Une bonne séance d’entraînement laisse un certain temps au corps pour récupérer. L’un des éléments essentiels de l’exercice (que ce soit pour brûler des graisses ou pour prendre du muscle) est le repos entre les séries. Nous vous expliquons combien de temps de repos vous devez prévoir en fonction de votre entraînement.

Lorsqu’il s’agit d’optimiser un programme d’entraînement, il existe de nombreuses variables à prendre en compte. Le temps de repos entre les séries est l’un des plus importants, bien qu’il soit souvent négligé.

Le repos musculaire

Lorsque nous nous entraînons, le repos est important non seulement pour reprendre notre souffle et faire plus d’exercices, mais aussi parce qu’il permet aux muscles de récupérer. Ils tirent leur énergie d’une substance appelée phosphate de créatine. Après une série d’exercices, il peut s’écouler quelques secondes avant que les niveaux de cette substance ne reviennent à la normale.

Selon l’American Council on Exercise, le temps de repos entre les exercices ou les séries dépend de facteurs tels que la quantité de poids que vous soulevez et le but de l’entraînement. Un intervalle de repos très court peut augmenter le risque de blessure.

 

Quel est le temps de repos idéal entre les séries pendant l’entraînement

 

Le temps de repos entre les exercices

Lorsque nous élaborons un plan d’entraînement, nous devons avoir une idée de ce que nous voulons atteindre et du temps dont nous aurons besoin. Plus nos objectifs seront clairs, mieux nous traiterons les informations et mieux nous pourrons le suivre. L’effort et le repos (ou le temps de récupération) vont de pair dans toutes les séances d’entraînement, de la première à la dernière.

– Séries de force

Cet entraînement comprend des activités physiques qui contribuent à augmenter la force musculaire absolue, l’endurance, l’hypertrophie et la puissance musculaire. Pour que l’entraînement soit efficace, outre la prise en compte d’aspects tels que l’intensité, le nombre de séries ou la vitesse de l’exercice, le temps de repos entre les séries est également important. L’ analyse de 35 études réalisée à l’Université de Rio de Janeiro a conclu que dans un entraînement avec des charges comprises entre 50 et 90 % d’une répétition, un repos de 3 à 5 minutes permet de faire plus de répétitions sur plusieurs séries et produit une augmentation de la force absolue. Dans le cas des séries de puissance musculaire de 3 à 5 minutes, un repos d’une minute entre les séries augmente également la puissance. Pour l’entraînement en hypertrophie musculaire, un repos de 30 à 60 secondes entre les séries d’intensité modérée peut être efficace.

– Séries de course à pied

L’entraînement avec des répétitions peut vous aider à améliorer la vitesse et l’endurance et donc les temps de course. La récupération que vous devez faire entre chaque répétition est cruciale car, plus vous récupérez, plus vous pourrez exécuter les répétitions rapidement et plus votre vitesse s’améliorera. Les temps de récupération varient selon que vous faites des courses plus ou moins longues : courir 400 mètres n’est pas la même chose que courir 1 000 mètres. Le contrôle de la fréquence cardiaque est très important et il peut déterminer le rythme des séries et des pauses. Bien que dans la plupart des séances d’entraînement, le temps soit généralement fixé en minutes (une ou deux entre les séries), une autre façon de le faire de manière plus individualisée est de compter les pulsations. Il est recommandé de réduire de 40 à 50 pulsations avant de revenir à la série suivante : si nous terminons l’effort à 180 pulsations, nous recommencerons avec 140-150 pulsations.

– Séries HIIT

L’entraînement fractionné à haute intensité (HIIT) est une méthode d’entraînement qui alterne des séries d’exercices à haute intensité et des pauses de récupération. Pendant l’exercice, le corps utilise l’énergie anaérobie et l’effort est total. Pendant les périodes de repos, vous devez avoir du temps pour la récupération musculaire, afin de maintenir la technique et le rythme.

Les séances d’entraînement par intervalles durent généralement moins d’une heure, temps de repos compris. Les variables de l’entraînement HIIT sont multiples. Certaines peuvent consister à travailler 40 secondes et se reposer 20 secondes ou travailler 20 secondes et se reposer 40 secondes. Travailler plus longtemps permet généralement d’améliorer l’endurance, tandis que le travail plus court améliore la puissance. Si l’objectif est de travailler la capacité aérobie, les intervalles entre les exercices doivent être supérieurs à 20 secondes, avec un repos de 2 à 3 minutes, selon l’Institut des sciences de la santé et de l’activité physique (ISAF).

N’oubliez pas que chaque type d’exercice nécessite un repos spécifique. Vous ne tirerez profit de tout cela que si vous l’accompagnez d’une alimentation et d’un mode de vie sains. N’oubliez pas de consulter un coach sportif si vous avez des questions.

Sources :

  • PubMed
  • American Council on Exercise (ACE)
  • Institut des sciences de la santé et de l’activité physique (ISAF)