Mettez-vous à l’épreuve avec ce défi physique ! Le défi des 100 pompes est exigeant, mais pas impossible. Pratiquez un peu chaque jour et à la fin du mois, vous atteindrez votre objectif. Vous gagnerez également en force, éviterez les blessures et vous vous sentirez mieux.

À première vue, faire 100 pompes par jour peut sembler un défi impossible à relever. De nombreuses personnes ont du mal à effectuer cet exercice correctement et, lorsqu’elles y parviennent, elles ne font que 10 répétitions. Mais atteindre la centaine n’est pas si difficile, si vous suivez une routine correcte et progressive.

Si vous ne pouvez faire que 5 pompes le premier jour, ne vous inquiétez pas. C’est juste une question de temps et d’entraînement qui vous permettra d’atteindre votre objectif. Et les bénéfices seront à la hauteur de l’effort.

 

Les avantages de faire des pompes

Les pompes sont l’un des exercices physiques les plus efficaces en matière de musculation, avec les squats et les planches. Elles permettent de tonifier l’ensemble du haut du corps.

    • Augmentent la force

Elles permettent d’acquérir une plus grande force et endurance corporelle, notamment au niveau des pectoraux et des bras. Elles renforcent également le tronc (abdomen, bas du dos, bassin, fessiers et colonne vertébrale).

    • Accélèrent le métabolisme

Comme pour d’autres exercices de force avec votre propre corps, tels que les abdominaux ou les squats, faire des pompes augmente la combustion des calories.

    • Améliorent la posture

Les pompes activent et renforcent les muscles du tronc, ce qui peut aider à corriger et à améliorer la posture.

    • Préviennent les blessures

Ces exercices sont très efficaces pour prévenir et éviter les blessures aux épaules et au dos.

    • Réduisent le risque cardiovasculaire

La Harvard School of Health a constaté que les personnes qui font plus de 40 pompes ont 97 % moins de risques de souffrir d’une maladie cardiovasculaire que celles qui n’en font pas plus de 10.

    • Préviennent l’ostéoporose

Au fil des ans, nous perdons de la densité osseuse. Cependant, les pompes peuvent contribuer à augmenter la densité osseuse et à prévenir l’ostéoporose.

    • Polyvalentes

Elles peuvent être réalisées n’importe où et ne nécessitent pas d’équipement spécial. Elles peuvent donc être réalisées à la maison, en salle de sport ou en plein air.

 

Comment faire des pompes correctement

Bien que cela puisse sembler simple, faire des pompes correctement demande du travail et une bonne technique.

La clé est de garder vos coudes dans l’alignement de vos poignets tout au long de l’exercice, afin que vos articulations souffrent moins.

    • Étape 1

Placez vos mains sur le sol (écartées à la largeur des épaules). Les coudes sont dirigés vers l’arrière.

    • Étape 2

Soulevez votre corps, avec l’aide de vos bras. Gardez votre corps droit comme une planche.

    • Étape 3

De cette position ferme, descendez votre corps tout en pliant vos bras.

    • Étape 4

Enfin, revenez au point de départ en tendant les bras.

 

Relevez le défi des 100 pompes en 30 jours

 

Pendant le mouvement, votre corps doit rester droit et vous devez éviter d’enfoncer vos hanches.

 

Programme de 100 pompes en 30 jours

Réaliser 100 pompes n’est pas un défi impossible. Cela nécessite de l’entraînement et un programme spécifique.

Essayez de faire les pompes à la première heure le matin, car vos muscles sont reposés et vous aurez plus d’énergie. Mettez-vous devant un miroir pour vérifier que vous faites le mouvement correctement et vous motiver.

Chaque jour, faites le nombre de pompes suivant sans vous arrêter. Tous les deux jours, vous aurez un jour de repos.

 

Semaine 1

Jour 1. 10 pompes

Jour 2. 10 pompes

Jour 3. Jour de repos

Jour 4. 10 pompes

Jour 5. 20 pompes

Jour 6. Jour de repos

Jour 7. 20 pompes

 

Semaine 2

Jour 8. Jour de repos

Jour 9. 20 pompes

Jour 10. 20 pompes

Jour 11. Jour de repos

Jour 12. 28 pompes

Jour 13. 28 pompes

Jour 14. Jour de repos

 

Semaine 3

Jour 15. 35 pompes

Jour 16. 40 pompes

Jour 17. Jour de repos

Jour 18. 40 pompes

Jour 19. 50 pompes

Jour 20. Jour de repos

Jour 21. 58 pompes

 

Semaine 4

Jour 22. 60 pompes

Jour 23. 60 pompes

Jour 24. Jour de repos

Jour 25. 70 pompes

Jour 26. 75 pompes

Jour 27. Jour de repos

Jour 28. 82 pompes

 

Jour 29. 90 pompes

Jour 30. 100 pompes

 

Félicitations, vous avez terminé le défi des 100 pompes !

Comme vous pouvez le constater, faire 100 pompes d’affilée sans repos est un défi exigeant mais réalisable.

Si vous trouvez cela trop difficile à réaliser, vous pouvez planifier votre routine sur deux mois pour la rendre plus progressive et améliorer votre technique et votre endurance.

 

Sources :