Les graisses ne doivent pas être complètement éliminées du régime alimentaire, même pour perdre du poids, car elles sont importantes pour notre santé. Il est recommandé de consommer les « bonnes » graisses (avocat) avec modération et de supprimer les « mauvaises » graisses (grignotage). Découvrez quels aliments sains sont pauvres en graisses.
Un régime pauvre en graisses est un régime dans lequel les calories provenant de sources de graisses sont considérablement réduites.
Si, par le passé, ces régimes étaient considérés comme le meilleur moyen de perdre du poids et de réduire le risque de maladie cardiaque, il s’avère aujourd’hui qu’ils sont moins efficaces.
Les graisses sont des nutriments essentiels pour l’organisme. Les experts conseillent de consommer des graisses saines (avocat ou huile d’olive) et de limiter les graisses saturées et trans.
Que sont les graisses ?
Les graisses constituent l’un des trois groupes de macronutriments du régime alimentaire humain, avec les glucides et les protéines.
Elles constituent une source importante d’énergie alimentaire et jouent des rôles vitaux dans l’organisme (stockage de l’énergie, imperméabilisation et isolation thermique).
Le corps humain peut produire les graisses dont il a besoin à partir d’autres ingrédients alimentaires, à l’exception de certains acides gras essentiels qui doivent être inclus dans le régime alimentaire.
Il existe deux principaux types de graisses dans les aliments : les graisses saturées et les graisses insaturées. Les premières se trouvent principalement dans les viandes, les fromages, les glaces, les pâtisseries et l’huile de palme.
En revanche, les graisses insaturées (huile d’olive, avocat, fruits secs, poissons gras) sont bénéfiques et doivent être incluses avec modération dans nos menus.
Pourquoi les graisses sont-elles nécessaires
Les graisses sont nécessaires pour nous maintenir en bonne santé et forts. Mais choisissez judicieusement et contentez-vous de graisses saines.
Les graisses ne doivent donc pas être complètement éliminées de notre alimentation (même si nous voulons perdre du poids), car nous en avons besoin pour différentes raisons :
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- Elles contribuent à l’absorption des vitamines A, D, E et K
- Elles maintiennent la santé de la peau
- Les graisses essentielles (oméga-3) sont importantes pour la santé cardiaque
- Les graisses saines (insaturées) contribuent à réduire le taux de cholestérol LDL (le « mauvais » cholestérol)
- Elles ajoutent du goût aux aliments
- Elles nous gardent rassasiés plus longtemps
Pourquoi est-il nécessaire de réduire leur consommation ?
Une alimentation trop riche en graisses (en particulier en graisses saturées) peut perturber diverses voies métaboliques et augmenter le risque de maladies cardiaques ou de stéatose hépatique.
Les directives actuelles conseillent de réduire toutes les graisses et de remplacer les graisses saturées (partiellement hydrogénées) par des graisses saines (insaturées, comme l’huile d’olive).
Dans le cadre d’un régime amincissant d’environ 1 500 kcal par jour, nous pourrions consommer environ 50 grammes de graisses par jour. Cela équivaut à environ 4 cuillères à soupe d’huile d’olive, 200 g de fromage de vache, 2 avocats moyens et deux ou trois poignées de fruits secs (100 g).
Aliments à faible teneur en matières grasses
Voici 7 aliments à faible teneur en matières grasses qui sont bons pour la santé.
1. Légumes à feuilles vertes
Ils ne contiennent pratiquement pas de graisse et contiennent du calcium, du potassium, de l’acide folique et des vitamines A et K. L’université de Binzhou (Chine) a constaté qu’une consommation plus importante de légumes est associée à un risque plus faible de diabète de type 2.
2. Légumineuses
Elles sont pauvres en graisses et ne contiennent pas de cholestérol. Elles sont également riches en fibres, en protéines, en vitamines B et en minéraux essentiels. Elles aident à perdre du poids, car leur teneur élevée en fibres permet de se sentir rassasié plus longtemps.
3. Légumes crucifères
Il s’agit notamment du brocoli, du chou-fleur, des navets ou du chou. Ils sont une source de fibres, d’acide folique et de vitamines C, E et K. Ils sont pauvres en graisses, ce qui en fait un excellent choix dans le cadre d’un régime pauvre en graisses.
4. Champignons
Leurs nutriments varient, mais tous les champignons contiennent du potassium, des fibres et des vitamines B. L’université de Belgrade a conclu qu’ils pouvaient renforcer les défenses antioxydantes, par le biais de compléments alimentaires ou en tant que mets populaire.
5. Quinoa
Faible en graisses et riche en protéines, vitamine E, vitamines B, zinc, phosphore et fer. Sa teneur élevée en fibres facilite la digestion et vous permet de rester rassasié plus longtemps. De plus, les céréales complètes (dont le boulgour) contribuent à réduire le risque cardiovasculaire.
6. Poisson blanc
Le cabillaud, le merlu, la cardine, la sole, le merlan ou le turbot contiennent très peu de calories et sont une source de protéines de haute qualité. Ils fournissent également de la vitamine B12, du phosphore, du sélénium et de la niacine.
7. Blanc de poulet
Le blanc de poulet est la partie la plus maigre du poulet. Une portion de 85 g ne contient que 3 g de graisse, mais fournit 26 g de protéines. En outre, le poulet offre des quantités élevées de niacine, de vitamine B6, de sélénium et de phosphore.
Comme vous pouvez le constater, une petite quantité de graisse est essentielle à une alimentation saine et équilibrée. Les graisses sont une source d’acides gras essentiels, que le corps ne peut pas produire par lui-même.
Cependant, nous devrions consommer de « bonnes » graisses, telles que celles contenues dans l’huile d’olive et les fruits secs, en quantités raisonnables. Et éviter les « mauvaises » graisses, issues des aliments ultra-transformés.
Sources :
- Graisses : les faits. Page last reviewed: 14 April 2020. National Health Service UK. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-types/different-fats-nutrition/
- Que sont les graisses ? Cardiovascular Prevention and Rehabilitation Program. Health e University. https://www.healtheuniversity.ca/EN/CardiacCollege/Eating/Fats/
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- Qu’est-ce qu’un régime pauvre en graisses ? By Richard N. Fogoros, MD. Updated on August 01, 2021. Medically reviewed by Meredith Bull, ND. Very Well Health. https://www.verywellhealth.com/low-fat-diets-and-the-heart-1746349
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