Selon le moment où nous mangeons un aliment, celui-ci peut avoir un effet différent sur notre corps. La chrononutrition est la science selon laquelle notre alimentation doit respecter notre horloge biologique. Le moment où nous mangeons est-il aussi important que ce que nous mangeons ?

Les nutritionnistes insistent sur le fait que nous devons répartir l’apport en macronutriments selon certains pourcentages : 50 % pour les glucides, 35 % pour les graisses et 15 % pour les protéines.

Mais y a-t-il un meilleur moment pour manger chacun d’entre eux ? Selon la chrononutrition, oui. Manger des sucreries au petit-déjeuner ou un dessert au dîner peut avoir un impact sur notre santé.

 

Qu’est-ce que la chrononutrition ?

La chrononutrition est la discipline qui explique la relation entre nos rythmes circadiens et l’heure à laquelle nous mangeons.

Cette branche, dérivée de la chronobiologie (l’étude des biorythmes des organismes vivants), est importante car, selon ses partisans, nous perdons le respect des horaires naturels.

Le fait est que le corps ne fonctionne pas de la même manière tout au long de la journée. La lumière du soleil, l’activité physique, les heures de repas et la vie sociale déterminent le rythme de nos horloges internes.

Qu’est-ce que la chrononutrition et comment régule-t-elle nos biorythmes ?

 

Livre sur la chrononutrition

L’un des plus grands spécialistes mondiaux de la chrononutrition est Marta Garaulet, professeure de physiologie de la nutrition à l’université de Murcie et chercheuse à l’université de Harvard. Los relojes de tu vida est son dernier livre.

Dans cet ouvrage, la docteure explique en quoi consiste cette science et comment elle peut nous aider à améliorer nos habitudes afin de vivre une vie plus saine.

Ce livre montre ce que sont nos horloges internes et révèle les moments idéaux pour effectuer différentes actions afin de bénéficier d’un plus grand bien-être.

 

Que sont les rythmes circadiens ?

Le fonctionnement interne des organes et des tissus est organisé en périodes de 24 heures, appelées rythmes circadiens (ou biorythmes).

Ces rythmes naturels répondent à des changements physiologiques (production d’hormones et d’enzymes), qui se produisent tout au long de la journée, et dépendent de notre horloge interne synchronisée par la lumière.

En général, les êtres vivants naissent synchronisés. Mais au cours d’une vie, cette horloge biologique peut changer. L’âge et des facteurs tels que l’exposition à la lumière la nuit, le fait de manger tard le soir ou le manque de sommeil peuvent le modifier.

 

Conséquences des repas tardifs

Des habitudes malsaines (peu de repos ou manger très tard) peuvent envoyer des signaux confus et contradictoires à notre horloge.

Notre métabolisme est conçu pour manger pendant la journée. Ainsi, le fait de dîner après minuit peut perturber la bonne absorption des nutriments.

Selon la chrononutrition, les rythmes circadiens influencent la façon dont nous métabolisons les glucides, les protéines et les lipides. En outre, les nutriments sont mieux absorbés pendant la journée que pendant la nuit.

De fait, la Harvard Medical School a montré que les apports tardifs sont associés à des facteurs tels que l’obésité, l’hypercholestérolémie, l’hypertension artérielle, le diabète et les maladies cardiovasculaires.

Une autre étude de l’Université de Murcie a révélé que le fait de manger tard peut influencer le succès de la perte de poids. Ainsi, les stratégies thérapeutiques doivent intégrer non seulement l’apport calorique et la répartition des macronutriments, mais aussi le moment où l’on mange.

 

Quel est le meilleur moment pour manger chaque aliment ?

    • Glucides (petit-déjeuner).

Mangez des toasts, de la confiture ou des céréales à 10 heures. Les besoins énergétiques sont plus élevés et le corps utilise mieux ce « carburant ».

    • Graisses et protéines (déjeuner).

Choisissez de manger de la viande, des légumineuses, du fromage et des œufs avant 15 heures. Les protéines facilitent la production de sérotonine et de dopamine (hormones du plaisir).

    • Fruits (collation).

Après 17 heures, il est déconseillé de consommer des aliments riches en glucides ou en graisses saturées (pain, sucreries ou charcuterie). Choisissez plutôt des morceaux de fruits.

    • Protéines et légumes (dîner).

La nuit, les aliments protéinés aident à réparer les cellules pendant que nous dormons. Évitez la pizza, les pommes de terre ou les pâtes, dont l’énergie est stockée (et non brûlée).

 

La chrononutrition conseille également de limiter les aliments riches en glucides une heure avant le coucher, car ils déclenchent l’insuline, ce qui entrave la sécrétion de mélatonine (l’hormone du sommeil).

Il est également préférable de prendre le dernier repas de la journée au moins deux heures et demie avant d’aller se coucher. Et de le faire en toute légèreté (moitié moins de calories qu’un petit-déjeuner).

Selon cette discipline, il importe peu que les repas soient pris en trois, quatre ou cinq fois dans la journée. L’important est qu’ils soient consommés dans un créneau de dix à douze heures dans la journée. Car, s’ils sont consommés le soir, ils créent un conflit avec l’horloge biologique, et l’énergie est stockée au lieu d’être utilisée (et finit par faire grossir).

 

Sources :

  • L’alimentation tardive est associée à des caractéristiques de risque cardiométabolique, à des comportements obésogènes et à des difficultés à perdre du poids. Hassan S Dashti, Puri Gómez-Abellán, Jingyi Qian, Alberto Esteban, Eva Morales, Frank A J L Scheer, Marta Garaulet. Am J Clin Nutr. 2020 oct 6;113(1):154-161. Doi: https://doi.org/10.1093/ajcn/nqaa264
  • Le moment de la prise alimentaire prédit l’efficacité de la perte de poids. M Garaulet, P Gómez-Abellán, J J Alburquerque-Béjar, Y-C Lee, J M Ordovás, F A J L Scheer. Multicenter Study. Int J Obes (Lond). 2013 Apr;37(4):604-11. Doi: https://doi.org/10.1038/ijo.2012.229
  • Chaque aliment au bon moment. Por Eva Carnero. Muy Interesante Estar Bien, Número 25. Zinetmedia. 2021.