C’est l’une des plus anciennes céréales du monde. Il s’agit d’une céréale originaire d’Afrique, riche en protéines, en acides aminés et en minéraux. Découvrez toutes les propriétés et les bienfaits du fonio pour la santé.

Malgré son origine ancestrale, beaucoup de gens aujourd’hui ne savent pas ce qu’est le fonio. Il s’agit d’une petite graine pleine de nutriments et très bénéfique pour la santé. Comme les pseudo-céréales telles que le quinoa ou l’amarante, le fonio possède de nombreuses propriétés et est une céréale car il appartient à la famille des graminées, mais contrairement à celles-ci, il est moins connu.

Cependant, de plus en plus d’établissements proposent désormais cette graminée. Il a été cultivé par les Africains de l’Ouest il y a des milliers d’années et, aujourd’hui encore, c’est une culture importante dans des pays comme le Nigeria, le Togo et le Bénin.

Le fonio est un type de millet qui pousse dans des climats et des sols difficiles. Il en existe deux variétés : le blanc et le noir. Le premier (connu sous le nom d’acha) est cultivé au Nigeria et est l’espèce la plus répandue. Le fonio noir ou iburu n’est pas aussi largement cultivé.

 

Les propriétés du fonio

Le fonio est riche en fibres, en protéines végétales, en vitamines du groupe B, en minéraux et en deux acides aminés essentiels, la cystéine et la méthionine.

    • Faible en calories

Une demi-tasse apporte 170 kcal et 0,5 g de graisses. L’Université du Texas a constaté qu’il favorise la perte de poids grâce à sa teneur en fibres (trois fois celle du riz brun).

    • Santé de la peau

Le fonio contient de la méthionine, un acide aminé qui stimule la croissance de la peau, des cheveux et des ongles.

    • Faible indice glycémique

Un faible indice glycémique réduit l’augmentation rapide du taux de sucre dans le sang, ce qui permet d’avoir de l’énergie et d’être rassasié plus longtemps. Cela permet de prévenir le diabète.

    • Sans gluten

Il ne contient pas de protéines de gluten. C’est donc un bon choix pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou pour celles qui veulent réduire le gluten dans leur alimentation.

 

Comment manger et cuisiner le fonio

Cette graine est préparée comme le riz ou le quinoa.

Le fonio peut être utilisé comme substitut à tout plat contenant ces céréales complètes, mais il peut également être utilisé comme base pour les salades ou comme complément aux soupes.

Comme les autres céréales, il peut être consommé au petit-déjeuner, mais aussi en plat principal et en accompagnement. Il existe même de la farine de fonio, une alternative saine au blé.

Le fonio peut être cuit dans une casserole sur le feu. Pour ce faire, faites chauffer 2 volumes d’eau salée dans une casserole et, lorsqu’elle commence à bouillir, ajoutez un volume de fonio (préalablement lavé). Éteignez le feu et couvrez la casserole pendant 5 minutes pour qu’il s’hydrate.

 

Recettes avec du fonio

Sa richesse en nutriments et sa polyvalence en cuisine font du fonio un ingrédient très intéressant pour la préparation d’une grande variété de recettes.

    • Porridge

Ajoutez 1 tasse de fonio et 1 tasse d’eau dans une casserole. Une fois à ébullition, éteignez le feu, couvrez la casserole et laissez le fonio mijoter pendant 5 minutes. Placez-le dans un bol, ajoutez 1 tasse d’amandes, de noix et de raisins secs et 2 tasses de lait végétal. Laissez reposer et ajoutez la banane en tranches.

    • Taboulé aux légumes

Mélangez 1/2 tasse de bouillon de légumes et 1/4 de tasse de raisins secs. Dans une poêle, faites revenir l’échalote hachée, 1 gousse d’ail, 1/2 carotte râpée et une poignée d’amandes. Ajoutez 1 tasse de fonio. Incorporez les raisins secs et le bouillon. Remuez jusqu’à ce que le liquide se soit évaporé.

    • Biscuits au fonio

Mélangez 160 g de farine de fonio, 160 g de flocons d’avoine et 1 cuillère à café de levure chimique. Ajoutez 80 ml d’huile de noix de coco, 80 ml de sirop d’agave et 60 ml de lait d’avoine. Mélangez et formez des biscuits. Faites-les cuire au four (préchauffé à 180°C) pendant 15 minutes.

 

Comme vous pouvez le constater, le fonio est une alternative très saine que vous pouvez commencer à incorporer dans vos plats. Si vous êtes atteint de la maladie cœliaque et que vous utilisez de la farine de fonio, assurez-vous qu’elle ne contient pas de farine de blé. N’oubliez pas d’adopter un régime alimentaire riche en fruits, légumes et légumineuses, et de faire de l’exercice.

 

Sources :

  • L’apport en fibres permet de prévenir la perte de poids et le respect du régime alimentaire chez les adultes qui suivent un régime hypocalorique : L’étude POUNDS Lost (Prévention de la surcharge pondérale par de nouvelles stratégies diététiques). Derek C Miketinas, George A Bray, Robbie A Beyl, Donna H Ryan, Frank M Sacks, Catherine M Champagne. The Journal of Nutrition. October 2019. https://doi.org/10.1093/jn/nxz117