Faites-vous partie de ces gens qui peinent à trouver le sommeil ? Si oui, voici quelques remèdes pour chasser l’insomnie !
Qu’est-ce que l’insomnie ?
L’insomnie est l’incapacité de dormir ou la difficulté à dormir pendant toute la nuit. C’est le trouble du sommeil le plus fréquent au sein de la population et l’une des raisons les plus courantes pour lesquelles on consulte un médecin.
Elle touche le plus souvent les femmes, mais elle apparaît de plus en plus chez les hommes et les enfants, sans doute à cause des habitudes sociales.
Toutes les personnes doivent répondre à des besoins de sommeil pour se sentir bien (au moins 7 heures chez les adultes). Un problème d’insomnie prolongé peut miner notre qualité de vie, produire de l’irritabilité et même développer une dépression.
Quelques conseils pour surmonter l’insomnie
Les experts recommandent un traitement pharmacologique et individualisé pour chaque patient. Ils proposent également 10 mesures pour une bonne hygiène du sommeil et améliorer sa qualité :
- Horaires réguliers : se lever et se coucher à peu près à la même heure tous les jours.
- Environnement adapté : la pièce où vous dormez ne doit pas être trop chaude (environ 18°C), il ne doit pas y avoir de bruits ni de lumière mais vous devez avoir un bon matelas, etc.
- Éviter les dîners copieux : il est conseillé de dîner léger avant d’aller au lit ou de boire un peu de lait chaud ou tiède qui, grâce à sa teneur en tryptophane, facilite l’endormissement.
- Limiter les stimulants : évitez de boire du café, du thé ou du cola après 17 heures. Il n’est pas non plus recommandé d’utiliser l’alcool comme hypnotique ou de fumer, car la nicotine nous stimule.
- Ni trop ni trop peu : n’allez au lit que lorsque vous avez sommeil. Réduire le temps passé dans le lit améliore le sommeil et, inversement, y rester trop longtemps entraîne un sommeil fragmenté.
- Éviter les longues siestes : dans certains cas, vous pouvez vous permettre une sieste après le déjeuner, mais pas plus de 30 minutes.
- Faire du sport : faites du sport régulièrement et au moins trois heures avant d’aller vous coucher. L’après-midi, l’activité doit être douce (marche, natation ou vélo) et à la lumière naturelle.
- Éviter les écrans : pas d’activités excitantes durant les heures qui précèdent le coucher, ni regarder la télévision, ni jouer avec la tablette, ni regarder votre portable au lit.
- Rituel de gestes : répétez chaque soir le même rituel de gestes qui vous préparent mentalement et physiquement au lit. Brossez-vous les dents, mettez votre pyjama, préparez vos vêtements, etc.
- Techniques de relaxation : pratiquez une respiration lente et détendue avant de dormir. Essayez de faire durer l’expiration deux fois plus longtemps que l’inhalation. Observez votre ventre se gonfler et se dégonfler.
Les remèdes naturels pour dormir
En plus de ces mesures d’hygiène du sommeil, il existe des plantes médicinales et des traitements naturels bénéfiques contre l’insomnie :
Herbes apaisantes : les infusions de mélisse et de thym, les bains à la sauge dans de l’eau tiède ou sentir de l’huile essentielle de camomille sont des remèdes très utiles. Les compléments à base de valériane ou de taurine sont également efficaces.
Aliments favorables : le citron, le sésame, la laitue et l’avoine sont des aliments aux effets apaisants, qui aident à calmer les nerfs, détendre les muscles et mieux dormir.
Thérapies alternatives : les exercices de respiration, les massages thérapeutiques, la musique et les vidéos de relaxation aident à détendre les muscles et à favoriser les pensées positives.
Avez-vous testé le Moon Milk ?
Et si vous buviez un verre de lait chaud avant d’aller vous coucher ? Cette habitude populaire, transmise de génération en génération, est l’un des remèdes les plus efficaces pour trouver le sommeil. Le lait, mélangé avec des épices ou des herbes et en diverses couleurs, est devenu la dernière tendance qui circule sur Internet. Et ce n’est rien de plus que le traditionnel verre de lait chaud avant d’aller dormir, mais infusé avec des herbes ou des épices.
Cette tendance, qui vient de l’Ayurveda (médecine traditionnelle indienne), considère le lait chaud comme un remède ancestral contre l’insomnie. Voici 4 recettes simples et colorées :
Pink Moon Milk : dans une casserole, faites chauffer à feu doux 2 tasses de lait d’amande avec 2 c. à thé de betterave en poudre, 1/2 c. à thé de curcuma, 1 c. à thé d’huile de coco, 1 pincée de cannelle et 1 c. à thé de miel. Battez doucement le tout, puis versez dans une tasse. Vous pouvez le décorer avec des fleurs comestibles.
Golden Moon Milk : faites chauffer une tasse de lait à feu moyen et remuez en ajoutant une demi-cuillère à café de cannelle, une demi-cuillère à café de curcuma, deux gousses de cardamome, de la muscade, une pincée de poivre noir moulu, une cuillère à soupe d’huile de coco et une pincée d’ashwagandha (ginseng Indien). Baissez le feu et laissez cuire pendant 5 minutes. Lorsque le lait est chaud, filtrez l’infusion et sucrez-la avec du miel.
Blue Moon Milk : dans une casserole à feu moyen, mélangez 1 tasse de lait (de vache ou végétal) avec 1 c. à soupe de sirop d’érable, 1 c. à thé de poudre de fleur de pois papillon (bleue), 1/4 c. à thé de cannelle moulue et une pincée de muscade moulue. Laissez les épices se dissoudre et avant que le lait n’arrive à ébullition, versez-le dans une tasse chaude et dégustez.
En plus de ces recettes, vous pouvez toujours préparer une infusion relaxante de tilleul ou de mélisse en ajoutant du lait au lieu de l’eau.
Comme vous pouvez le constater, nombreux sont les remèdes. A vous la nuit plus sereine !
Sources :
European Sleep Research Society
Mayo Clinic de EE.UU
Guía de Insomnio, 2016. Consejo General de Colegios Oficiales de Médicos de España y Ministerio de Sanidad