingembre râpé dans un litre d’eau pendant 10 minutes. Filtrez et laissez réchauffer. Il s’est avéré efficace pour prévenir les crampes.

    • Épicé

Chez les sportifs de haut niveau, il a été démontré que la consommation d’aliments épicés peut réduire la sensation parce qu’elle « distrait » le cerveau. Cependant, les études manquent pour corroborer cette affirmation.

    • Dormir

Le fait d’être allongé sur le dos avec des draps serrés oblige vos pieds à se plier, ce qui peut contracter vos muscles. Dormez sur le côté, les jambes pliées, avec des couvertures légères.

    • Pieds plats

Les pieds plats peuvent vous prédisposer aux crampes, selon la Harvard Medical School. Pour favoriser la voûte plantaire, marchez sur du sable et ne portez pas de talons hauts.

 

Que sont les crampes aux jambes et pourquoi en souffre-t-on ?

 

Comme vous pouvez le constater, pour aider les muscles à se contracter et à se détendre plus facilement, il est important de ne pas négliger les apports en potassium et en magnésium et de s’hydrater correctement chaque jour.

De même, la pratique de « disciplines douces » (comme le yoga) et le respect d’habitudes de vie saines permettent de gagner en élasticité et de prévenir l’usure naturelle du système musculaire.

 

Sources :

  • Maisonneuve, H., Chambe, J., Delacour, C. et al. Prévalence des crampes chez les patients de plus de 60 ans en soins primaires : une étude transversale. BMC Fam Pract 17, 111 (2016). https://doi.org/10.1186/s12875-016-0509-9
  • Crampes nocturnes : une plainte courante en soins primaires. Nocturnal cramps: A frequent complaint in primary care. P. Henares García. Centro de Salud Galapagar, Galapagar, Madrid, España. DOI: 10.1016/j.semerg.2009.05.002
  • Qu’est-ce qui cause les crampes musculaires ? Medically reviewed by William Morrison, M.D. — Written by Valencia Higuera — Updated on August 27, 2019 Healhtline. https://www.healthline.com/health/muscle-cramps
  • Miller KC, Mack GW, Knight KL, Hopkins JT, Draper DO, Fields PJ, Hunter I. Réflexe d’inhibition des crampes musculaires induites électriquement chez l’homme hypohydraté. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):953-61. doi: 10.1249/MSS.0b013e3181c0647e. PMID: 19997012.
  • Crampes aux jambes — TheFamily Health Guide. January 1, 2005. Harvard Medical School. https://www.health.harvard.edu/pain/leg-cramps-the