La PNF est une série de techniques utilisées en physiothérapie pour gagner en souplesse, en élasticité et en force musculaire. Bien qu’elle soit apparue comme une thérapie de rééducation, de nombreux sportifs la pratiquent aujourd’hui pour améliorer leurs performances.

 

Qu’est-ce que la facilitation neuromusculaire proprioceptive ?

La facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) est une technique qui vise à améliorer l’appareil neuromusculaire (reliant le système nerveux moteur aux fibres musculaires squelettiques) en stimulant les propriocepteurs (récepteurs musculaires).

Cette méthode, qui est apparue comme une thérapie de rééducation visant à améliorer la récupération et la qualité de vie des personnes âgées ou atteintes de troubles neurologiques, a été intégrée au domaine du sport. Aujourd’hui, la PNF est utilisée pour gagner en souplesse, en coordination et en force.

 

La méthode PNF

Les étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive aident à maintenir la forme physique. Voici ses principaux avantages :

    • Augmente la souplesse, l’endurance et la force, qui ont été affaiblies au fil des ans.
    • Améliore la coordination musculaire ainsi que l’équilibre corporel.
    • Réduit la fatigue musculaire.
    • Réduit le risque de blessures futures.

 

Techniques PNF de physiothérapie

Les techniques utilisées dans la facilitation neuromusculaire proprioceptive sont basées, avant tout, sur des mouvements en spirale et en diagonale et des exercices d’étirement.

    • Maintenir-détendre.

Cette technique consiste à étirer le membre et à maintenir la position à son amplitude maximale, sans douleur. L’étirement est maintenu, puis le muscle est relâché et le membre est étiré activement pour retrouver une nouvelle amplitude.

    • Contracter-détendre.

Faire le mouvement inverse de celui exercé par le kinésithérapeute. Après la contraction, relâchez le muscle pendant quelques secondes et étirez-vous avec une plus grande amplitude articulaire. Enfin, détendez les muscles pendant 20 à 30 secondes avant l’étirement suivant.

 

Que sont les étirements de facilitation neuromusculaire proprioceptive (PNF) ?

 

Exercices PNF

Avec ces exercices, vous pouvez travailler les quatre groupes musculaires importants : ischio-jambiers, quadriceps, mollets et pectoraux. Pour les réaliser, vous aurez besoin de l’aide d’un professionnel.

    • Ischio-jambiers.

Allongez-vous sur le dos sur un tapis tandis que le physiothérapeute soulève votre jambe pour l’étirer au-dessus de ses épaules. Maintenez la position pendant 20 secondes. Ensuite, appuyez sur ses épaules pendant environ 7 secondes pour abaisser la jambe. Détendez votre jambe, respirez et laissez le praticien augmenter l’étirement de la jambe. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez 4 fois.

    • Quadriceps.

Allongez-vous avec un oreiller sous le genou de la jambe à étirer. Mettez une serviette autour de la cheville, étirez-vous à partir de celle-ci et pliez le genou aussi loin que possible pendant 20 secondes. Puis étirez la jambe pendant 7 secondes, tout en continuant à tirer sur la serviette. Détendez la jambe, respirez et augmentez l’étirement. Maintenez la position pendant 20 secondes et répétez 4 fois.

    • Mollet.

Asseyez-vous avec les genoux droits ou légèrement pliés. Asseyez-vous sur vos pieds et, lorsque vous sentez l’étirement dans vos mollets, maintenez la position pendant 20 secondes. Détendez-vous et augmentez l’étirement. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez 4 fois.

    • Pectoraux.

Assis sur un banc, le dos droit, entrelacez vos doigts derrière votre tête. Le physiothérapeute se tient derrière vous et pousse vos coudes contre les siens. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis contractez pendant 7 secondes supplémentaires, comme si vous vouliez rapprocher vos coudes. Détendez-vous et respirez pendant que le thérapeute augmente l’étirement. Maintenez cette position pendant 20 secondes et répétez 4 fois.

 

La facilitation neuromusculaire proprioceptive en pratique

Bien que la PNF soit une technique simple, il y a quelques éléments à garder à l’esprit pour l’exécuter correctement.

    • N’en faites pas trop.

Faites un maximum de 3 ou 4 répétitions de chaque mouvement articulaire. De plus, faites ces exercices deux ou trois fois par semaine.

    • Échauffement musculaire.

N’effectuez pas ces exercices sans vous échauffer au préalable.

    • Avec un expert.

Demandez à un physiothérapeute si ce type d’étirement vous convient.

Si vous souhaitez améliorer votre souplesse et votre élasticité, commencez par ces étirements de base, en suivant toujours les instructions afin de ne pas vous blesser. Au fur et à mesure de votre apprentissage, vous pouvez augmenter la difficulté et même essayer d’autres types d’étirements.

 

Sources :

  • La formation à la facilitation neuromusculaire proprioceptive améliore les résultats liés à la douleur et à l’équilibre chez les patients en âge de travailler souffrant de lombalgie chronique : un essai contrôlé randomisé. Pattanasin Areeudomwong and VitsarutButtagat. Revista Brasileña de Fisioterapia. Septiembre-octubre 2019. https://doi.org/10.1016/j.bjpt.2018.10.005