Certains exercices peuvent aider à prévenir les blessures, à renforcer le corps et à optimiser les performances physiques. Nous vous proposons une série de routines conçues pour prévenir d’éventuelles blessures, faire travailler l’ensemble du corps et certaines zones localisées, comme les mains et les chevilles.

Si l’exercice physique présente de nombreux avantages, il peut également comporter certains risques.

Cela ne veut pas dire que vous devez arrêter de faire du sport, mais plutôt que vous devez vous préparer à ce qui peut arriver. La balance penche toujours du côté de l’exercice.

Les compétitions sportives, la position assise pendant de longues heures ou le fait d’avoir passé une saison sans bouger peuvent augmenter le risque de blessure.

Voici quelques exercices fonctionnels pour vous aider à renforcer votre corps, gagner en agilité et augmenter vos performances physiques.

 

Les meilleurs exercices pour éviter les blessures

  1. Marche latérale avec une bande. Mettez un élastique autour de vos jambes. Placez-vous en position de squat et faites des pas latéraux dans une direction. Faites des séries de 10 et changez de côté.

 

  1. Relevé de hanches sur une jambe. Allongé, pliez un genou et tendez l’autre jambe. Contractez vos fessiers pour lever vos hanches. Faites trois séries de 10 avec chaque jambe.

 

  1. Extension du dos. Face au sol sur un banc ou un ballon, placez vos bras sur le sol. Levez les jambes, serrez les fesses et maintenez la position pendant 5 secondes. Faites 10 répétitions.

 

  1. Planche. Placez vos avant-bras sur le sol et tendez vos jambes vers l’arrière. Appuyez sur vos bras et serrez l’abdomen et les fesses. Maintenez cette position pendant une minute. Répétez 3 fois.

 

  1. Squat bulgare. Amenez un pied sur un banc en arrière, et pliez votre genou avant à 90 degrés. Appuyez sur le pied avant pour remonter. Faites 10 répétitions sans poids, puis 10 répétitions avec des poids.

 

  1. Soulevé de terre sur une jambe. Debout, ramenez une jambe en arrière et baissez le tronc. Contractez vos fessiers pour remonter. Quand vous l’aurez maîtrisé, prenez un haltère avec la main opposée. Répétez 10 fois.

 

  1. Chien oiseau. A quatre pattes, tendez la main et le pied opposés. Activez le tronc, les fessiers et le dos. Puis ramenez les membres à l’intérieur. Faites 15 répétitions avant de changer de côté.

 

  1. Pompe. En position de planche, descendez vers le sol en vous assurant que vos coudes sont tournés vers l’arrière. Touchez votre poitrine au sol et remontez. Répétez 15 fois.

 

  1. Elévations latérales. Prenez un haltère dans chaque main, pliez les genoux et soulevez les haltères sur les côtés à 180°. Baissez à nouveau vos bras. Effectuez 3 séries de 10 répétitions.

 

  1. Rotation interne et externe. Avec une bande, pliez votre coude et croisez votre corps avec votre main. Puis faites pivoter votre bras vers l’autre côté. Faites 20 répétitions dans chaque direction.

 

Exercices pour prévenir les tendinites

    • Étirement du poignet

Tendez le bras vers l’extérieur, paume vers le bas. Utilisez la main opposée pour tirer doucement la main vers l’arrière. Maintenez cette position pendant 15 à 30 secondes.

    • Curls avec poids

Assis, prenez un poids de 1 à 2 kg, appuyez vos avant-bras sur vos cuisses.

Pliez votre avant-bras, en ramenant vos mains vers votre corps. Revenez et faites 3 séries de 12 répétitions.

    • Étirement avec bande élastique

Passez un élastique entre votre pouce et votre index. Tendez le pouce et l’index vers l’extérieur et écartez-les en formant un « V ». Revenez et faites 3 séries de 12.

 

Exercices pour prévenir les entorses de la cheville

    • Cercles de cheville

Assis, levez une jambe et croisez-la sur le genou opposé. Faites des cercles avec votre cheville dans un sens 15 fois, inversez et répétez.

    • Alphabet avec la cheville

Assis, tendez une jambe en laissant le pied en l’air. Dessinez l’alphabet lettre par lettre en mobilisant toute la cheville.

    • Équilibre sur une jambe

Tenez-vous sur une jambe lorsque vous vous brossez les dents ou faites la vaisselle. Avec le temps, ajoutez de la difficulté et mettez-vous sur une surface instable, comme un Bosu.

 

Comme vous pouvez le constater, prévenir les blessures, renforcer le corps et se préparer à l’exercice est possible avec un entraînement approprié. Essayez toujours de rester en forme (même en vacances), mais respectez les jours de repos pour ne pas vous surcharger.

 

Sources :