Recettes hivernales saines, faciles et abordables

 

La chute des températures nous invite à changer certaines de nos habitudes alimentaires. C’est le moment d’opter pour des repas plus réparateurs, faits à partir d’aliments de saison, qui nous aident à nous réchauffer et à renforcer nos défenses. Si vous voulez connaître des plats simples et nourrissants pour prendre soin de vous cet hiver (et sans en faire pâtir votre porte-monnaie) prenez note.

 

Recettes d’hiver

 

Lorsque les températures baissent, le corps nous demande des aliments plus réconfortants pour combattre le froid et renforcer le système immunitaire. Une alimentation saine en hiver se base sur des produits de saison (frais et abordables) et des préparations simples sous forme de soupes, de plats mijotés et de ragoûts.

 

Pendant les mois froids, il est conseillé de réduire les crudités, les salades et les boissons froides, et d’opter pour des plats plus chauds et plus concentrés, qui nous aideront à prévenir les rhumes et la grippe.

 

De plus, les plats traditionnels dits « à la cuillère » (avec plus de légumes et moins de viande) sont un choix idéal, car ils sont faibles en calories, mais fournissent beaucoup d’eau et nous apportent des doses précieuses de fibres, vitamines et minéraux.

 

 

  1. Chou frisé et pommes de terre

 

– Lavez et hachez un chou de 500 gr. Pelez et coupez en deux 1/2 kg de pommes de terre. Faites cuire le tout pendant 20 minutes dans une casserole remplie d’eau salée.

 

– Égouttez le chou et les pommes de terre et les réserver dans un bol.

 

– Épluchez et hachez 3-4 gousses d’ail en tranches et faites-les revenir dans une poêle à frire avec environ 4 cuillères à soupe d’huile. Enfin, arrosez le chou et les pommes de terre avec ce jus et servez.

  1. Potage de fèves et légumes

 

– Mettez 300 g de fèves sèches déjà épluchées à tremper dans de l’eau pendant 24 heures. Le lendemain, faites-les mijoter pendant une heure à feu doux.

 

– Pendant ce temps, lavez et coupez 2 pommes de terre moyennes, 1 oignon, 1 tomate mûre, 2 feuilles de chou et 150 g d’épinards.

 

– Lorsque les fèves commencent à s’attendrir, ajoutez les légumes coupés en morceaux dans la casserole.

 

– Faites cuire environ 15 minutes puis salez et ajoutez un peu d’huile d’olive.

  1. Chou rouge aux pommes, raisins secs et pignons de pin

 

– Mettez une casserole d’eau salée à chauffer. Lavez 1 chou rouge (700 g) et ôtez-lui le tronc et les parties dures. Puis émincez-le finement.

 

– Cuire le chou rouge dans la casserole environ 10 minutes (si c’est une cocotte-minute, divisez le temps par deux). Égouttez-le et réservez.

 

– Pelez et coupez en julienne 2 gousses d’ail et 1/2 oignon doux. Dans une poêle avec 3 cuillères à soupe d’huile, faites revenir l’ail et, quand il commence à dorer, ajoutez l’oignon.

 

– Lorsque l’oignon est doré, ajoutez 2 pommes coupées en dés. Faites revenir jusqu’à ce que la pomme commence à ramollir. Ajoutez ensuite le chou rouge (cuit et égoutté), salez et poivrez.

 

– Enfin, ajoutez 60 g de raisins secs et 30 g de pignons de pin (grillés auparavant dans une poêle sans huile) et faites revenir quelques minutes.

  1. Soupe de pois chiches

 

– Faites tremper 250 g de pois chiches la veille au soir. Le lendemain, faites-les mijoter pendant une heure et demie à feu doux. Vous pouvez également utiliser des pois chiches en conserve et ignorer cette étape.

 

– Dans une poêle, faites revenir 1 oignon haché, 2 tomates pelées et coupées en dés et 2 gousses d’ail. Ajoutez ensuite ce mélange à la casserole de pois chiches.

