Dans les années 80, tous les enfants jouaient à la corde à sauter. Tout seul ou avec les copains, la corde à sauter inondait les parcs et les cours d’écoles. Elle permettait de faire de l’exercice tout en s’amusant. Elle fait aujourd’hui son grand retour dans les salles de sport. Prêts à vous y mettre ? Voici quelques bonnes raisons, ainsi que des exercices pour vous remettre à la corde à sauter.

 

Les bienfaits de la corde à sauter

  • Brûle 130 calories en seulement 10 minutes. A un rythme modéré.
  • Mobilise tous les grands groupes musculaires : les jambes (quadriceps, fessiers, ischio-tibiaux, mollets) le tronc (abdominaux, lombaires, dorsaux) les bras (triceps, biceps) et les épaules (deltoïdes, trapèzes).
  • Fortifie les articulations des chevilles, genoux, poignets et de la hanche.
  • Exercice cardiovasculaire Accélère le rythme cardiaque et augmente la fréquence respiratoire.
  • Plus grande résistance à l’effort. Vous marquez le rythme et augmenterez au fur et à mesure l’intensité, la durée et la difficulté.
  • Améliore l’attention et la coordination des mouvements.
  • Limite le risque de lésions en fortifiant les os, tendons et ligaments. Améliore la posture.

 

La corde à sauter fait maigrir

Le jump rope est un exercice intense (HIIT) qui brûle beaucoup de calories. Si vous le complétez par un régime alimentaire léger, riche en liquides, fruits et légumes, vous atteindrez plus facilement votre poids idéal.

 

Comment sauter à la corde

Il faut commencer par une bonne position :

  • La corde doit être suffisamment longue pour ne pas se prendre dans les pieds. Si elle est trop longue, elle trainera sur le sol et vous encombrera.
  • Genoux toujours légèrement fléchis, jamais tendus.
  • Poignets tendus pour ne pas être en hyper-extension.
  • Épaules relâchées, tête haute, pour une position bien droite.

 

Sauter à la corde : exercices

Commencez par les bases. Plus vous gagnerez en agilité, pour vous progresserez en rapidité, endurance, et pourrez intégrer des éléments de difficulté.

 

Essayez ces deux programmes :

  1.  10 répétitions de chaque type de saut puis 5 secondes de repos

Pieds joints

En avançant un pied, puis l’autre

En levant les genoux (un à la fois)

En ouvrant et fermant les jambes

En appuyant les talons (l’un après l’autre)

Avec déplacement latéral

  1. 2 ou 3 séries de 45 secondes pour chaque exercice

Cloche pied (45 secondes pour chaque jambe)

Pieds joints avant – arrière

En diagonale avant – arrière

Combiné : deux sauts courts et un saut haut en deux temps de corde

Rapide, genoux en haut

Pieds joints, corde en arrière (en sens inverse)

 

Une fois ces deux programmes maîtrisés, vous pouvez compliquer la chose en croisant la corde, en alternant le sens de la corde (avant/arrière), en sautant en deux ou trois temps (deux ou trois sauts en un passage de corde). Allez-y progressivement pour ne pas vous blesser !

 

Si vous souffrez d’une lésion (même ancienne) aux articulations – principalement genoux et chevilles, soyez prudents. La corde est un exercice d’impact. Si vous souhaitez augmenter votre masse musculaire, prolongez la séance avec des exercices de musculation. La corde tonifie mais ne vous fera pas gagner de masse musculaire.