La consommation de certains aliments peut nous aider à nous sentir plus rassasiés, nous faire manger moins et favoriser la perte de poids. La clé pour ne pas avoir faim est de choisir des produits naturels, riches en protéines et pauvres en calories.

Les aliments que nous avons consommés et nos expériences précédentes peuvent nous donner plus ou moins faim.

Par exemple, si nous n’avons mangé que de la soupe, nous aurons la sensation d’avoir l’estomac vide. Et si nous n’avons pas l’habitude de prendre une collation, en prendre une peut nous rassasier jusqu’à l’heure du dîner.

Malgré cela, il existe des aliments qui peuvent nous rassasier davantage, nous empêcher de grignoter entre les repas et nous aider à contrôler notre poids à long terme.

 

Qu’est-ce qu’un régime rassasiant ?

La satiété est la sensation de plénitude et de perte d’appétit qui survient après avoir mangé.

Le régime rassasiant est un régime qui nous aide à atteindre et à maintenir un poids sain en tenant compte de tout ce qui déclenche la faim.

Ce régime est basé sur des aliments denses mais légers (peu caloriques) et des menus de 3-4 plats (soupe, salade, plat principal et dessert). En outre, il maintient l’équilibre des macronutriments (légumes, protéines et glucides) et l’idée que la quantité dans l’assiette doit paraître importante.

Un régime rassasiant pour ne pas s’affamer

 

Les avantages des aliments rassasiants

Les aliments rassasiants présentent souvent des avantages et des caractéristiques spécifiques :

    • Riches en protéines

Les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants. En effet, ils modifient les niveaux de plusieurs hormones de satiété (ghréline et glucagon-like peptide 1 GLP-1).

    • Beaucoup de fibres

Les fibres donnent du volume et vous aident à vous sentir rassasié plus longtemps. Elles contribuent également à retarder la vidange de l’estomac et à augmenter le temps de digestion.

    • Grandes quantités

Certains aliments contiennent beaucoup d’eau ou d’air, ce qui peut favoriser la satiété.

    • Faibles en calories

Les aliments à faible densité énergétique sont souvent rassasiants. Ils contiennent généralement beaucoup d’eau et de fibres, mais sont pauvres en graisses.

 

Quels sont les aliments les plus rassasiants ?

Les aliments les plus rassasiants sont généralement des produits naturels, entiers et non transformés. En outre, contrairement aux aliments transformés, ils offrent des avantages supplémentaires pour la santé.

1. Pommes de terre bouillies

Bouillies et non pelées, elles sont une bonne source de vitamine C et de potassium. En outre, elles sont riches en eau, ne contiennent presque pas de graisse et sont très rassasiantes. L’hôpital d’Ulm (Allemagne) a découvert qu’elles contiennent une protéine (inhibiteur de protéase 2) qui peut supprimer l’appétit.

2. Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines de haute qualité. La plupart de leurs nutriments se trouvent dans les jaunes. L’Université d’Australie du Sud a constaté que les personnes qui mangent des œufs et des toasts au petit-déjeuner ont moins faim et mangent moins de calories au déjeuner.

3. Avoine

Elle est faible en calories et constitue une excellente source de fibres solubles (bêta-glucane). Manger un bol de porridge est un bon petit-déjeuner pour vous rassasier et vous empêcher de manger trop plus tard. Son pouvoir rassasiant provient de sa teneur élevée en fibres et de sa capacité à absorber l’eau.

4. Poisson

Il est rempli de protéines de haute qualité. Il est également riche en acides gras oméga-3, qui peuvent augmenter la satiété. De plus, comparé à d’autres protéines comme le poulet ou le bœuf, il semble être encore plus rassasiant.

5. Légumes

Les légumes sont pauvres en calories, mais riches en fibres et en eau, ce qui favorise la satiété au moment des repas. Ils demandent également du temps pour les mâcher, ce qui vous aide à vous sentir rassasié. Manger une salade avant un plat de pâtes peut réduire l’apport calorique.

6. Yaourt grec

Plus épais et contenant plus de protéines que le yaourt ordinaire, il peut constituer un bon petit-déjeuner et/ou une collation. L’Université du Missouri a constaté que les personnes qui mangent un yaourt grec se sentent rassasiées plus longtemps que celles qui mangent un yaourt nature.

7. Légumineuses

Elles sont riches en fibres et en protéines végétales, mais ont une faible densité énergétique. Cela les rend très rassasiantes. Il est certainement plus rassasiant de manger un plat de lentilles qu’un plat de pâtes à la tomate.

8. Quinoa

Il fournit tous les acides aminés essentiels et est donc considéré comme une source de protéines complètes. Il est également plus riche en fibres que la plupart des céréales. Sa teneur en protéines et en fibres peut augmenter la satiété et vous aider à absorber moins de calories.

9. Pop-corn

Le pop-corn est un aliment complet, riche en fibres et pauvre en calories. Il peut être plus rassasiant que les chips. Gardez à l’esprit que le pop-corn que vous faites dans une casserole est l’option la plus saine. Et faites attention à ne pas abuser du sel.

 

Les aliments rassasiants ont certaines qualités en commun. Ils sont généralement riches en fibres et/ou en protéines et pauvres en calories. En outre, il s’agit généralement d’aliments frais, naturels et entiers, non transformés industriellement.

Comme vous pouvez le constater, se concentrer sur un régime riche en légumes, en aliments complets et en poisson peut aider à contrôler le poids et à améliorer la santé globale.

 

Sources :

  • 15 aliments qui sont incroyablement rassasiants. Written by Hrefna Palsdottir, MS — Medically reviewed by Grant Tinsley, Ph.D., CSCS, *D, CISSN, Nutrition — Updated on May 20, 2021. Healthline. https://www.healthline.com/nutrition/15-incredibly-filling-foods.
  • Adieu aux kilos rebelles. Carme del Vado. Clara nº345. RBA Revistas, 2021.
  • Douglas SM, Ortinau LC, Hoertel HA, Leidy HJ. En-cas à base de yaourt à faible, moyenne ou haute teneur en protéines sur le contrôle de l’appétit et l’alimentation ultérieure chez des femmes en bonne santé. Appetite. 2013 Jan;60(1):117-122. doi: 10.1016/j.appet.2012.09.012. Epub 2012 Sep 25. PMID: 23022602.
  • B Keogh, Jennifer, and Peter M Clifton. « Apport énergétique et réponses de satiété des œufs au petit-déjeuner chez les adultes en surpoids et obèses – une étude croisée ». International journal of environmental research and public health vol. 17,15 5583. 3 Aug. 2020, doi:10.3390/ijerph17155583
  • Flechtner-Mors, M., Thoma, U., Wittmann, R., Boehm, B. O., Mors, M., Steinacker, J. M., & Schumann, U. (2020). L’effet de l’inhibiteur de protéase II de la pomme de terre sur les hormones gastro-intestinales et la satiété chez l’homme pendant une perte de poids. Diabetes, metabolic syndrome and obesity : targets and therapy, 13, 521–534. https://doi.org/10.2147/DMSO.S201853