Les blessures aux poignets peuvent être réellement invalidantes, car elles nous empêchent de faire de nombreux mouvements. Heureusement, il existe des exercices spécifiques pour renforcer les poignets et prévenir certaines blessures. Si vous ne les connaissez pas, nous allons vous en montrer quelques-uns.

 

Les blessures au poignet

Le poignet est une articulation relativement fragile. Elle est constituée de huit petits os dits carpiens ; ces mêmes os forment le canal carpien qui contient les tendons et les nerfs. Le poignet, au quotidien, supporte beaucoup d’effort. D’ailleurs, les mouvements répétés, le soulèvement de charges inadaptées, les postures forcées, les coups ou les traumatismes… peuvent causer des lésions au niveau du poignet. Voici les plus fréquentes :

  • Fracture d’un os carpien (habituellement le scaphoïde)
  • Entorse du poignet
  • Claquage
  • Tendinite
  • Syndrome du canal carpien

 

Ces blessures douloureuses sont accompagnées d’une inflammation. Dans ces cas-là il est fortement recommandé :

  • D’appliquer du froid
  • De laisser la main au repos et/ou de l’immobiliser
  • De prendre des analgésiques et/ou des anti-inflammatoires pour la douleur
  • De consulter un médecin afin d’établir un diagnostic

 

Pour prévenir ces blessures, nous vous proposons quelques exercices pour renforcer vos poignets et vos avant-bras.

 

Exercices pour renforcer vos poignets

  1. Torsion de poignet. Tenez un chiffon ou une serviette par les deux extrémités. Tordez le chiffon en tirant un côté vers l’avant et l’autre vers l’arrière, comme si vous souhaitiez l’essorer.
  2. Flexion. Fléchissez fortement les doigts de la main. Une fois que votre poing sera fermé, fléchissez votre poignet vers le haut et vers le bas. Maintenez votre poignet vers le bas pendant quelques secondes puis fléchissez le coude en amenant votre poignet vers l’aisselle. De cette manière tous les extenseurs de la main et du bras travailleront.
  3. Rotation de poignet. Fermez votre poing et faites des rotations vers l’intérieur et vers l’extérieur. Répétez dix fois de chaque côté.
  4. Extension maximale. Appuyez votre main ouverte sur une table. Inclinez votre corps vers l’avant afin que votre poignet s’étire le plus possible. Maintenez la position pendant 10 secondes, sans vous faire mal.

 

Exercices pour renforcer vos avant-bras

 

  1. Pronosupination. Assis, appuyez l’avant-bras sur une table. Fléchissez le coude de manière à avoir la paume de votre main face à vous. Tournez votre avant-bras et retournez votre main. Maintenez la position pendant 10 secondes puis répétez la rotation.
  2. Assis. Vous avez besoin d’un haltère léger (1/2 kg) dans chaque main. Appuyez vos avant-bras sur vos genoux. Les doigts sont tournés vers le haut. Relevez les poignets sans soulever l’avant-bras. Réalisez 3 séries de 15 répétitions.
  3. Démarche du fermier. Vous avez besoin de deux haltères ou kettlebells. Debout, les jambes légèrement écartées, les épaules en arrière, marchez en gardant les bras tendus le long du corps sans qu’ils ne se balancent ou ne bougent.
  4. Maintien d’un poids. Prenez une kettlebell à deux mains, les coudes légèrement fléchis, les jambes légèrement écartées, les genoux relâchés, les hanches en avant et les épaules basses. Maintenez la position sans bouger. Soutenir le poids transmet une tension à l’avant-bras et au poignet et renforce la masse musculaire.

 

Demandez conseil à votre entraîneur ou physiothérapeute si vous avez peur de vous blesser. Ils vous donneront les étapes à suivre pour les réaliser correctement et vous proposeront un entraînement personnalisé.

 

Références :

  • Columnaytraumatologia.com. Lesiones muñeca y mano
  • Sportlife.es. Ejercicios para fortalecer muñecas y prevenir lesiones
  • Traumatologiahellin.wordpress.com. ejercicios mano y muñeca.
  • Fisioterapia-online.