La consommation maximale d’oxygène est une valeur intéressante pour connaître nos performances lors d’activités physiques. Outre la génétique, elle est influencée par d’autres facteurs tels que l’efficacité musculaire, le sexe ou l’âge. Il a maintenant été démontré que plus le VO2 Max est élevé, moins vous êtes susceptible de souffrir d’une maladie cardiovasculaire.
Qu’est-ce que le VO2 Max ?
Le VO2 Max est le volume maximum d’oxygène que l’organisme peut traiter pendant l’entraînement physique. En d’autres termes, il s’agit de la quantité d’oxygène dont nous pouvons profiter lorsque nous faisons du sport.
Plus nous pouvons transporter d’oxygène vers les muscles par minute, meilleures seront nos performances. Par conséquent, le VO2 Max ou la consommation maximale d’oxygène est un bon facteur de prévision du succès des tests de résistance.
De fait, il est considéré comme le meilleur indicateur pour exprimer l’endurance cardiovasculaire et est lié à la quantité d’énergie qui peut être produite. Il reflète la capacité de notre cœur, de nos poumons, etc. et de notre sang à transporter l’oxygène vers les muscles qui travaillent.
Valeurs normales
Le VO2 Max est exprimé en millimètres d’oxygène utilisés en une minute par kg de poids de corps (ml/kg/min). Les valeurs standard de VO2 Max sont d’environ 40-50 ml/kg/min, mais les athlètes professionnels se situent aux alentours des 70-80 ml/kg/min.
Avoir un VO2 Max élevé nous permet d’effectuer des activités à un certain niveau d’une manière plus confortable, et de maintenir un seuil d’épuisement plus élevé.
Le tableau suivant présente une évaluation du niveau de VO2 Max en fonction du sexe et de l’âge :
Femmes :
| Age | Très faible | Faible | Moyen | Bon | Excellent | Elevé |
| 13-19 | <25.0 | 25.0 – 30.9 | 31.0 – 34.9 | 35.0 – 38.9 | 39.0 – 41.9 | >41.9 |
| 20-29 | <23.6 | 23.6 – 28.9 | 29.0 – 32.9 | 33.0 – 36.9 | 37.0 – 41.0 | >41.0 |
| 30-39 | <22.8 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.6 | 35.7 – 40.0 | >40.0 |
| 40-49 | <21.0 | 21.0 – 24.4 | 24.5 – 28.9 | 29.0 – 32.8 | 32.9 – 36.9 | >36.9 |
| 50-59 | <20.2 | 20.2 – 22.7 | 22.8 – 26.9 | 27.0 – 31.4 | 31.5 – 35.7 | >35.7 |
| 60+ | <17.5 | 17.5 – 20.1 | 20.2 – 24.4 | 24.5 – 30.2 | 30.3 – 31.4 | >31.4 |
Hommes :
| Age | Très faible | Faible | Moyen | Bon | Excellent | Elevé |
| 13-19 | <35.0 | 35.0 – 38.3 | 38.4 – 45.1 | 45.2 – 50.9 | 51.0 – 55.9 | >55.9 |
| 20-29 | <33.0 | 33.0 – 36.4 | 36.5 – 42.4 | 42.5 – 46.4 | 46.5 – 52.4 | >52.4 |
| 30-39 | <31.5 | 31.5 – 35.4 | 35.5 – 40.9 | 41.0 – 44.9 | 45.0 – 49.4 | >49.4 |
| 40-49 | <30.2 | 30.2 – 33.5 | 33.6 – 38.9 | 39.0 – 43.7 | 43.8 – 48.0 | >48.0 |
| 50-59 | <26.1 | 26.1 – 30.9 | 31.0 – 35.7 | 35.8 – 40.9 | 41.0 – 45.3 | >45.3 |
| 60+ | <20.5 | 20.5 – 26.0 | 26.1 – 32.2 | 32.3 – 36.4 | 36.5 – 44.2 | >44.2 |
Source : HSN Store
Bien qu’il s’agisse d’un paramètre fortement conditionné par la génétique, il peut également être amélioré (jusqu’à 15 %) par l’entraînement.
Niveau d’oxygène dans le sang
Face à de grands efforts, le V02 Max marquera la résistance, puisqu’il nous permet d’allonger le temps pendant lequel notre corps profite mieux de l’oxygène. De cette façon, plus le V02 Max sera grand, mieux nous tiendrons l’intensité de la course, et pour plus longtemps.
Parmi les valeurs les plus élevées de VO2 Max qui ont été enregistrées, on trouve l’athlète Kilian Jornet, qui a un V02 max supérieur à 90 ml/kg/min, ou le cas de Miguel Induráin, qui a enregistré 88 ml/kg/min.
Contrairement à ce que l’on pourrait penser, ce ne sont pas les athlètes qui ont un taux de VO2 Max le plus élevé, mais les skieurs de fond et de montagne, et les joueurs de football.
Comment calculer le VO2 ?
On l’obtient en mesurant le volume d’oxygène contenu entre une inspiration et une expiration pour déterminer la quantité d’oxygène consommée en une minute.
La façon la plus fiable de connaître le VO2 Max est par spirométrie lors d’un test d’effort. Cependant, il existe aussi d’autres tests qui peuvent aider à faire cette estimation :
Test de Course Navette : la personne doit se déplacer d’un point à un autre situé à 20 mètres, en changeant son rythme en fonction d’un signal audio qui est progressivement accéléré. La personne doit courir jusqu’à ce qu’elle soit capable de parcourir la distance dans le temps.
Pour calculer le VO2 Max, on prendra en compte la dernière série complétée et on appliquera l’équation suivante :
VO2 Max = 5.857 X Vitesse (km/h) – 19,45
Test de Cooper : c’est une course de 12 minutes à la vitesse la plus rapide possible. On comptera les mètres parcourus et les valeurs du pouls à l’aide d’un cardiofréquencemètre.
On appliquera ensuite la formule suivante :
VO2 Max = 22,351 X Distance parcourue (en km) – 11,2888
Aujourd’hui, il existe des modèles de vêtements qui mesurent approximativement le VO2 Max en fonction de diverses données recueillies lors de vos entraînements.
Test de Rockpot : il s’agit d’un test de mesure destiné aux personnes qui ne peuvent pas courir pendant 12 minutes d’affilées. Pour celui-ci, il faut effectuer 1 km de marche à un rythme soutenu, en tenant compte de la fréquence cardiaque et du temps total.
Avec les données enregistrées, cette formule est ensuite appliquée :
VO2 Max = 123,6 -(0,17 X poids corporel) – (0,39 X âge) + (6,31 X sexe) – (3,27 X minutes) – (0,156 X fréquence cardiaque)
Sexe : 0 femmes, 1 hommes.
Comment augmenter le VO2 Max ?
Les experts soulignent que pour augmenter le VO2 Max, il est nécessaire de s’entraîner à une intensité supérieure à 40 % de la fréquence cardiaque maximale et en continu dans le temps. Une demi-heure de marche à un rythme soutenu chaque jour suffit.
En outre, une étude de la Société européenne de cardiologie établit un lien entre une consommation maximale d’oxygène plus élevée ou VO2 Max et un risque moindre de développer une maladie cardiovasculaire. Ces résultats soulignent une fois de plus l’importance de l’exercice physique régulier tout au long de la vie en tant que médecine préventive efficace.
Sources :
– Peak oxygen uptake and incident coronary heart disease in a healthy population: the HUNT Fitness Study, European Heart Journal, 2018
– Fundación Española del Corazón
– Palabra de Runner
– Pulsómetros Sin Banda
– HSN Store