 

– Lavez et coupez 250 g de haricots verts, 1 carotte, 1 navet, 250 g de blettes, 2 pommes de terre moyennes, 300 g de courge. Ajoutez ces légumes dans la casserole.

 

– Faites cuire le tout pendant 1h30. Ajoutez ensuite un filet d’huile d’olive, du sel, du safran et 4 poignées de riz (complet, c’est mieux). Faites cuire pendant 20 minutes et servez.

  1. Poireaux rôtis avec sardines et vinaigrette

 

– Retirez la partie verte de 4 poireaux. Coupez la partie blanche en trois et déposez les morceaux sur une plaque allant au four. Faites-les cuire au four pendant 1 heure ou jusqu’à ce qu’ils soient grillés.

 

– Préparez une vinaigrette avec 10 olives noires dénoyautées et hachées, du thym, 1 cuillère à soupe de moutarde, sel et poivre.

 

– Lorsque les poireaux sont froids, retirez les couches externes brûlées et mettez-les dans un plat. Sur les poireaux, ajoutez 1 boîte de sardines et la vinaigrette.

 

– Décorez avec 12 radis émincés, le jaune d’un œuf dur émietté, 1 cuillère à soupe de câpres, 2 cuillères à soupe d’oignon rouge haché et du poivre.

  1. Poulet à l’ail tendre et au muscat

 

– Prenez un poulet fermier et le découper en morceau, puis salez et poivrez. Faites-les dorer dans une cocotte avec de l’huile d’olive à feu moyen pendant 5 à 10 minutes de chaque côté. Sortez-les et réservez.

 

– Baissez le feu et, si nécessaire, enlevez deux cuillères à soupe de gras que le poulet aura libéré. Faites revenir pendant 5 minutes 1/2 cuillère à café de graines de fenouil, 2 feuilles de laurier et 12 gousses d’ail hachées, en remuant de temps en temps.

 

– Mouillez avec 150 ml de muscat ou de vin doux et laissez évaporer l’alcool. Ajoutez 150 ml de vinaigre de xérès, 100 ml d’eau et le poulet (les morceaux de blanc sur le dessus). Couvrez et laissez mijoter environ 30 minutes.

 

– Retirez les morceaux de blanc, couvrez à nouveau et laissez cuire les cuisses et les ailes pendant 30 minutes de plus, en ajoutant du vin et de l’eau si nécessaire.

 

– Réincorporez le blanc pour 2 minutes supplémentaires et mélangez pour faire tremper le poulet dans la sauce.

 

Alimentation hivernale

 

Comme on le dit souvent, « la nature est sage » et nous fournit la nourriture la plus adaptée à chaque saison. Ainsi, par exemple, on peut mieux combattre le froid avec des fruits de saison, comme la grenade et les agrumes, dont la haute teneur en antioxydants peut nous aider à prévenir d’éventuels rhumes.

 

Les aliments de saison sont souvent moins chers que ceux importés d’autres pays. De plus, lorsque nous mangeons des fruits mûrs de saison, nous obtenons un apport plus élevé en minéraux et en vitamines, que si nous choisissons ceux qui sont passés par une chambre froide et qui ont subi une maturation artificielle.

 

Les aliments de saison sont également plus écologiques, durables et respectueux de l’environnement, sans compter que leur goût et leurs arômes sont plus authentiques et succulents.

 

N’oubliez pas de bien vous couvrir, de faire de l’exercice régulièrement, de vous laver les mains souvent (pour éviter les infections) et de dormir suffisamment, car votre corps a besoin de toute son énergie pour combattre les maladies que l’hiver apporte.

 

Sources :

 

– Red Española de Universidades Saludables (REUS)

– Henufood, proyecto de investigación científica en alimentación y salud.

– Best Health Magazine

– Blog El Comidista, El País.