Les protéines aident à garder la peau, les os et les muscles en bonne santé. Si les protéines d’origine animale sont bien connues, il existe aussi des protéines d’origine végétale ! Découvrez notre top 5 des aliments riches en protéines végétales.

 

Les protéines sont des molécules composées d’acides aminés, essentiels dans l’alimentation. Comme certains de ces acides aminés ne peuvent pas être produits par l’organisme, c’est le cas de la phénylalanine, la leucine, la lysine, la méthionine, la thréonine, le tryptophane ou encore l’histidine, nous devons les lui fournir par le biais de notre alimentation.

 

L’apport quotidien recommandé en protéines est de 0,8 g à 1 g/kg/jour. On obtient cette proportion en consommant 2 à 3 portions par jour d’aliments riches en protéines (NB : cette quantité dépend de l’âge, du sexe et de l’activité physique de chaque individus). Au total, les protéines doivent fournir 15 % de l’apport calorique total (sachant qu’1 gramme de protéines apporte 4 calories).

 

Les protéines sont principalement présentes dans les aliments d’origine animale tels que la viande ou le poisson. Cependant, si vous suivez un régime végétarien ou si vous avez décidé de réduire la consommation de ce type d’aliments, vous pouvez vous tourner vers les protéines végétales.

 

Les protéines végétales

 

La viande et le poisson ne sont pas la seule option pour obtenir des protéines par l’alimentation. Augmenter les protéines d’origine végétale est une option saine qui gagne de plus en plus d’adeptes !

Tandis que les protéines animales sont considérées comme complètes parce qu’elles contiennent tous les acides aminés essentiels, dans les aliments d’origine végétale ces acides aminés sont plus répartis. Ainsi, les légumes ou les fruits secs par exemple, sont plus faibles en acides aminés essentiels.

Néanmoins, si vous combinez ces aliments correctement, vous obtiendrez tous les acides aminés dont vous avez besoin.

 

Les aliments à base de protéines végétales naturelles

 

Voici quelques-uns des aliments d’origine végétale les plus riches en protéines :

 

Légumineuses (lentilles, pois chiches…) : elles contiennent les protéines végétales les plus riches. Les lentilles sont non seulement riches en protéines, mais aussi en albumine végétale. Bien qu’elles soient riches en lysine, elles sont pauvres en méthionine, vous pouvez donc les associer avec du riz, qui contient cet acide aminé. De plus, les lentilles sont faibles en calories, riches en fibres, en fer, en zinc et en magnésium.

 

Quinoa : il s’agit d’un aliment contenant des protéines complètes, de haute qualité, tout comme le soja ou l’amarante. Sa protéine contient tous les acides aminés essentiels. En cuisine, c’est un aliment qui peut être utilisé comme élément principal de l’assiette ou en accompagnement.

 

Les fruits secs : ils sont une autre source de protéines et sont également riches en graisses saines (non saturées). Ils constituent une bonne alternative aux protéines animales et peuvent être inclus dans le petit-déjeuner ou les repas en complément des pâtes et des salades. Mais il est conseillé d’éviter de les consommer en grande quantité en raison de leur haute teneur en calories et de leur mauvaise digestibilité.

 

Graines de chanvre : elles contiennent, en plus des protéines, des fibres, du fer et du phosphore et sont en outre faciles à digérer. Elles peuvent être consommées entières, moulues pour assaisonner des salades, des soupes ou comme farine pour faire du pain ou des hamburgers végétariens.

 

Graines de chia : elles fournissent près de 2 grammes de protéines. En plus des acides gras oméga 3 et oméga 6, elles sont riches en fibres et en calcium. Les graines de chia peuvent être consommées crues et mélangées à du riz ou du yaourt.

 

La preuve qu’une alimentation végétarienne peut nous apporter la quantité de protéines dont notre corps a besoin. Si vous avez le moindre doute sur la meilleure façon de combiner les différents aliments, consultez un nutritionniste.

 

Sources :