Comment surmonter le décalage horaire après un long voyage ? Décryptage.
Qu’est-ce que le décalage horaire ?
Le jet lag ou décalage horaire est un trouble temporaire du sommeil qui peut survenir en raison d’un déplacement rapide d’un fuseau horaire à un autre. Il se caractérise par un dérèglement de l’horloge interne qui n’est plus en phase avec notre nouvel environnement.
Ce trouble survient lorsque l’horloge biologique du cerveau se dérègle du rythme local de l’activité quotidienne. Le corps est toujours synchronisé au fuseau d’origine et non au fuseau horaire de la nouvelle destination.
Les symptômes du décalage horaire
L’intensité des symptômes dépend du sens de déplacement (est ou ouest) et du nombre de fuseaux horaires traversés.
Fatigue : sensation de fatigue et de somnolence excessive pendant la journée.
Insomnie : manque de sommeil pendant la période de repos, réveil tôt ou sommeil non réparateur.
Problèmes d’estomac : constipation ou diarrhée.
Difficulté de concentration : les capacités cognitives diminuent pendant la période d’éveil forcé.
Malaise général, qui peut entraîner des sautes d’humeur.
Comment combattre le décalage horaire ?
Pour ne plus subir l’inconfort du décalage horaire, nous vous conseillons une bonne hygiène de sommeil :
- Horaires fixes : maintenez des horaires de coucher et de lever réguliers. Dans la mesure du possible, faites des siestes pendant les heures de sommeil du lieu d’origine.
- Alimentation adaptée : essayez de suivre de bonnes habitudes alimentaires, à travers des menus équilibrés, riches en fruits et légumes, et en évitant les graisses animales.
- Supprimez les excitants : réduisez ou supprimez la consommation de café, thé, cacao, colas et chocolat.
- Pratiquez la relaxation : la pratique de disciplines telles que le yoga, le taïchi ou la méditation pendant la journée et/ou avant d’aller au lit favorise la conciliation du sommeil.
- Marchez sous le soleil : marcher à la lumière du jour facilite l’augmentation naturelle de la mélatonine pendant la nuit et permet donc un meilleur sommeil.
- Rituel nocturne : répétez chaque soir une routine d’actions qui vous aident à vous préparer mentalement et physiquement pour l’acte d’aller au lit. Par exemple, brossez-vous les dents, mettez votre pyjama, préparez les vêtements du lendemain, lisez….
- Chambre à coucher adaptée : essayez de rendre la pièce où vous dormez agréable, c’est-à-dire calme, sombre et avec une température douce (entre 18 et 20 degrés).
Comprimés pour le décalage horaire
Si, après avoir suivi les conseils ci-dessus, vous continuez à ressentir l’inconfort du décalage horaire, il est conseillé de demander l’aide d’un professionnel de santé. Le traitement sera personnalisé et dépendra des besoins de chaque personne.
L’utilisation de la mélatonine peut vous aider à réguler le rythme veille-sommeil, mais elle ne devrait pas être un traitement à long terme. Votre médecin vous conseillera sur le médicament le plus pratique, la façon et le moment de le prendre et les effets secondaires qu’il peut causer.
Sources recommandées :
– Web de Mayo Clinic, EEUU.
– Sociedad Española de Sueño
– Asociación Española del Sueño
– Edición española de Scientific American