Le Tempo Run est un entraînement pour les coureurs, qui consiste à courir à un rythme plus lent que d’habitude pendant une grande partie du parcours. Cela permet d’augmenter l’endurance et d’améliorer la résistance mentale lors des courses plus longues.

Ceux d’entre nous qui courent sont toujours à la recherche de nouveaux défis et entraînements pour améliorer leurs performances et leur forme physique.

C’est l’un des objectifs du Tempo Run. Il s’agit de l’un des entraînements de base de la course à pied qui consiste à courir à des rythmes contrôlés.

 

 

Qu’est-ce que le Tempo Run ?

Le Tempo Run (TR ou course au seuil) est une technique d’entraînement qui vous aide à courir plus vite et plus longtemps.

Le TR augmente le seuil anaérobie afin que le corps puisse s’adapter confortablement à des entraînements plus intensifs, que ce soit en distance ou en rythme.

En réalité, ce système d’entraînement consiste à courir 15 à 19 secondes plus rapidement que votre rythme habituel sur des courses de 5 km.

En TR, au lieu de courir à un rythme doux, vous augmentez votre rythme cardiaque et mettez votre endurance à l’épreuve. Vous courrez plus vite que d’habitude, mais pendant moins longtemps.

 

Les caractéristiques du Tempo Run

Avec le Tempo Run, vous maintenez un niveau d’effort dans lequel votre corps est capable d’éliminer autant d’acide lactique qu’il en produit.

L’acide lactique est un composé chimique qui se forme lorsque nous faisons des exercices comme courir 100 mètres ou soulever des poids. Lorsqu’il y a trop d’acide lactique dans notre corps, nous n’avons pas l’énergie ou la capacité de contracter nos muscles et la fatigue musculaire se produit.

Cependant, le rythme du TR permet de maintenir les niveaux d’acide lactique en équilibre pendant au moins 20 minutes. Malgré cela, il n’est pas facile de maintenir cet équilibre.

Les experts conseillent donc de s’entraîner à 90 % de notre fréquence cardiaque maximale, avec un sentiment d’effort important mais gérable.

 

Les avantages du Tempo Run

Les avantages du Tempo Run sont plus visibles sur les courses plus longues, tant chez les coureurs amateurs que chez les experts.

    • Elimine plus d’acide lactique

Le TR entraîne les muscles à éliminer l’accumulation d’acide lactique. Cela nous permet de courir plus longtemps et à une intensité plus élevée, ce qui augmente l’endurance.

    • Augmentation de la résistance mentale

Le rythme de la course à pied vous oblige à vous adapter à certains stimuli et à vous entraîner à un rythme exigeant. Cela stimule la concentration mentale.

    • Confort

C’est un entraînement idéal lorsque l’on voyage ou que l’on est loin de chez soi, car il ne nécessite pas de pistes ou de marqueurs kilométriques.

 

Trois façons de s’entraîner en Tempo Run

En fonction de votre niveau de départ, une routine ou une autre vous conviendra.

 

    • TR pour les débutants

Il dure 46 minutes et s’adresse aux coureurs non réguliers.

      • 3 minutes de marche d’échauffement
      • 5 minutes de course à allure facile
      • 8 minutes de course Tempo Run
      • 2 minutes de course lente
      • 5 minutes de course à allure facile
      • 3 minutes de marche pour revenir au calme

 

    • TR classique

Il dure de 45 à 60 minutes.

      • 3 minutes de marche d’échauffement
      • 10 minutes de course à allure facile
      • 20-30 minutes de course Tempo Run
      • 10 minutes de course à allure facile
      • 8 minutes de marche pour revenir au calme

 

    • TR de montagne

Il dure de 45 à 60 minutes, mais la surface est plus complexe.

      • 3 minutes de marche d’échauffement
      • 10 minutes de course avec un effort régulier
      • course à allure facile
      • 20-30 minutes de course à pied avec un effort régulier
      • Tempo Run en adaptant le rythme
      • 10 minutes de course avec effort régulier
      • course à allure facile
      • 8 minutes de marche pour revenir au calme

 

Comme vous pouvez le constater, il existe différentes modalités de Tempo Run pour améliorer votre temps et votre endurance en course à pied.

L’important est de le faire progressivement et de porter la bonne montre et les bonnes chaussures. Complétez cet entraînement par une alimentation saine et équilibrée.

 

Sources :

  • Formule de course Daniels. Jack Daniels. https://www.amazon.es/Daniels-Running-Formula-Jack/dp/1450431836
  • L’acide lactique et la performance à l’effort. Simeón P. Cairns Sports Medicine. Noviembre 2012. https://doi.org/10.2165/00007256-200636040-00001
  • Tempo Run, l’entraînement de course continue qui vous aidera à améliorer votre endurance.. Kevin Beck. Runner’s World. Febrero 2022. https://www.runnersworld.com/es/noticias-running/a29457144/tempo-run-sistema-entrenamiento-mejorar-resistencia/
  • Pourquoi l’acide lactique s’accumule-t-il dans les muscles ? Et pourquoi provoque-t-il des courbatures ? Stephen M. Roth. Scientific American. Enero 2006. https://www.scientificamerican.com/article/why-does-lactic-acid-buil/