Qu’est-ce que le magnésium ?

 

Le magnésium fait partie des minéraux essentiels au bon fonctionnement de l’organisme. Il agit notamment sur la dentition, les os et joue un rôle dans la production énergétique et dans la circulation nerveuse. Il est efficace dans la prévention des maladies cardiovasculaires, et dans certains cas, peut avoir un impact sur la prévention du diabète de type 2.

 

Les besoins varient en fonction de l’âge et du sexe. A partir de 19 ans, une femme devra absorber 310mg de potassium quotidiennement, et pour les hommes il faudra 400mg.

 

Où trouver le magnésium ?

 

Les oléagineux et graines : noix de cajou, du brésil, de pin et amandes constituent d’excellentes sources de magnésium : ils vous apporteront entre 80 et 130mg pour une portion de 30g. Concernant les graines, choisissez plutôt celles de courges, de lin ou de chia.

 

Les fruits et légumes : l’avocat apportera 116 mg, et la banane 37mg. Du coté des légumes, tournez-vous vers les épinards (83 mg pour une portion de 125g) et les artichauts (72mg pour un artichaut de taille moyenne).

 

Les glucides : les légumineuses apportent une grande quantité de magnésium, en particulier les haricots secs (72 mg), les pois chiches (48 mg) et les lentilles (36 mg). Concernant les céréales (blé, avoine, son …), elles doivent être consommées complètes pour avoir un bon apport.

 

Le chocolat noir à 80% : voilà une excuse de plus pour consommer du chocolat ! Une portion de 30g apportera 64mg de magnésium à l’organisme.

 

Poissons et mollusques : certains poissons gras comme le saumon, le maquereau et le flétan apportent une bonne quantité de magnésium. Les mollusques ne sont pas en reste, en particulier les escargots (250 mg), les coques (50 mg) et les huîtres (47 mg).

 

 

 

Identifier une carence en magnésium ?

 

Une alimentation équilibrée permet au corps d’absorber une quantité suffisante de magnésium. Cependant, une partie des adultes n’ont pas les apports suffisants. Les symptômes suivants doivent vous alerter :

 

  • Troubles digestifs : perte d’appétit, nausée, vomissements

 

  • Défaillance musculaire : fatigue, faiblesse, crampes

 

  • Troubles cardiaques : irrégularité du rythme cardiaque, spasmes coronariens

 

Il est important de noter qu’une carence en magnésium peut résulter de facteurs externes à l’alimentation (maladie de Crohn, alcoolisme, prise de diurétiques ou supplémentation excessive d’autres minéraux comme le calcium ou le potassium, etc.). Comme toujours, n’hésitez pas à vous diriger vers votre médecin qui fera un bilan et vous prescrira les compléments nécessaires.

 

 

Sources: Food and Nutrition Board, Institute of Medicine

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