Elles constituent un élément essentiel de l’alimentation humaine depuis des siècles. Cependant, leur valeur nutritionnelle n’est pas souvent reconnue. Bien qu’il existe des milliers de variétés, nous énumérons aujourd’hui les légumineuses aux propriétés les plus incroyables. Découvrez de quel super aliment il s’agit.
Les légumineuses sont très anciennes. Elles existent depuis des millions d’années et se trouvent dans le monde entier. Elles appartiennent à la famille des « Fabaceae », le troisième plus grand groupe de plantes.
Elles constituent une riche source de protéines et d’acides aminés essentiels et complètent les céréales. Elles apportent une quantité de glucides et de micronutriments, ainsi que des fibres alimentaires de qualité. Elles constituent également une excellente alternative à la viande dans les régimes végétariens.
En outre, leur faible teneur en graisses et l’interaction de leurs stérols se sont avérées efficaces pour maintenir un faible taux de cholestérol LDL et abaisser la pression artérielle, selon l’Organisation des Nations unies pour l’alimentation et l’agriculture (FAO).
Des légumineuses pour renforcer les défenses
Voici les légumineuses les plus bénéfiques à consommer, et pourquoi elles sont si recommandées pour votre santé.
1. Pois chiches
Ils sont une excellente source de fibres et de protéines, qui contribuent à réduire le poids, à abaisser la glycémie et à améliorer le taux de cholestérol.
L’Institut de recherche des cultures en Inde a découvert que les pois chiches peuvent avoir des effets bénéfiques sur les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, les maladies digestives et même certains cancers.
2. Lentilles
Ce sont des pilules végétariennes riches en protéines, idéales pour les soupes. Elles sont bénéfiques pour la santé intestinale, préviennent les pics de glycémie et réduisent le mauvais cholestérol.
L’Université de Petra (Jordanie) a décrit les effets anticancéreux, hypotenseurs, hypocholestérolémiants et hypoglycémiants des lentilles.
3. Pois
Leurs fibres peuvent contribuer à réduire les triglycérides sanguins, à augmenter la satiété et à favoriser la croissance de bactéries saines dans l’intestin.
En outre, l’Université du Manitoba (Canada) a constaté que la consommation de 50 grammes de farine de pois par jour pendant 28 jours réduit considérablement la résistance à l’insuline et la graisse abdominale, par rapport à la farine de blé.
4. Haricots
Les aliments riches en fibres, comme celui-ci, peuvent contribuer à ralentir l’absorption du sucre dans le sang et à réduire la glycémie.
De même, l’Université catholique de Rome a montré qu’un extrait de haricots blancs peut contribuer à réduire le poids corporel et la masse grasse.
5. Soja
C’est la légumineuse la plus riche en protéines (une tasse en contient 28,6 g) et la star du régime végétarien. Il contient des niveaux élevés d’antioxydants (isoflavones), qui peuvent contribuer à réduire la perte de densité osseuse et à diminuer le risque de maladie cardiaque.
L’université de Zhejiang (Chine) a constaté que la consommation de grandes quantités de soja est associée à une réduction de 15 % du risque de cancer de l’estomac et d’autres cancers gastro-intestinaux.
6. Cacahuètes
Il est intéressant de noter que ce sont des légumineuses, contrairement aux autres noix. Elles constituent une bonne source de graisses monoinsaturées, de graisses polyinsaturées, de protéines et de vitamines B.
L’Université de Norvège a constaté que la consommation de cacahuètes est associée à un risque moindre de décès par maladie cardiaque, accident vasculaire cérébral, cancer et diabète.
7. Lupins
Comme les lentilles, ils étaient également considérés comme la « viande du pauvre » en raison de leur valeur protéique élevée et de leur faible prix. Ils contiennent trois fois plus de protéines végétales que le quinoa, trois fois plus de fibres que l’avoine et trois fois plus de potassium que les bananes.
L’Université de La Trobe (Australie) a découvert qu’ils pouvaient abaisser la pression artérielle, améliorer les lipides sanguins et la sensibilité à l’insuline, et soutenir le microbiome intestinal.
Comme vous pouvez le constater, les légumineuses sont d’excellentes sources de fibres, de protéines et de vitamines. Il a été démontré qu’elles réduisent la glycémie, améliorent le taux de cholestérol et aident à maintenir un intestin sain.
Mais manger davantage de légumineuses comme source de protéines au lieu de la viande est également plus respectueux de l’environnement et plus durable pour la planète.
Sources :
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