Pendant la grossesse, vous vous sentirez probablement plus fatiguée et moins encline à pratiquer une quelconque activité physique. Toutefois, faire de l’exercice si vous êtes enceinte, sauf en cas de complications, présente de nombreux avantages. Voici comment faire de l’exercice pour vous sentir mieux.

 

De nombreuses femmes se demandent, lorsqu’elles tombent enceintes, si elles peuvent et doivent faire de l’exercice. Non seulement elles le peuvent, mais il est recommandé et cela peut être un bon moment pour prendre l’habitude de faire de l’exercice et ne pas arrêter, tant qu’il n’y a pas de complications qui le déconseillent. En outre, il est important que vous preniez l’habitude de faire de l’exercice à la maison maintenant que la marche ou l’exercice à l’extérieur est limité.

 

Idéalement, vous devriez commencer à vous préparer bien avant de tomber enceinte afin d’être physiquement disposée à la grossesse et à l’accouchement. Il est important de suivre les consignes de sécurité avant de faire de l’exercice pendant la grossesse. Il est également important de passer un examen médical au préalable pour évaluer si vous pouvez faire du sport et quelle est la meilleure option.

 

Les bienfaits du sport pendant la grossesse

 

Pendant la grossesse, l’exercice physique apporte de nombreux bienfaits, selon la clinique Mayo :

 

  • Réduit les maux de dos, en tonifiant les muscles, en particulier les muscles abdominaux, pelviens et du bas du dos. Il permet donc d’éviter la surcharge musculaire causée par la position du bassin et de la colonne vertébrale en raison de la présence du fœtus.
  • Réduit la constipation, la distension et le gonflement de l’estomac.
  • Empêche une prise de poids excessive.
  • Favorise le tonus musculaire, la force et l’endurance.
  • Améliore l’humeur et le niveau d’énergie.
  • Réduit le risque de diabète gestationnel.
  • Réduit le temps de travail lors de l’accouchement.
  • Moins de probabilités d’avoir une césarienne.

 

Selon le Collège américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG), les femmes qui ne présentent pas de complications médicales ou obstétriques majeures devraient faire au moins 20 à 30 minutes d’exercice aérobique d’intensité modérée, c’est-à-dire se déplacer suffisamment pour augmenter le rythme cardiaque et commencer à transpirer, mais sans perdre la capacité de parler normalement.

 

Quels types d’exercices faire pendant la grossesse

 

Les exercices les plus confortables sont ceux qui n’exigent pas que le corps porte un poids supplémentaire. Certains des plus recommandés sont :

 

  • Marche rapide : cette activité a une grande composante aérobique qui vous aidera à maintenir votre condition cardiovasculaire.
  • Natation : elle harmonise l’ensemble du système musculaire et vous vous sentirez plus légère. Il est toutefois contre-indiqué d’en pratiquer au cours des six dernières semaines.
  • Yoga ou Pilates modifiés : ces sports améliorent le tonus musculaire et vous donnent plus de souplesse. Le yoga réduit le stress, améliore la souplesse et favorise les étirements et la respiration.
  • Relaxation et étirement : avant et après l’exercice, ajoutez quelques exercices de relaxation et d’étirements.

 

En revanche, il est préférable d’éviter :

 

  • Les activités qui augmentent le risque de chutes ou de blessures nécessitant de sauter ou de rebondir, tel que le ski alpin, le surf, la gymnastique et l’équitation.
  • Les sports de ballon de contact ou intenses avec des changements de direction rapides, comme la boxe, le football et le basket-ball.
  • La plongée.
  • Faire de l’exercice dans des climats chauds et humides.
  • Faire de l’exercice jusqu’à l’épuisement.
  • Retenir son souffle pendant longtemps.

 

Les directives pour l’exercice physique pendant la grossesse

 

Si vous ne faisiez pas de sport avant de tomber enceinte et que vous commencez maintenant, vous devez le faire lentement et veiller à ne pas vous surmener. Écoutez votre corps et arrêtez-vous au moindre signe que vous ne recevez pas l’oxygène dont vous avez besoin. En outre, comme le recommande l’Association américaine de la grossesse :

 

  • Portez des chaussures confortables qui vous assurent un bon maintien de la cheville.
  • Reposez-vous fréquemment et buvez beaucoup de liquides pendant l’exercice.
  • Évitez les sols rocailleux ou instables lorsque vous marchez, car les articulations sont plus lâches pendant la grossesse et le risque d’entorse de la cheville et d’autres blessures augmente.
  • Évitez de soulever des poids au-dessus de votre tête, en insistant sur l’amélioration du tonus du haut du corps et de la région abdominale.
  • Pendant le deuxième et troisième trimestre, évitez tout exercice qui vous oblige à vous allonger sur le dos, car cela diminue le flux sanguin vers l’utérus. Évitez également de rester sans bouger trop longtemps, car cela peut provoquer une accumulation de sang dans vos jambes et vos pieds.
  • Adoptez une alimentation saine comprenant beaucoup de fruits, de légumes et de glucides complexes.

 

Comme vous pouvez le constater, si vous êtes en bonne santé et que votre grossesse est normale, vous pouvez pratiquer une activité physique régulière, toujours sous contrôle médical.

 

Sources :