Composants essentiels pour le corps, les vitamines hydrosolubles et liposolubles n’ont pas les mêmes apports. Voici tout ce qu’il faut connaître à leur sujet.

De quoi s’agit-il ?

Les vitamines sont des substances organiques indispensables à l’alimentation. Elles ne fournissent pas d’énergie et ne sont pas utilisées comme combustible, mais sans elles, le corps n’est pas en mesure de tirer profit des éléments nutritifs des aliments.

Selon le Guide nutritionnel de l’Uned, une alimentation équilibrée (à forte teneur en céréales complètes, légumes et produits frais) offre toutes les vitamines nécessaires à notre bien-être.

Où les trouver ?

On trouve les vitamines hydrosolubles dans l’eau et donc dans les aliments riches en protéines et en hydrates de carbone comme les céréales, les légumineuses, les fruits, les légumes, les œufs, les viandes, le poisson et le lait.

Les vitamines liposolubles sont solubles dans les graisses. On les retrouve dans les aliments riches en matières grasses, tels que l’huile, l’avocat, le beurre, les produits laitiers ou les œufs.

 

Qu’est-ce qui les différencie ?

Concernant les vitamines hydrosolubles, de nombreux aliments qui en contiennent ne fournissent pas la même quantité initiale après cuisson. Pour récupérer certaines de ces vitamines (dont certaines sont détruites par la chaleur), vous pouvez utiliser l’eau avec laquelle les légumes ont été cuits pour préparer vos soupes et bouillons.

Contrairement aux liposolubles, elles ne s’accumulent pas dans l’organisme, ce qui signifie qu’elles doivent être consommées régulièrement. De plus, l’ingestion excessive de vitamines hydrosolubles n’a pas d’effet toxique et elles peuvent être excrétées par l’urine.

Quant aux vitamines liposolubles, elles sont stockées dans le foie et les tissus adipeux ou graisseux. Il est donc possible de ne pas en consommer pendant un certain temps. En revanche, si elles sont consommées en excès (plus de dix fois la quantité recommandée), elles peuvent être toxiques. En général, cela peut se produire lorsque l’on prend des suppléments vitaminiques sans surveillance médicale.

Toutes les vitamines hydrosolubles et liposolubles

Il existe 9 vitamines hydrosolubles :

  • la vitamine C – c’est un antioxydant puissant qui nous protège de nombreuses maladies et du vieillissement cellulaire précoce.
  • les vitamines B1 (thiamine), B2 (riboflavine) et B3 (niacine) – elles nourrissent le système nerveux, et sont bénéfiques pour calmer le stress et prévenir l’insomnie.
  • la vitamine B5 (acide pantothénique) – elle participe à la production d’hormones.
  • la vitamine B6 (pyridoxine) – elle améliore la circulation.
  • la vitamine B7 (biotine) – elle favorise la santé de la peau, des ongles et des cheveux.
  • les vitamine B9 (acide folique) et B12 (cobalamine) – elles favorisent la fertilité, la grossesse et le développement du fœtus ainsi que la prévention de l’anémie.

Il existe 4 vitamines liposolubles :

  • la vitamine A – elle est bénéfique pour la santé oculaire.
  • la vitamine D – elle aide à renforcer les os.
  • la vitamine E – elle équilibre le taux de cholestérol et favorise le bon fonctionnement du cœur.
  • la vitamine K – elle favorise les processus de coagulation et les problèmes de circulation.

Sources :

– Guía Nutrición, Universidad Nacional Española a Distancia

– Botanical Online

– Vitaminas, Universidad Complutense de Madrid