Les kettlebells sont l’un des accessoires de fitness les plus utilisés. Ils aident à renforcer les muscles, à corriger la posture et à brûler les graisses. Compacts et polyvalents, ils simplifient les entraînements. Vous voulez en savoir plus sur les kettlebells ? Prenez note.

Les kettlebells sont un accessoire d’entraînement tout-en-un. C’est une balle lestée et une poignée pour la tenir. Grâce à leur conception, ces poids sont très polyvalents pour réaliser de nombreux exercices et activer différents groupes musculaires.

La poignée vous permet d’effectuer des mouvements de force (comme le soulevé de terre) et des mouvements balistiques (comme le « swing »). Ainsi, ils peuvent être utilisés pour les entraînements de force, d’endurance, de souplesse et d’équilibre, soit les quatre principaux aspects du fitness.

 

Leurs avantages : brûler des graisses et prendre de la masse musculaire

Les exercices avec les kettlebells font partie de l’entraînement fonctionnel, car ils copient les mouvements de tous les jours et nous aident à prévenir d’éventuelles blessures dans notre vie quotidienne.

1. Renforcent le « core ».

De nombreux exercices avec des kettlebells nécessitent de contracter le « core » (abdominaux, lombaires, bassin, fessiers et les muscles profonds de la colonne vertébrale), ce qui apporte stabilité et force.

2. Travaillent la conscience corporelle.

Les mouvements avec ces poids sont très dynamiques (balancements, entre les jambes, latéraux…), ce qui nécessite une pleine conscience du corps.

3. Favorisent l’équilibre.

Lorsque vous vous entraînez avec des kettlebells, vous devez contrôler la trajectoire du mouvement. Pour cela, vous devez renforcer vos muscles stabilisateurs.

4. Aident à brûler les graisses.

Balancer un kettlebell permet de brûler jusqu’à 20 calories par minute. En outre, l’exercice est de haute intensité, de sorte que vous continuez à brûler des graisses après la séance d’entraînement.

5. Alternative cardiovasculaire.

Vous pouvez obtenir les mêmes résultats qu’en courant, mais en deux fois moins de temps. Vous brûlez les graisses, accélérez le métabolisme et améliorez la santé cardiovasculaire.

6. Favorisent la souplesse.

Les mouvements avec des kettlebells vous obligent à bouger sur plusieurs plans, ce qui vous aide à gagner en souplesse et en résistance articulaire.

7. Augmentent la masse musculaire maigre.

Ils ne développent pas une grande masse musculaire comme les autres poids, mais les muscles deviennent plus tendus et plus minces. Vous serez plus fort, sans prendre de volume.

8. Corrigent la posture.

Les mouvements balistiques effectués à partir d’une position de charnière font travailler les jambes, le dos, les trapèzes et le cou. Cela favorise une meilleure posture.

9. Préviennent la dépression.

L’Université Espirito Santo au Brésil a découvert que l’entraînement avec des kettlebells peut réduire et prévenir les symptômes de dépression et d’anxiété.

10. Faible risque.

L’entraînement avec des kettlebells est généralement plus sûr que soulever des barres lourdes, que le soulevé de terre ou le développé couché. Ils exercent également moins de pression sur la colonne vertébrale.

 

Exercices avec des kettlebells

Pour réaliser la routine d’exercices suivante, vous aurez besoin d’un kettlebell de poids moyen. Faites 6 à 12 répétitions pour chaque mouvement et 3 à 5 séries pour l’ensemble de la routine.

1. Soulevé de terre.

Debout, saisissez la poignée à deux mains, poussez vos épaules vers le bas et soulevez le kettlebell jusqu’à revenir en position debout. Redescendez le kettlebell au sol en gardant la colonne vertébrale droite.

2. Squat.

Saisissez le kettlebell à deux mains, les coudes tournés vers le sol. Asseyez-vous sur vos talons et poussez vos fesses en arrière. Regardez droit devant vous.

3. Fente.

Debout, le kettlebell dans les mains, faites un pas en arrière et abaissez le genou au sol. Poussez avec votre pied avant pour vous relever. Faites 6 répétitions avant de changer de jambe.

4. Swing.

Saisissez la poignée avec les deux mains. Poussez vos fessiers vers l’arrière et, le dos plat, balancez le poids entre vos jambes en serrant vos cuisses et vos fesses.

5. Soulevé de terre sur une jambe.

Avec le kettlebell dans une main, levez un genou et ramenez la jambe en arrière. Gardez la jambe d’appui semi-fléchie. Ramenez la jambe en avant.

6. Rowing incliné.

Faites un pas en arrière, pliez le genou et tenez l’haltère dans une main. Tendez l’autre bras et inclinez le torse. Tirez le coude en arrière. Faites 6 répétitions et changez de côté.

7. Cercles à genoux.

À genoux, tenez le kettlebell à deux mains, les coudes pointant vers le sol. Faites-le tourner en cercle autour de votre tête au niveau des yeux.

8. Planche.

Placez le kettlebell au sol en position de planche (corps droit). Soulevez-le avec votre main droite et déplacez-le sur le côté. Puis, avec votre main gauche, faites-le glisser vers le côté opposé.

9. Moulin à vent.

Debout, les jambes écartées, prenez le poids d’une main et soulevez-le d’un côté. Regardez-le tout en tendant l’autre bras vers la jambe opposée. Puis changez de bras.

10. Presse à un bras.

Debout, tenez le poids, coude plié. Tournez votre paume et levez-le au-dessus de votre tête jusqu’à ce que votre bras soit droit. Puis inversez le mouvement.

Il est recommandé d’utiliser un kettlebell entre 5 kg et 8 kg pour les débutants. Bien que cela puisse sembler léger pour beaucoup, le but n’est pas de mettre beaucoup de poids, mais de répéter un exercice plusieurs fois de la bonne manière.

Les entraîneurs suivent généralement une règle : prendre le poids avec lequel on peut faire au moins 5 répétitions. En revanche, si nous pouvons le soulever sans trop d’effort 20 fois de suite, il faudra en choisir un plus lourd.

 

Sources :

  • Bibliothèque médicale PubMed
  • Set for Set