Le régime alimentaire est un pilier essentiel pour prendre soin de notre santé hormonale. C’est pourquoi, connaître le régime qui suit votre cycle menstruel naturel peut vous aider à vous sentir plus énergique. Découvrez ce que vous devez manger et à quel moment pour que ces jours se passent au mieux.

Le rythme de vie actuel (pollution, stress, sédentarité, mauvaise alimentation…) peut avoir un effet négatif sur la santé hormonale de la femme.

Pour que le cycle hormonal soit sain, nous devons fournir à l’organisme des nutriments essentiels.

De même, certains aliments peuvent atténuer les désagréments des règles (crampes abdominales, maux de tête, fatigue, etc.), tandis que d’autres peuvent les aggraver.

 

 

Que faut-il manger pendant les règles ?

Un régime alimentaire nutritif et riche en nutriments anti-inflammatoires (tels que les oméga-3 et le zinc) peut contribuer à réduire l’inconfort des règles.

  1. Bananes. Elles contiennent beaucoup de vitamine B6, qui contribue à la fabrication de la sérotonine. Lorsque nous avons une carence en cette vitamine, nous pouvons connaître des sautes d’humeur et de l’irritabilité.
  2. Épinards. Ils sont riches en magnésium, le minéral apaisant naturel. On a constaté que le taux de magnésium était plus faible chez les femmes atteintes du syndrome prémenstruel.
  3. Légumineuses. Elles contiennent une bonne quantité de fer, essentiel pour ne pas développer d’anémie lors de règles abondantes. Elles permettent également de maintenir un cycle menstruel régulier.
  4. Poisson bleu. Il contient des doses élevées d’oméga-3, qui peuvent avoir un effet anti-inflammatoire et favoriser la régénération des cellules de l’endomètre et des ovules.
  5. Curcuma. L’Université Shahid Beheshti (Iran) a découvert que la curcumine (son principal ingrédient) contribue à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel.
  6. Carotte. Elle est riche en vitamine A, qui contribue à la formation du corps jaune, lequel module la sécrétion de progestérone après l’ovulation.
  7. Légumes à feuilles vertes. Ils contiennent un pourcentage élevé de zinc, un antioxydant qui aide à équilibrer les hormones et à ralentir le vieillissement cellulaire.
  8. Gingembre. Il peut avoir des effets anti-inflammatoires, qui aident à soulager les muscles endoloris. En outre, l’Université d’Iran a constaté qu’il peut réduire les nausées.
  9. Quinoa. Il est riche en fer, en protéines et en magnésium, des nutriments essentiels à l’équilibre hormonal. De plus, son indice glycémique est faible, ce qui lui permet de vous rassasier plus longtemps.
  10. Thé à la menthe. L’Université de Hamadan (Iran) a conclu que le thé à la menthe peut atténuer les symptômes du syndrome prémenstruel (crampes menstruelles, nausées et diarrhées).

 

Que doit-on éviter de manger pendant les règles ?

Pendant les règles, il faut éviter les produits inflammatoires qui sont également une charge pour le foie, comme l’alcool, le café, les produits laitiers ou le sucre raffiné.

  1. Sel. Une consommation importante entraîne une rétention d’eau, ce qui peut provoquer des ballonnements. N’ajoutez pas de sel aux aliments et évitez les produits hautement transformés.
  2. Sucre. Manger trop de sucre peut provoquer un pic d’énergie suivi d’une chute soudaine, ce qui peut détériorer notre humeur.
  3. Café. Réduisez votre consommation, car la caféine peut provoquer une rétention d’eau et des ballonnements, ainsi qu’intensifier les maux de tête et causer des problèmes digestifs.
  4. Alcool. Il peut déshydrater, ce qui peut aggraver les crampes menstruelles et provoquer des ballonnements. Il peut également provoquer des problèmes digestifs, tels que des diarrhées et des nausées.
  5. Aliments épicés. Ils peuvent déranger l’estomac et provoquer des diarrhées, des douleurs d’estomac et même des nausées. Il est préférable d’éviter les aliments épicés pendant vos règles.
  6. Viande rouge. Elle est riche en prostaglandines (hormones inflammatoires qui libèrent le flux menstruel), dont les niveaux élevés peuvent provoquer des crampes.
  7. Produits laitiers. Les dérivés de la vache sont considérés comme des aliments ayant un effet inflammatoire, qui peuvent produire ou aggraver les symptômes menstruels (douleurs, fatigue, nausées, etc.).

 

Comme vous pouvez le constater, le fait de consommer certains aliments et d’en éviter d’autres peut contribuer à soigner et à équilibrer le système endocrinien pendant les règles.

Il est également important de boire beaucoup d’eau pendant ces jours, car cela permet de prévenir les maux de tête dus à la déshydratation et d’éviter la rétention d’eau.

 

Sources :

  • Le meilleur régime pour réguler les œstrogènes. Cuerpomente nº345, RBA Revistas, 2022.
  • 16 aliments à manger (et certains à éviter) pendant vos règles. Medically reviewed by Carolyn Kay, M.D. — By Sian Ferguson on July 16, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/health/womens-health/what-to-eat-during-period
  • Masoumi SZ, Asl HR, Poorolajal J, Panah MH, Oliaei SR. Évaluation de l’efficacité de la menthe sur la dysménorrhée en comparaison avec l’acide méfénamique : une étude croisée randomisée en double aveugle. Iranian J Nursing Midwifery Res 2016. 21:363-7. Available from: https://www.ijnmrjournal.net/text.asp?2016/21/4/363/185574
  • Samira Khayat, Hamed Fanaei, Masoomeh Kheirkhah, Zahra Behboodi Moghadam, Amir Kasaeian, Mani Javadimehr, La curcumine atténue la sévérité des symptômes du syndrome prémenstruel : un essai randomisé, en double aveugle, contrôlé par placebo. Complementary Therapies in Medicine, Volume 23, ISSN 0965-2299, https://doi.org/10.1016/j.ctim.2015.04.001
  • Fatemeh Sharifzadeh, Maryam Kashanian, Jalil Koohpayehzadeh, Fatemeh Rezaian, Narges Sheikhansari & Nooshin Eshraghi (2018) Comparaison des effets du gingembre, de la pyridoxine (vitamine B6) et du placebo dans le traitement des nausées et vomissements de la grossesse (NVG) du premier trimestre. The Journal of Maternal-Fetal & Neonatal Medicine, 31:19, 2509-2514, DOI: 10.1080/14767058.2017.1344965