Travaillez de la tête aux pieds avec des exercices simples et sans matériel. Idéal à faire à la maison. Tout ce dont vous avez besoin, c’est d’un peu d’espace et de volonté. Si vous êtes régulier, vous vous sentirez plus fort et plus agile.

Il existe d’innombrables exercices et sports pour rester en forme et améliorer son apparence. Certains se concentrent sur des domaines spécifiques, tandis que d’autres travaillent ensemble pour obtenir des résultats globaux.

C’est le cas du Total Body, une routine qui fait travailler le haut et le bas du corps grâce à un entraînement simple mais très efficace. En un mois, vous améliorerez votre force, votre endurance et votre équilibre.

 

Qu’est-ce que le Total Body et à quoi sert-il ?

Il s’agit de séances d’entraînement qui font travailler l’ensemble du corps et tonifient les groupes musculaires simultanément. Dans un même cours, on effectue un exercice cardiovasculaire et un exercice de tonification, en ajoutant un élément, comme des haltères ou des bandes élastiques, pour intensifier l’activité.

Le Total Body ou Full Body est idéal pour ceux qui souhaitent améliorer leur condition physique générale à une intensité moyenne. Voici les principaux avantages :

    • Brûle-graisses.

En faisant travailler l’ensemble de la musculature, il y a une plus grande consommation de calories que lorsque l’on ne fait travailler qu’une zone spécifique.

    • Tonifie l’ensemble du corps.

Tous les groupes musculaires sont renforcés et le travail du corps est réparti, ce qui évite de surcharger un muscle spécifique.

    • Améliore la capacité cardiovasculaire.

Comme les muscles travaillent en même temps, le cœur doit fournir davantage de sang et d’oxygène à l’ensemble du corps, ce qui améliore les performances.

    • Plus de force et de muscle.

La fréquence de ce type d’entraînement entraîne une augmentation de la force et, dans le même temps, favorise le développement des muscles, qui gagnent en taille.

    • Divertissant et rapide.

Le Full Body est réalisé avec une variété d’exercices, ce qui en fait une routine très agréable. De plus, en entraînant tous les muscles en une seule séance, on gagne du temps.

    • Fonctionnel.

Vous n’avez besoin que d’un minimum d’espace et de clarté, ce qui vous permet de le faire confortablement à la maison.

 

Routine Total Body de 20 minutes

Nous vous proposons une routine simple et efficace de 10 exercices pour faire travailler tout votre corps et améliorer votre condition physique. Faites-la au moins deux fois par semaine.

1. Fentes.

Debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, faites un pas en avant avec votre jambe droite, en pliant le genou. Poussez vers le haut avec votre pied droit et revenez à la position de départ. Répétez avec l’autre jambe. Faites 3 séries de 10 répétitions.

2. Pompes.

Commencez par une position de planche, avec l’abdomen serré et les épaules vers le bas. Pliez les coudes et abaissez votre corps jusqu’à ce qu’il touche le sol. Tendez les coudes et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 10 ou 12 pompes.

3. Squats.

Debout, les pieds légèrement écartés, poussez les hanches en arrière et pliez les genoux comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise, tout en ramenant les bras vers l’avant. Maintenez la position pendant une seconde et revenez au début. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.

4. Presse avec haltères.

Tenez-vous debout avec un haltère léger dans chaque main et les pieds écartés. Poussez les deux haltères vers le haut, en étirant vos bras au-dessus de votre tête. Maintenez la position pendant quelques secondes et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

5. Rowing avec haltères.

Avec un haltère dans chaque main, penchez-vous de manière à ce que votre dos forme un angle de 45 degrés avec le sol. Tirez les deux haltères vers votre poitrine, sans écarter les bras de votre corps. Revenez à la position de départ et faites 3 séries de 10 répétitions.

6. Soulevé de terre sur une jambe.

Debout, avec un haltère dans chaque main et les genoux légèrement pliés, donnez un coup de pied en arrière avec votre jambe gauche, en abaissant l’haltère vers le sol. Revenez lentement à la position de départ. Répétez 10 à 12 fois avec chaque jambe.

7. Burpees.

Accroupissez-vous, tendez les mains sur le sol et placez vos jambes en position fléchie vers l’arrière. Sautez avec vos pieds jusqu’à la paume de vos mains, en tournant à la taille. Debout, levez les bras au-dessus de votre tête et sautez. Faites 3 séries de 10 répétitions.

8. Planche latérale.

Allongez-vous sur le côté droit. L’avant-bras droit reposant sur le sol, soulevez vos hanches et vos genoux du sol, en formant une ligne droite avec votre corps. Revenez à la position de départ et faites 15 répétitions de chaque côté.

9. Planche.

En position de planche, les avant-bras sur le tapis, les coudes sous les épaules et les épaules vers le bas. Placez vos hanches légèrement en dessous et serrez vos fesses, en gardant votre colonne vertébrale ferme. Maintenez cette position pendant 30 secondes et répétez deux autres fois.

10. Pont pour les fessiers.

Allongez-vous sur le sol, genoux pliés, pieds à plat sur le sol, bras tendus. En poussant avec les talons, soulevez vos hanches du sol, en serrant les fesses et l’abdomen. Maintenez la position pendant deux secondes et revenez au point de départ. Faites 3 séries de 10 répétitions.

 

Grâce à ces exercices, vous renforcerez l’ensemble de votre corps. Une fois que vous maîtrisez la routine, vous pouvez l’intensifier en ajoutant des répétitions à chaque exercice ou en augmentant le poids des haltères. Pour obtenir des résultats, complétez cet entraînement par une alimentation saine et équilibrée.