Le Spinning ou vélo d’intérieur est l’une des activités les plus populaires dans les salles de sport et à la maison. La raison ? Cette discipline est très efficace pour perdre du poids. Prenez note !

 

Les avantages du spinning

 

Le spinning est l’activité aérobique qui fait dépenser le plus de calories. Il brûle les graisses localisées, surtout dans l’abdomen.

 

Des études récentes ont conclu qu’une femme peut brûler jusqu’à 570 calories et un homme jusqu’à 870 calories en une heure de spinning.

 

Brûler des calories : il s’agit d’un entraînement de haute intensité qui vous aidera à éliminer les toxines, à brûler les graisses et les calories et à atteindre un poids sain. La dépense calorique pendant le spinning est beaucoup plus élevée que dans d’autres disciplines.

 

Faire travailler différents groupes musculaires : bien que l’effort soit concentré sur les jambes, le haut du corps et l’abdomen travaillent également, autrement dit, les principaux groupes musculaires du corps sont engagés.

 

Augmenter la fréquence cardiaque : l’exercice aérobique améliore la circulation sanguine, l’endurance cardiovasculaire et la fréquence cardiaque. Tant que nous nous efforçons jusqu’à une limite qui ne nuit pas à notre santé.

 

Intervalles d’intensité différente : dans une session il y a des intervalles de montée, d’autres de descente et d’autres de plat. Changer d’intensité et dépenser plus ou moins d’énergie, aide à mincir et à tonifier le corps.

 

Améliorer la posture : il est important de maintenir une bonne position sur le vélo pour la bonne exécution de l’exercice et éviter les blessures. De plus, un siège confortable vous permet de pédaler plus longtemps et vous empêche d’abandonner.

 

Les exercices de spinning à faire à la maison

 

Nous vous proposons un programme spécifique de spinning à pratiquer à la maison, avec lequel vous pourrez perdre du poids et renforcer votre corps :

 

Lors d’entraînements d’une heure comme celui-ci, il est conseillé d’être au maximum entre 76 et 90 % de votre FTP ou la puissance maximale que vous pouvez supporter.

 

Échauffement : commencez par faire un échauffement de 10 – 15 minutes.

Augmentez la puissance : pédalez pendant 8 minutes à 76-90 % de votre FTP avec 5 secondes de haute intensité toutes les 2 minutes.

Retour au calme : prenez 4 minutes pour récupérer, avec un pédalage confortable.

Augmentez la puissance : augmentez les pulsations pendant 8 minutes à 76-90 % de votre FTP. Incluez également 5 secondes de haute intensité toutes les 2 minutes.

Retour au calme : pendant les 4 minutes suivantes, retournez à un pédalage doux pour récupérer.

Augmentez la puissance : pour le dernier intervalle, amenez votre corps à 70 % de votre puissance maximale pendant 8 minutes.  Intercalez des intervalles de 2 minutes avant de retourner à la charge.

Retour au calme : continuez de bouger vos jambes à un rythme confortable pendant 4 minutes.

Refroidissement : vous avez atteint la fin de la session. Il est temps de pédaler de plus en plus doucement pour diminuer les pulsations et finir ainsi l’entraînement.

 

Durée recommandée

 

Tout exercice cardiovasculaire ou aérobique commence à être efficace après 20 minutes. Ainsi, le temps minimum d’entraînement à la maison devra être de 30 minutes et le maximum d’une heure, si l’on veut brûler des calories et perdre du poids.

 

Gardez à l’esprit que pour obtenir des résultats positifs, vous devez changer d’intensité, de résistance et de vitesse : pédaler au maximum en peu de temps et ensuite baisser l’intensité pour récupérer (entre 6 et 10 changements de vitesse par séance).

 

Comment s’installer sur le vélo ?

 

Lorsque la fatigue augmente, la posture a tendance à se relâcher et à s’abaisser. Nous vous rappelons quelques indices à garder à l’esprit :

 

  1. Réglez le vélo : ajustez la selle (elle doit être à hauteur des hanches quand vous êtes debout à côté du vélo) et le guidon (à la même hauteur que la selle).
  2. Portez des chaussures appropriées : il est recommandé que la semelle des chaussures soit plutôt rigide et pas trop fine. Les crampons (pièces métalliques à poser sur la semelle) doivent s’adapter.
  3. Maintenez votre posture : placez votre dos droit, regardez vers l’avant avec la tête détendue. Les bras semi fléchis et les épaules et les coudes détendus.
  4. Bougez votre cou : n’exercez pas de pression, n’étirez pas et n’abaissez pas votre cou. Bougez-le de temps en temps tout au long de la session.
  5. Protégez vos genoux : ils doivent être parallèles et toujours un peu fléchis. Essayez de placer vos hanches vers l’arrière, en gardant vos fesses sur le siège.

 

Si vous combinez cet exercice cardiovasculaire avec une alimentation saine et équilibrée, riche en légumes et pauvre en graisses saturées, vous obtiendrez de meilleurs résultats.

 

Rappelez-vous, les excuses ne brûlent pas de calories.

 

Sources :

 

Federación Euroepa de Fitness y Pilates

Mundo Fitness

Ciclo Indoor

Sportadictos