La graisse est un nutriment essentiel pour le corps. Malgré cela, l’OMS recommande que les graisses ne représentent pas plus de 30 % des calories quotidiennes. L’important est de s’assurer qu’elles sont « bonnes » et saines (comme l’huile d’olive ou l’avocat).

Les graisses constituent un élément important du régime alimentaire, mais il peut être difficile de calculer la quantité à consommer.

Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), les graisses ne devraient pas dépasser 30 % de l’apport calorique total si nous voulons prévenir les maladies non transmissibles telles que le diabète, les maladies cardiaques, les accidents vasculaires cérébraux et le cancer.

 

Que sont les graisses ?

Les graisses sont l’un des trois macronutriments (avec les protéines et les glucides) essentiels dans le régime alimentaire.

Les graisses font partie des membranes de toutes les cellules du corps, permettent aux neurones de se connecter et constituent une réserve d’énergie nécessaire à la vie.

En outre, les graisses stockées à l’intérieur du corps nous aident à nous réchauffer, à absorber les vitamines A, D, E et K et à assurer le bon fonctionnement du cerveau.

De fait, l’Université du Dakota a découvert qu’un régime riche en acides gras saturés et polyinsaturés a un effet positif sur l’humeur.

 

Les types de graisses

Les graisses peuvent être saturées ou insaturées. La plupart des aliments gras contiennent les deux types. Mais il y a généralement plus d’un type de graisse que d’un autre.

    • Les graisses saturées

On les trouve dans les aliments d’origine animale (tels que le lait et la viande), ainsi que dans l’huile de coco, l’huile de palme et le beurre. Elles ne doivent pas être consommées en excès car elles augmentent le taux de cholestérol. Un régime doit comporter moins de 10 % des calories quotidiennes provenant de ces graisses.

    • Les graisses trans

Elles ont été modifiées par hydrogénation. Ce processus permet de prolonger la durée de conservation des aliments. Elles sont à éviter car elles peuvent augmenter le taux de cholestérol. On les trouve dans les aliments transformés, les pâtisseries, les snacks et les vinaigrettes.

    • Les graisses insaturées

On les trouve dans les huiles végétales. Contrairement aux graisses saturées, elles peuvent contribuer à améliorer le taux de cholestérol. Les graisses monoinsaturées et les graisses polyinsaturées sont des types de graisses insaturées.

    • Les graisses monoinsaturées

On les retrouve dans les avocats, les noix et l’huile d’olive. Elles contribuent à réduire le taux de LDL (« mauvais » cholestérol) et à augmenter le taux de HDL (« bon » cholestérol).

    • Les graisses polyinsaturées

Présentes dans l’huile de tournesol, le poisson et les fruits de mer. Il en existe deux types : les acides gras oméga-3 (saumon ou noix) et les oméga-6 (huile de soja).

 

Quelle quantité de graisses dois-je consommer par jour ?

Un gramme de graisse fournit 9 calories. Ainsi, le reste des calories manquantes doit être fourni par des glucides (1g = 4 Kcal) ou des protéines (1g= 4Kcal).

Une alimentation équilibrée contient environ 30 % de ses calories sous forme de graisses.

Ainsi, en fonction des calories quotidiennes du régime alimentaire, la gamme des graisses varie :

1500 calories : environ 50 grammes de graisses par jour

2 000 calories : environ 67 grammes de graisses par jour

2500 calories : environ 83 grammes de graisses par jour

Si vous voulez perdre du poids, il est recommandé de ne pas dépasser 5 portions de graisses par jour (on considère qu’une portion correspond à une cuillère à café d’huile d’olive, ce qui équivaut à deux cuillères à soupe).

Cependant, des études montrent que les régimes riches en « bonnes » graisses (comme le régime méditerranéen) présentent de nombreux avantages pour la santé.

Dans le régime méditerranéen, qui comprend une grande variété d’aliments végétaux et animaux (poisson, viande, produits laitiers, huile d’olive, légumes, légumineuses, etc.), les graisses représentent près de 40 % des calories totales.

 

Quelle quantité de graisses dois-je consommer par jour ?

 

Aliments riches en graisses saines

Quel que soit le type de régime que vous suivez, il est important de trouver un équilibre entre les différents types de graisses saines.

Si la plupart des aliments contiennent un mélange de différentes graisses, certains sont particulièrement riches en certains types de graisses.

    • Fruits secs

Toutes les variétés sont une source de bonnes graisses, mais les noix en particulier sont concentrées en ce nutriment, notamment en oméga-3 et oméga-6.

    • Huile d’olive extra vierge

De toutes les huiles, c’est l’une des plus saines. Il offre 99,9% de matières grasses, parmi lesquelles prédominent les acides gras monoinsaturés.

    • Poisson bleu

Il contient principalement des acides gras polyinsaturés que notre corps ne peut pas produire. Il s’agit notamment des oméga 3 (acide docosahexaénoïque et acide eicosapentaénoïque).

    • Avocat

Il contient des graisses parmi lesquelles prédominent les acides gras monoinsaturés. Il apporte également des fibres, du potassium, de la vitamine E et des carotènes à l’organisme.

    • Olives

Ce sont des fruits riches en graisses mono-insaturées, qui s’accompagnent d’autres nutriments bons pour l’organisme comme le potassium, le magnésium et le calcium.

    • Soja

Légumineuse riche en graisses et protéines végétales. Elle est riche en flavonoïdes à l’action antioxydante et aussi en potassium, en fer végétal, en calcium et en graisses insaturées.

    • Graines

Les graines de tournesol, les graines de courge, les graines de chia, les graines de lin, les graines de sésame et autres sont toutes des sources concentrées de graisses insaturées bénéfiques pour notre santé.

 

Comme vous pouvez le constater, les graisses jouent un rôle important dans l’organisme. Elles améliorent également le goût des aliments et nous aident à nous sentir rassasiés.

Manger les bonnes quantités et les bons types de graisses peut grandement contribuer à réduire le risque de maladie et à améliorer notre santé globale.

 

Sources :