C’est une vitamine essentielle pour la santé cardiovasculaire, la bonne santé des os et la régénération des tissus. Elle est également essentielle pour les nouveau-nés. Assurez-vous d’en avoir suffisamment avec les bons aliments.
Bien que moins connue que la plupart des vitamines, elle n’en est pas moins importante. La vitamine K joue un rôle crucial dans la coagulation du sang, les processus métaboliques (régulation du cholestérol) et la santé cardiovasculaire.
On trouve deux versions de ce nutriment dans l’alimentation : la vitamine K1 (légumes à feuilles vertes) et la vitamine K2 (produits carnés et produits fermentés).
Qu’est-ce que la vitamine K ?
La vitamine K est une vitamine liposoluble que nous obtenons par l’alimentation et aussi par la synthèse de la flore intestinale.
Elle est également appelée phylloquinone (K1) ou ménaquinone (K2), selon sa composition chimique. Elle est considérée comme la vitamine anti-hémorragique, car une carence peut affecter la coagulation et augmenter le risque de saignement excessif.
La phylloquinone est celle que nous recevons le plus abondamment de l’alimentation et provient des aliments végétaux. La ménaquinone se trouve en plus petite quantité et provient de sources animales.
La vitamine K2 peut être synthétisée dans l’intestin, de sorte qu’une grande partie de ses besoins sont couverts de cette manière. Cependant, un microbiote sain et bien entretenu est essentiel pour des niveaux de vitamine K adéquats.
Les bienfaits de la vitamine K dans le corps humain
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- Bonne pour le cœur
Elle améliore la capacité du calcium à adhérer au tissu osseux et réduit le risque de dépôts de calcium dans les vaisseaux sanguins, prévenant ainsi les affections cardiovasculaires.
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- Coagulation du sang
Elle participe à l’activation des protéines pour la coagulation et à l’arrêt des saignements des plaies. Une carence peut entraîner des saignements abondants.
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- Bonne circulation
Elle aide la circulation sanguine à fonctionner correctement. Elle évite l’accumulation de calcium dans les tissus mous, très utile pour prévenir l’artériosclérose.
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- Santé osseuse
Elle est cruciale pour fixer le calcium sur les os. Il a été démontré que des niveaux adéquats de vitamine K sont associés à une augmentation de la densité osseuse à un âge avancé.
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- Chez les bébés
La vitamine K est administrée dès la naissance (injection intramusculaire ou gouttes orales pendant 12 semaines), car elle prévient la maladie hémorragique du nouveau-né.
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- Prévenir l’ostéoporose
L’Université de Padoue a découvert que la vitamine K pourrait être un agent thérapeutique pour les fractures osseuses. Sa carence entraîne une fragilité osseuse.
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- Elle peut protéger contre le cancer
Elle a une action antioxydante qui empêche la prolifération des radicaux libres. Elle a un effet protecteur prouvé contre le cancer du foie, de la prostate et du côlon.
La carence en vitamine K
Une carence comme un excès de vitamine K sont difficiles à rencontrer.
Une carence peut survenir chez les personnes présentant des difficultés d’absorption des nutriments (maladie cœliaque, maladie de Crohn, etc.) ou une dysbiose intestinale, due à un excès d’antibiotiques.
Une carence en vitamine K peut entraîner une perte osseuse, des ecchymoses, des menstruations abondantes et des problèmes de coagulation du sang.
Bien qu’un excès de vitamine K dans l’alimentation soit peu probable, il est important de surveiller l’apport en vitamine K lors de la prise de certains médicaments anticoagulants (tels que la Warfarine) car il peut interférer.
En général, une consommation quotidienne régulière de légumes à feuilles vertes et d’aliments riches en ce nutriment est conseillée.
Combien de vitamine K2 faut-il consommer par jour ?
La quantité quotidienne recommandée de vitamine K1 dépend de l’âge et du sexe, bien que 90 mcg soient recommandés pour les femmes en bonne santé et 120 mcg pour les hommes.
Pour la vitamine K2, il n’y a pas de recommandation, car on considère que le microbiote de l’intestin produit la quantité nécessaire.
La différence entre les vitamines K1 et K2 est leur permanence dans l’organisme. Seuls 15 % de la vitamine K1 (provenant des légumes verts) sont absorbés et excrétés par le foie.
La K2, en revanche, reste plus longtemps dans le sang : elle est absorbée par le tissu osseux et les vaisseaux sanguins pour remplir sa fonction, grâce au cholestérol LDL, qui le redistribue.
Les aliments contenant de la vitamine K
Légumes à feuilles vertes
Ce sont les aliments qui contiennent le plus de vitamine K1. Les plus riches sont le chou frisé (55 mcg/tasse), les blettes (300 mcg/tasse) et les épinards (144 mcg/tasse).
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- Choux
Le brocoli, le chou frisé et le chou rouge contiennent environ 40 mcg de vitamine k1 pour 100g. La choucroute se distingue, car la fermentation augmente la quantité de ce nutriment.
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- Foie
Les viandes grasses et le foie sont d’excellentes sources de vitamine K2, même si leur teneur varie en fonction du régime alimentaire de l’animal et peut différer selon les régions.
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- Produits laitiers
Les produits laitiers et les œufs sont des sources décentes de vitamine K2. Du plus élevé au plus bas, on trouve : les fromages affinés, le jaune d’œuf, le lait entier et le beurre.
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- Certains fruits
Ils ont tendance à ne pas contenir autant de vitamine K1 que les légumes à feuilles vertes. Les plus riches sont les prunes, les kiwis, les avocats, les myrtilles, les figues séchées et les raisins.
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- Les légumineuses
Certaines fournissent des quantités décentes de vitamine K1 : haricots verts, pois, soja, fèves. Les fruits à coque comprennent les noix de cajou, les noisettes et les pignons.
Comme vous pouvez le constater, le meilleur moyen de s’assurer un bon apport en vitamine K (et en autres vitamines essentielles) est d’avoir une alimentation équilibrée, riche en légumes et pauvre en graisses saturées et en sucres ajoutés.
Sources :
- Vitamine K. 27 junio 2019. Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Alimentación. https://nutricion.org/portfolio-item/vitamina-k/
- 20 aliments riches en vitamine K. Written by Atli Arnarson BSc, PhD on September 6, 2017. Healhtline. https://www.healthline.com/nutrition/foods-high-in-vitamin-k#TOC_TITLE_HDR_3
- Vitamine K et ostéoporose. Maria Fusaro, Giuseppe Cianciolo, Maria Luisa Brandi, Serge Ferrari, Thomas L Nickolas, Giovanni Tripepi, Mario Plebani, Martina Zaninotto, Giorgio Iervasi , Gaetano La Manna, Maurizio Gallieni, Roberto Vettor, Andrea Aghi, Lorenzo Gasperoni, Sandro Giannini, Stefania Sella, Angela M Cheung. Review. Nutrients. 2020 Nov 25. doi: https://doi.org/10.3390/nu12123625
- Vitamine K : l’effet sur la santé au-delà de la coagulation – une vue d’ensemble. Cees Vermeer. Food Nutr Res. 2012;56. doi: https://doi.org/10.3402/fnr.v56i0.5329
- Vitamine K essentielle. Martina Ferrer, dietista-nutricionista. Cuerpomente nº348. RBA, 2021.