Plus on vieillit, plus il est difficile de perdre du poids, mais pas autant qu’on le pense. Une alimentation intelligente et un sport régulier sont les clés pour perdre du poids à partir de la quarantaine. Voici comment le faire sans faire de grands sacrifices.

Ces 3 ou 4 kilos de trop que nous avons perdus en un clin d’œil à la vingtaine sont plus difficiles à perdre après 40 ans.

Cependant, il ne faut pas désespérer, car avec quelques petits changements dans notre mode de vie, nous pouvons rester à un poids sain pour le reste de notre vie.

 

Régime spécial pour la perte de poids après 40 ans

 

Mincir après 40 ans

Pourquoi est-il plus difficile de perdre du poids à ce stade ?

Il existe plusieurs facteurs qui font qu’il est plus facile de prendre du poids que de le perdre :

    • Un métabolisme lent

C’est ce qui fait que le corps respire, marche, maintient sa température, prend du poids ou en perd. Lorsque la phase de croissance se termine, les dépenses énergétiques diminuent. Et elles continuent de diminuer de 5 % à chaque décennie. Donc, si on mange la même chose qu’à 20 ans, on grossit.

    • Moins de masse musculaire

A partir de 30 ans, nous pouvons perdre 3 à 5 % de notre masse musculaire. Il ne faut pas oublier que les muscles consomment de l’énergie, même au repos. Par conséquent, si le pourcentage de la masse musculaire diminue, la graisse accumulée augmente.

    • Changements hormonaux

Les changements liés à la ménopause chez les femmes commencent à se manifester à partir de la quarantaine, avec la diminution des hormones (œstrogènes et prolactine). Cela nous incite également à prendre du poids plus facilement.

 

Le meilleur régime après 40 ans

Si vous avez pris du poids, ce n’est peut-être qu’en réorganisant votre régime alimentaire que vous pourrez perdre ces kilos superflus et vous maintenir à l’avenir.

1. Assiette de Harvard

La moitié est constituée de légumes ; un quart de protéines (poisson, viande, tofu…) ; et un quart de glucides (pain, pâtes, riz, pommes de terre). Pour le dessert, un fruit ou un yaourt nature sans sucre. Les pâtisseries et les snacks industriels sont également à éviter.

2. Produits laitiers à base de lait de chèvre

Intégrez le lait de chèvre, le yaourt ou le kéfir dans votre alimentation. Ils fournissent de bonnes doses de vitamine D, qui aide à réguler les hormones et facilite la perte de poids après 40 ans.

3. Le soja et ses dérivés

Incluez le tofu, le tempeh, l’edamame… dans vos menus, car ils sont très riches en phytoestrogènes (notamment en isoflavones). Ceux-ci aident à rééquilibrer la baisse des œstrogènes que nous subissons avec l’âge.

4. Protéines légères

Il est important de consommer des protéines maigres provenant de poissons, de volailles, d’œufs ou de légumineuses en ragoûts (sans charcuterie). De même, ajoutez moins de sel et plus de poivre ou d’épices, qui permettent de brûler plus de calories.

5. Probiotiques

L’université Vita-Salute San Raffaele a constaté que la consommation régulière de probiotiques (micro-organismes vivants qui contribuent à l’équilibre du microbiote intestinal) et de prébiotiques (fibres) aide à la perte de poids.

6. Vitamine D

Ce nutriment est un précurseur de certaines hormones et sa carence a été liée à la prise de poids. L’organisme la synthétise en exposant la peau au soleil et, dans une moindre mesure, en consommant des aliments tels que le saumon, les œufs ou les champignons.

7. Chrome et oméga-3

Assurez-vous que vous ne manquez pas de ces minéraux, car ils aident à mieux métaboliser les graisses et les sucres. Le chrome est présent dans le germe de blé, les céréales, les fruits et les produits laitiers. Les oméga-3 se trouvent dans les poissons gras et les graines de lin ou de chia.

8. Le jeûne intermittent

L’Université Laval (Canada) a constaté que ce régime est plus utile pour le contrôle du poids chez les femmes ménopausées qu’un régime hypocalorique, en raison de ses effets sur le métabolisme et le système endocrinien. Mangez entre 11 heures et 19 heures, et jeûnez pendant 16 heures.

 

Comme vous pouvez le constater, en modifiant un peu vos habitudes alimentaires, vous pouvez atteindre votre poids idéal, dans lequel vous vous sentez bien et à l’aise toute la vie.

N’oubliez pas qu’en plus de votre régime alimentaire, il est essentiel de mener une vie active. Faites des exercices cardiovasculaires (course, marche, vélo, natation…) pour accélérer votre métabolisme. Et pour développer les muscles, faites des exercices de musculation. L’idéal est de faire 3 à 5 séances d’entraînement par semaine.

 

Sources :

  • Pourquoi les routines de perte de poids ne fonctionnent plus à la quarantaine et 8 solutions qui vous aideront. Medically reviewed by Daniel Bubnis, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS, Fitness — Written by Christine Yu — Updated on May 11, 2019. Healhtline. https://www.healthline.com/health/fitness-exercise/lose-weight-after-40
  • Perdez du poids rapidement après 40 ans. Por Carme del Vado. Clara nº349. RBA Revistas, 2021.
  • Kim KH, Kim YH, Son JE, Lee JH, Kim S, Choe MS, Moon JH, Zhong J, Fu K, Lenglin F, Yoo JA, Bilan PJ, Klip A, Nagy A, Kim JR, Park JG, Hussein SM, Doh KO, Hui CC, Sung HK. Le jeûne intermittent favorise la thermogenèse adipeuse et l’homéostasie métabolique par le biais de l’activation alternative des macrophages médiée par le VEGF. Cell Res. 2017 Nov;27(11):1309-1326. doi: 10.1038/cr.2017.126. Epub 2017 Oct 17. PMID: 29039412; PMCID: PMC5674160.
  • Ferrarese R, Ceresola ER, Preti A, Canducci F. Probiotiques, prébiotiques et synbiotiques pour la perte de poids et le syndrome métabolique à l’ère du microbiome. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2018 Nov;22(21):7588-7605. doi: 10.26355/eurrev_201811_16301. PMID: 30468509.