Les sacs bulgares étaient à l’origine des sacs remplis de sable pour pouvoir frapper et donc augmenter l’effort de l’exercice. Ils sont aujourd’hui un accessoire idéal pour compléter votre entraînement. Si vous n’en avez pas, nous vous expliquons comment en fabriquer un.

Outre les poids et les machines des salles de sport, il existe une large gamme d’équipements et d’objets qui peuvent vous aider à développer votre force et à améliorer votre condition physique. Le sac bulgare peut être votre nouveau partenaire pour rendre votre entraînement plus amusant.

Sac de sable pour l’entraînement

Le sac bulgare peut être le complément parfait d’un entraînement complet du corps. Vous pouvez appuyer dessus, le tourner, vous accroupir, le soulever, etc. Il possède plusieurs poignées, notamment des poignées latérales, qui vous permettent de réaliser un large éventail d’exercices et travailler le renforcement des avant-bras. Ces caractéristiques le rendent idéal pour l’entraînement fonctionnel et l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT).

Le sac bulgare peut être de différentes tailles et poids, en fonction de la taille de la personne et de son niveau physique. Il peut peser de 3 à 38 kilos, ce qui permet aux professionnels comme aux amateurs de l’utiliser dans leur entraînement.

Entraînement avec un sac bulgare

Le sac bulgare améliore la force, l’endurance et le système cardiovasculaire. De plus, il permet de travailler certains mouvements de manière plus efficace. Voici quelques-uns des exercices les plus courants avec le sac bulgare :

  • Lancers latéraux. Tenez le sac par les poignées principales et placez-le sur l’épaule droite, en l’appuyant sur l’omoplate gauche, avec les poignets aussi rapprochés que possible. Avec la jambe droite, faites une légère fente latérale, tournez le corps et changez le sac de côté. Utilisez votre sangle abdominale pour ralentir l’élan du sac.

Routine d’exercices avec un sac bulgare. Lancers latéraux.

  • Mouvement du core. Placez-vous debout, les pieds écartés, un peu plus larges que la largeur des épaules pour permettre au sac de passer entre vos jambes. Tenez le sac par les poignées principales, faites-le passer entre vos jambes et accélérez en utilisant vos ischio-jambiers et vos fessiers pour faire passer le sac derrière votre tête. Le sac doit toucher un peu les épaules. Reprenez le sac comme si vous alliez le jeter par terre, mais laissez-le passer entre vos jambes et répétez le mouvement.

Routine d’exercices avec un sac bulgare. Mouvement du core.

  • Swing rotatif. Saisissez le sac par les poignées et faites-le tourner devant vous en cercle, en pliant légèrement les genoux lorsque le sac passe devant vous. Gardez un rythme régulier et changez de direction après 15 secondes. Cet exercice fait travailler les obliques et les épaules dans un mouvement latéral.

Routine d’exercices avec un sac bulgare. Swing rotatif.

  • Fentes latérales. Placez le sac sur vos épaules, en le tenant par les poignées. Faites un pas sur le côté, en gardant le torse aussi droit que possible. Pliez le genou droit et descendez un peu, la plante des pieds au sol et les orteils pointant vers l’avant. La jambe gauche reste droite. Répétez le mouvement avec votre jambe gauche.

Routine d’exercices avec un sac bulgare. Fentes latérales.

  • Abdominaux. Allongez-vous sur le dos en tenant le sac sur votre poitrine, les bras tendus. Asseyez-vous et forcez sur le sac jusqu’à ce qu’il soit au-dessus de votre tête. Retournez à la position de départ en contrôlant la descente.

Ce type de mouvement permet également d’améliorer la force de préhension, qui est souvent l’une des moins travaillées.

Comment réaliser soi-même un sac bulgare

Si vous avez envie de vous entraîner avec un sac bulgare, mais que vous ne voulez pas dépenser d’argent, vous pouvez facilement en faire un chez vous. Tout ce dont vous avez besoin est un sac de sport en nylon que vous n’utilisez plus, le genre de sac de forme allongée et arrondie, quelques sacs en plastique et des petites pierres.

Mettez ensuite les pierres dans les sacs en plastique et introduisez-les dans le sac, de manière que le poids soit aussi équilibré que possible. N’oubliez pas de mettre le poids avec lequel vous pourrez bien travailler. Enfin, il suffit de remplir le sac en nylon avec des sacs en plastique pour empêcher le poids de bouger lorsque vous faites les exercices.

Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter quelques poignées supplémentaires au sac, bien que ces sacs de sport en aient généralement déjà plusieurs : les plus petites au centre et la plus longue à utiliser en bandoulière.