Le point de côté est une douleur abdominale temporaire et aiguë qui apparaît lors d’un effort, surtout pendant l’exercice. La douleur est généralement localisée entre le muscle du diaphragme, la poitrine et l’abdomen. Pourquoi apparait-il ? Et surtout, comment s’en débarasser ? Explications.

Qu’est-ce que le point de côté ?

Le point de côté est ce que l’on appelle en termes médicaux une douleur abdominale transitoire (DAT). On ressent cette gêne soudaine et aiguë dans la partie inférieure droite de l’abdomen, juste en dessous des côtes, plus précisément dans le diaphragme, muscle qui sépare la poitrine de l’abdomen.

Qu’est-ce qu’un point de côté

Il est particulièrement fréquent chez les coureurs et les nageurs. Les symptômes peuvent aller de la crampe à une douleur vive et lancinante, en passant par une sensation de tiraillement. Cette douleur, qui nécessite rarement un traitement médical, peut être suffisamment importante pour imposer l’arrêt de l’exercice sportif en cours. En effet, une  poursuite de l’effort peut aggraver le point de côté. Il disparaît généralement lentement lorsque l’on diminue l’intensité de l’exercice.

 

Les causes du point de côté

Voici quelques-unes des théories qui expliqueraient le mécanisme responsable de la douleur :

  • Excès de flatulences dans l’intestin. Le point de côté est généralement plus fréquent chez les personnes qui boivent beaucoup de boissons gazeuses et qui ont donc un excès de gaz.

 

  • Mauvaise circulation sanguine au niveau du diaphragme. Elle est causée par un effort excessif qui concentre le sang dans d’autres parties du corps impliquées dans le mouvement. Par conséquent, le sang dans le diaphragme est limité pour répondre à la demande des autres muscles, ce qui provoquerait de la fatigue et des douleurs.

 

  • Frottement des ligaments qui relient le diaphragme à l’estomac. Les sauts et les mouvements très brusques peuvent provoquer un étirement des ligaments de l’estomac, ainsi que du diaphragme ou des viscères. Le frottement peut provoquer une irritation du péritoine, une membrane qui tapisse la cavité abdominale.

 

Que faire lorsque le point de côté apparaît ?

Courir ou faire une quelconque activité physique et subir soudainement cette douleur inconfortable n’est pas agréable. Ces conseils peuvent vous aider à en minimiser les effets.

  • Réduisez votre rythme. Essayez de modifier le rythme de votre exercice ou de votre cadence de respiration.

 

  • Penchez-vous vers l’avant et appuyez sur votre abdomen. Cela permet au point de côté de disparaître en quelques minutes.

 

  • Faites des étirements. Les étirements peuvent vous aider à gérer la douleur. Levez votre bras droit et penchez-vous vers la gauche. Maintenez cette position pendant environ 30 secondes, puis faites de même de l’autre côté.

 

  • Pratiquez la respiration abdominale. Au lieu de respirer avec votre poitrine, apprenez à respirer avec votre diaphragme, en étirant votre abdomen pendant les inspirations et en le rentrant pendant les expirations. Cela permet au diaphragme d’éviter de manquer d’oxygène.

N’oubliez pas que si la douleur ne disparaît pas, il vaut mieux vous arrêter.

Comment prévenir le point de côté ?

Il existe plusieurs façons de lutter contre le point de côté et de l’éviter :

  • Mangez et hydratez-vous correctement. Évitez les repas lourds juste avant l’exercice, en particulier les aliments riches en protéines. Évitez les boissons à forte concentration d’acide, de sucre (glucides) ou de sodium. Assurez-vous d’être bien hydraté en buvant de l’eau pendant les 12 heures qui précèdent l’exercice.

 

  • Renforcez le tronc. Une étude de l’école de médecine sportive d’Auckland a montré qu’améliorer la posture, en particulier dans la région thoracique, peut être une stratégie optimale pour prévenir son apparition. Pour cela, incorporez le travail des muscles centraux comme le gainage dans votre entraînement. Les muscles forts du tronc, en particulier les abdominaux les plus profonds, peuvent aider à prévenir le point de côté car ils apportent un meilleur soutien aux organes abdominaux. La pratique du Pilates peut, en ce sens, être bénéfique.

 

  • Échauffez-vous avant de faire de l’exercice. Il est important de s’échauffer avant de courir, surtout le milieu du dos. Commencez par des étirements dynamiques et une marche ou un petit trot d’environ cinq minutes pour que votre sang pompe vers vos muscles avant l’exercice plus intense.

 

  • Régulez votre respiration. La respiration est l’un des moyens les plus efficaces de prévenir les points de côté. Inspirez et expirez par la bouche, en respirant profondément par le ventre et non par la poitrine pour aspirer plus d’air.

 

Comme vous pouvez le voir, il est très important de synchroniser l’exercice, l’alimentation et la respiration afin de prévenir les points de côté. Si, à un moment donné, vous en souffrez à nouveau, vous saurez dorénavant comment agir.

 

Sources :

  • Sports Medicine
  • Europe PMC